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2024.09.14

自分の基礎代謝を知ろう！

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●ダイエットに重要な基礎代謝を知ろう。

●自分の基礎代謝を出してみよう！

●基礎代謝を上げるポイントを知ろう！

基礎代謝という言葉はよく耳にすると思いますが、改めて基礎代謝を理解してダイエットに活用していきましょう！

基礎代謝とは、1日何もしていない状態で体がエネルギーを消費する量のことです。

私たちの体は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりと、生命活動を維持するために常にエネルギーを使っています。1日何もせず寝たきりの状態で過ごした場合に生じるエネルギーの消費量が基礎代謝であり、1日のエネルギー消費の約60〜70%を占めると言われています。

基礎代謝が高いと何が良いのでしょう？

基礎代謝が高いと、体がエネルギーを多く消費するため、太りにくい体質を作ることができます。逆に基礎代謝が低いと、同じ量の食事を摂っても太りやすくなり、ダイエットの効果が出にくくなるのです。基礎代謝は年齢とともに低下しますが、生活習慣や運動習慣によって基礎代謝を高めることが可能ですので自分の基礎代謝を知り、高めて太りにくい体質を作っていきましょう！

自分の基礎代謝を知ろう！

自分の基礎代謝を知るための計算式はいくつかありますが、今回は国立スポーツ科学センターが推奨している比較的簡単に出せる計算式をご紹介します。

まずは自分の脂肪量をチェックしましょう。

体重（kg）　×　体脂肪率（％）

次に脂肪量を除いた徐脂肪体重を出しましょう。

体重（kg） ―　脂肪量（kg）

計算式で基礎代謝を出そう！

徐脂肪体重（kg）　×　28.5　　＝　基礎代謝（キロカロリー）

ご自宅の体組成計でも計測できるものもありますので是非一度自分の基礎代謝を確認してみてください。

ちなみに年代別の平均基礎代謝は以下の通りです。

[18～29歳]　　男性　：　1530㎉　　　　　女性　：　1110㎉

[30～49歳]　　男性　：　1530㎉　　　　　女性　：　1160㎉

[50～64歳]　　男性　：　1480㎉　　　　　女性　：　1110㎉

[65～74歳]　　男性　：　1400㎉　　　　　女性　：　1080㎉

[75歳～]　　　男性　：　1280㎉　　　　　女性　：　1010㎉

※参考　厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）より

基礎代謝を上げるためには、以下のポイントに意識してみましょう。。

〇筋肉量を増やす
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。

また筋肉量が増え基礎代謝が上がるとともに活動時のエネルギー消費量も増やすことができるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

〇バランスの良い食事を摂る
基礎代謝を支えるためには、栄養バランスが大切です。特にたんぱく質は筋肉を維持するために必要な栄養素で、毎食しっかりと摂ることがおすすめです。食事だけで摂ることが難しい場合はプロテインも活用しましょう。

さらに、ビタミンやミネラルも基礎代謝をサポートする役割を果たします。

〇適度な有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を助けるだけでなく、全体的な代謝を上げる効果もあります。日々の運動習慣が基礎代謝の向上に役立ちますので是非習慣化してみてください。

基礎代謝は年齢、性別、体重、筋肉量によって異なります。若い人や筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、年齢を重ねるとともに基礎代謝は減少します。これは、筋肉量が減少することが主な原因です。

しかし、年齢に関係なく、運動や食事の工夫で基礎代謝を高めることが可能ですので、是非運動習慣を確保して筋肉量を維持しながらエネルギー消費を促進することで、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れましょう。

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2024.08.27

食事誘導性熱産生　～食事もエネルギー消費する！？～

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●食事誘導性熱産生とは？

●たんぱく質多めの食事で消費カロリーアップ！

●食事回数を増やし、ゆっくり良く噛むことで消費カロリーアップ！！

≪食事誘導性熱産生とは？ダイエット効果を高めるポイント≫

食事誘導性熱産生というワードをご存知でしょうか。

食べ物が消化・吸収・代謝される際に、体内で熱が発生し、そのエネルギーが消費される現象を指します。このプロセスは、私たちが摂取したカロリーの約10%を消費するとされています。

上手に活用することで、ダイエット効果を高めることが可能ということですね！

上手に活用するポイントを確認していきましょう！

【たんぱく質の摂取を増やす】

食事誘導性熱産生を高めるために、最も効果的な栄養素がたんぱく質です。たんぱく質は消化・吸収・代謝に最も多くのエネルギーを必要とし、そのエネルギー消費率は摂取カロリーの約20〜30％にも達します。

つまり、たんぱく質を多く含む食事を摂ることで、自然とエネルギー消費が増え、脂肪燃焼をサポートすることができます。鶏肉、魚、大豆製品、卵など、良質なたんぱく質を積極的に取り入れていきましょう。

【食事の回数を適切に分ける】

食事誘導性熱産生を活用するもう一つのポイントは、食事の回数を増やすことです。

1日3回の食事に加えて、適度に間食を摂ることで、熱産生の発生頻度が増し、1日のエネルギー消費量が高まります。ただし、間食の内容は低カロリーで栄養価の高いものを選ぶように注意しましょうね。

ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどが。おすすめです！

【食事をゆっくり摂る】

食事のスピードも食事誘導性熱産生に影響を与える要因の1つです。

早食いを避け、ゆっくりと食べることで、消化酵素が十分に働き、熱産生を効果的に引き出すことができます。また、ゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますね。

【食事誘導性熱産生を高める食品を選ぶ】

特定の食品には、熱産生を高める効果があります。

例えば、カプサイシンを含む唐辛子やカフェインを含むコーヒーは、代謝を促進し、エネルギー消費を増加させる働きがあります。これらの食品を適度に取り入れることで、熱産生をサポートし、さらなるダイエット効果が期待できます！

食事誘導性熱産生を理解し、日々の食事に取り入れることで、ダイエットを効率的に進めることができます。

たんぱく質を意識した食事や食事の回数を工夫し、熱産生を最大限に活用して、健康的な体づくりを目指しましょう！

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2024.08.20

脂肪燃焼の流れを知ろう②

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●筋力トレーニング＆加圧トレーニングが脂肪分解、脂肪燃焼におすすめ！

●無酸素運動→有酸素運動の順番でさらに脂肪燃焼を促進させよう！

基本的な脂肪燃焼までの流れは、こちらからチェック！

脂肪分解から燃焼までの流れを把握した上で、より効果的に脂肪を燃焼するためのポイントをお伝えします。

【ポイント①】

トレーニング時に分泌される成長ホルモンやテストステロンは、脂肪分解を促進する効果があります。

したがって、これらが多く分泌されるトレーニングを選択していきましょう！

おすすめは筋力トレーニング、中でも加圧トレーニングが特に効果的です！

ランニングなどの有酸素運動よりも筋力トレーニングなどの無酸素運動の方がより多くの成長ホルモンが分泌されます。

さらに加圧トレーニングの場合、通常の筋力トレーニングの約10倍の成長ホルモンが分泌されると言われています！

【ポイント②】

筋力トレーニングもしくは加圧トレーニングで脂肪分解を促した状態で、有酸素運動にて脂肪をエネルギーとして消費してもらうと効率良く脂肪燃焼することができます。

いきなりウォーキングやランニングよりも、筋力トレーニング→有酸素運動の順番で是非運動してみてください！

尚、有酸素運動を行うと脂肪を燃やす場所であるミトコンドリアが増える効果も期待できます！

さらに脂肪燃焼を促進できますので一石二鳥ですね！

これらポイントをうまく活用して脂肪分解→脂肪燃焼に取り組んでみてください！

尚、加圧トレーニングは実施するにあたって資格が必要となります！

fan`sでは全員有資格ですので、是非加圧トレーニングに興味のある方はお問い合わせくださいませ！

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2024.08.13

脂肪燃焼の流れを知ろう①

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●基本的な脂肪燃焼の流れを知ろう！

●「脂肪分解」と「脂肪燃焼」の違いを理解しよう！

ダイエットや徐脂肪をしたい方は、まずどういった流れで脂肪が燃焼されるのかを理解しましょう！

是非、ダイエットの参考にしてみてください。

≪脂肪燃焼の仕組み≫

【脂肪の分解】

体脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸と呼ばれる物質がくっついてできています。

まずは体脂肪をこの2つに分解しなければ、血管内に入って各組織に運搬されないのです。

運動時や空腹時にエネルギーが足りない！という状況になることで、体内のリパーゼと呼ばれる酵素の働きによって体脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。

脂肪の分解では、まだ脂肪は減っているわけではないということですね！

【脂肪の運搬】

分解され血中に放出された脂肪酸は、カルニチンと呼ばれる物質とくっつきエネルギーが必要とされている各組織に運搬されていきます。

【脂肪の燃焼】

分解された脂肪は、細胞内のミトコンドリアと呼ばれる場所でエネルギーに変換されて消費されます。

ここでやっと脂肪が減るわけです。

トクホ商品やサプリメントで脂肪の分解を促進するものがありますが、燃焼とは異なるので飲んだだけ運動しないのは勿体ないということですね！

脂肪が分解され、エネルギーとして消費できる環境になったらしっかり有酸素運動や筋力トレーニングで消費してあげましょう！

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2024.07.30

熱中症対策　運動中の注意点

【流山おおたかの森・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●熱中症対策における運動時に適した運動場所と時間を知ろう

●熱中症対策におすすめなエクササイズや運動方法を知ろう

●加圧トレーニングは熱中症対策にもおすすめ！

熱中症に負けない健康な身体を作るためにも適度な運動も必要となります。

運動中に熱中症を予防するためには、いくつかの重要な注意点があります。

具体的な対策を紹介します。

≪運動時間と場所の選択≫

時間帯は朝早くや夕方など、気温が比較的低い時間帯に運動をするようにしましょう。特に真昼の直射日光が強い時間帯は避けることが重要です。

また運動する場所は、できるだけ日陰や風通しの良い場所を選ぶようにしてください。

≪こまめな水分補給≫

運動前にしっかりと水分を摂り、運動中も15〜20分ごとに水分を補給することがポイントです。運動後も十分な水分補給を忘れずに。

長時間の運動や大量に汗をかく場合は、水だけでなく、電解質を補給できるスポーツドリンクや経口補水液を摂取すると効果的です。

※水分補給における注意点はこちらから！

≪適切な服装≫

運動時は吸汗速乾性のある素材の服を選び、身体を涼しく保つようにしましょう。明るい色の服は、太陽の熱を反射し、体温の上昇を抑えます。

直射日光を避けるために、帽子やサングラスを着用するのも効果的です。

≪適度な休憩≫

運動中は、無理をせず定期的に休憩を取ることが大切です。特に、疲労感を感じたらすぐに休むようにしましょう。休憩中は涼しい場所に移動し、体を冷やすことを心がけましょう。

≪環境の整備≫

室内で運動をする場合は、エアコンを利用したり、窓を開けて換気を良くしたりして、室温を適切に管理することが重要です。タオルや冷却ジェルパックなど、体を冷やすためのアイテムを準備しておくと良いですね。

≪熱中症の初期症状を知る≫

熱中症の初期症状として、めまい、立ちくらみ、吐き気、筋肉のけいれんなどがあります。これらの症状が現れた場合はすぐに運動を中止し、涼しい場所で休むことが必要です。

熱中症対策には、体温を上げすぎないように注意しながら運動することが重要です。

次にご紹介する運動やエクササイズは熱中症のリスクを抑えながらも健康維持に効果的です。

ウォーキング

ウォーキングは、軽い有酸素運動としておすすめです。早朝や夕方など、気温が比較的低い時間帯に行うことで、熱中症のリスクを減らせます。日陰の多いルートを選ぶようにしましょう！

スイミング

水中での運動は体温を効果的に下げるのに役立ちます。スイミングやウォーターエクササイズは、全身の筋肉を使いながらも、涼しい環境で行えるため、熱中症のリスクを大幅に減らせます。

室内エクササイズ

エアコンの効いた室内でのエクササイズも効果的です。ヨガやピラティス、軽いストレッチングなど熱中症のリスクを抑制しながら運動することができます！

軽い筋力トレーニング

軽めの筋力トレーニングを室内で行うのもおすすめです。ダンベルや自重を使ったエクササイズは、短時間で行うことができ、熱中症のリスクを低減できます。筋力トレーニングは基礎代謝を上げ、暑さに対する体力も向上させることができるのでおすすめです。

ストレッチング

全身のストレッチングは、血液循環を促進し、筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。朝や夜に行うことで、日中の活動に備えることができます。

fan`sで提供している加圧トレーニングもおすすめです！

加圧トレーニング（血流制限トレーニング）は、低負荷で筋力トレーニングを行う方法であり、筋肉の成長や筋力向上に効果的とされています。

≪おすすめ理由①　低負荷での運動≫

加圧トレーニングは低負荷で効果が得られるため、体温の急上昇を抑えやすいです。高強度の運動に比べて熱中症のリスクを軽減できます。

≪おすすめ理由②　短時間で効果≫

加圧ベルトを巻きながらエクササイズをすることで短時間で筋肉に効果を与えることができるため、長時間の運動を避けられます。これにより、暑い環境での運動時間を短縮し、熱中症のリスクを減らせます。

≪おすすめ理由③　屋内での実施≫

加圧トレーニングは特別な機器を使用しますので、基本的に屋内で行います。エアコンの効いた涼しい室内でトレーニングを行うことで、暑さを避けながら運動できますね。

加圧トレーニングは、低負荷で効果的な筋力トレーニングができるため、熱中症対策として有効な面があります。しかし、正しい方法で行うことが重要であり、水分補給や体調管理を怠らないようにする必要があります。

fan`sでは全トレーナー有資格者ですので専門の指導を受けながら、安全にトレーニングを受けることができますので是非一度ご体験ください。

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https://www.fans-tx.com/2024/07/10/10044

2024.07.20

熱中症対策　水分補給における注意点

【流山おおたかの森・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●熱中症対策における水分補給のポイントを知ろう

●運動する方はMUSASHIのリプレニッシュがおすすめ

熱中症対策において水分補給は非常に重要です。

今回は水分補給する上でのポイント、注意点を紹介します。

≪こまめに水分を摂ること≫

喉が渇く前に、こまめに水分を摂ることが大切です。

実は喉が渇いたと感じているときには、すでに体内の水分は足りない状態となっています。喉が渇く前にこまめに水分を補給することで未然に脱水症状を防ぐことができます。

特に、外出時や運動時には意識的に水分補給を行いましょう。

≪一度に大量に飲まない≫

一度に大量に飲むのではなく、少量を頻繁に摂るようにします。これにより、体内での吸収が良くなり、効果的に水分補給ができます。

≪スポーツドリンクの活用≫

汗をかいた時には、水だけでなくスポーツドリンクや経口補水液を摂ると効果的です。これらの飲料には、ナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれており、体内の電解質バランスを保つのに役立ちます。

≪アルコールやカフェインを避ける≫

アルコールやカフェインを含む飲料は利尿作用があり、体内の水分を排出してしまいます。暑い時期にはこれらの飲料の摂取を控え、水やスポーツドリンクを選びましょう。

≪食事からの水分補給≫

水分は飲み物だけでなく、食事からも摂取できます。特に、水分含有量の高い果物や野菜を積極的に摂取しましょう。スイカ、メロン、キュウリ、トマトなどがおすすめです！

≪運動前後はより意識して水分補給を≫

運動の前後にも適切な水分補給が必要です。運動前には少量の水を飲み、運動中もこまめに水分を摂るようにしましょう。運動後には、失われた水分を補うためにしっかりと水分を摂ります。

≪室内でも注意≫

屋外だけでなく、室内でも熱中症になる可能性があります。エアコンが効いている環境でも、こまめに水分を摂ることを忘れないようにしましょう。

詳細は「熱中症対策のポイント」で記載しておりますので是非確認してみてください。

水分補給は熱中症予防の基本です。こまめな水分摂取を心がけ、適切な飲料を選び、バランスの取れた食事で水分を補給することで、暑い夏を健康的に過ごすことができます。体調に気を配りながら、しっかりと水分補給を行い、この暑い夏を乗り切りましょう！

【fan`sでは運動時の水分補給としてMUSASHIのリプレニッシュをおすすめしております。】

〇汗とともに流出してしまう塩分やカリウム、ナトリウムを速やかに補充し熱中症の症状を予防！

〇疲労回復の効果があるアミノ酸配合のため、疲労の回復はもちろん集中力もアップ！

〇人工甘味料や化学調味料ゼロ！

〇利尿作用も少ないため、利尿による無駄な脱水も防ぐことができる！

この夏を乗り切るためのアイテムとしておすすめです！

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2024.07.10

熱中症対策　夏を元気に乗り切るためのポイント

【流山おおたかの森・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

熱中症対策の基本は水分補給！

日常生活でできる熱中症対策のポイントを知ろう！

夏の暑い季節、特に注意が必要なのが熱中症です。高温多湿の環境では、体温が上がりやすくなり、熱中症のリスクが高まります。ここでは、熱中症を予防するためのポイントをご紹介します。

この夏を乗り切るために是非ご活用ください。

≪ポイント①　十分な水分補給≫

水分補給は熱中症対策の基本です。

喉が渇く前にこまめに水分を摂るよう心がけましょう。特に、汗をかいた後や運動をした後は、失われた水分と共にミネラルも補給することが重要です。スポーツドリンクや経口補水液などを活用するのも効果的ですね。

意識して水分を摂取しているつもりでも足りていないというケースが多いです！

≪ポイント②　適切な服装≫

この夏を快適に過ごすには通気性の良い軽い服装を選びましょう。汗を吸収してくれる素材や、風通しの良いデザインの服は、体温調節に役立ちます。帽子やサングラスも有効です。直射日光を避け、日陰を利用することで、体温の上昇を防ぐことができます。

≪ポイント③　室内環境の整備≫

実は室内でも熱中症のリスクはあります。室内でも室温や湿度の高さ、風通しの悪さなどの影響により熱中症となるケースもあります。エアコンや扇風機を適切に使い、室温を管理しましょう。

特に、高齢者や子供は体温調節機能が低下しているため、周囲の大人が気を配ることが大切です。

≪ポイント④　適度な休息≫

暑い環境での作業や運動は無理をせず、こまめに休憩を取るようにしましょう。特に、外出する場合は、涼しい場所での休息を心がけ、無理な行動は避けましょう。

≪ポイント⑤　体調管理≫

日頃からバランスの取れた食事や適度な運動を心がけ、体調を整えることも熱中症予防に繋がります。体力を維持することで、暑さに対する抵抗力も高まります。

熱中症は予防が何よりも大切です。適切な対策を講じて、暑い夏を元気に乗り切りましょう。日常生活の中で、こまめな水分補給や休息を心がけ、熱中症のリスクを減らすことが重要です。しっかりと準備をして、快適で安全な夏を過ごしましょう。

次回は熱中症対策における水分補給の注意点をご紹介します！

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2024.06.01

減量と徐脂肪

≪この記事からわかること≫

●減量と徐脂肪の違いが理解できる

●減量の重要なポイントは、消費カロリー＞摂取カロリー

●徐脂肪の重要なポイントは、筋トレによる筋刺激と食事コントロール

ダイエットやフィットネスの世界でよく聞く言葉に、「減量」と「減脂肪」があります。

これらは似ているようで異なる概念です。今回は、その違いについてお伝えしていきます。

まず「減量」とは、文字通り体重を減らすことを指します。この場合の体重とは、体全体の重さを指し、脂肪だけでなく筋肉や水分、内臓なども含まれます。減量の目的は単純に体重を減らすことであり、その手段としては食事制限、有酸素運動や筋力トレーニングなどが挙げられます。しかし、ただ体重を減らすだけでは、健康的な体型や身体能力の向上にはつながりません。筋肉量も一緒に減ってしまうことで代謝が下がってしまい、食事量を元に戻したときにリバウンドしやすくなるというデメリットが発生しやすいです。

一方、「徐脂肪」とは脂肪を減らすことを指します。この場合の体脂肪とは、身体の中に蓄積された脂肪の量を指します。身体の筋肉量をある程度維持したまま脂肪量のみを減らすことで、引き締まった体型を作ることが可能となります！身体の筋肉量と脂肪量の割合が変わることとなりますので、体重はあまり減っていないけどボディラインの変化、部分的なボディメイクなどは徐脂肪の方がおすすめです。

要するに、「減量」は体重全体を減らすことを目指し、「徐脂肪」は身体の脂肪量を減らし、筋肉量を増やすことを目指します。両者は同時に行われることもありますが、目標や方法が異なるため、しっかりと区別して取り組むことが重要ですね！

【減量のポイント】

減量するうえでポイントとなるのは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回ることです。

したがって、消費カロリーを確保しやすい有酸素運動を中心とした運動習慣の確保、また摂取カロリーを意識した食事コントロールが必要となります。筋力トレーニングも組み合わせると非常に効率的に進めることができますが、筋力トレーニングは有酸素運動ほど消費カロリーを獲得することができないので短期間でダイエットしたい方は食事の制御と有酸素運動を中心に進めると良いですね。

【徐脂肪のポイント】

徐脂肪のポイントは、筋肉量をできるだけ落とさないための筋力トレーニングによる筋刺激とタンパク質の摂取、また中性脂肪になりやすい糖質と脂質のコントロールです。

実は人の身体の仕組み上、「筋肉を増やす」と「脂肪を落とす」という真逆の生体反応は起こり得ません。ですが、「筋肉を維持」したまま「脂肪を落とす」ことは可能です。

筋肉量が減っていかないようにするには筋トレによって筋肉に刺激・負荷をかけ、しっかりタンパク質を補充することが重要となります。また同時に糖質と脂質の摂取量をコントロールし、余分な脂肪を生み出さない食事コントロールが重要となりますね。

最後に、どちらの方法も健康的でバランスの取れた食事と適度な運動が重要となります。

無理なダイエットや急激な減量は健康を損なう恐れがありますので、自分でうまくコントロールできない方は是非fan`sでアドバイスを受けながら、自分に合った方法で取り組んでいきましょう。健康的な生活習慣を身につけ、理想的な体型を手に入れるために、着実な努力を続けていきましょう。

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2024.05.28

むくみ対策おすすめストレッチ

≪この記事でわかること≫

●足のむくみ対策に重要な筋肉は「ふくらはぎ」の筋肉

●どこでも簡単に！ふくらはぎのストレッチ方法とポイント

足のむくみのおすすめのストレッチをご紹介します。

むくみの原因の一つに、運動不足や長時間の座り姿勢による血液やリンパの流れの悪化があげられます。

特に筋肉量が多い下半身に血流やリンパ液が溜まりやすく、うまく循環できないと下半身にむくみが生じやすくなります。

その他、むくみの原因は「むくみが生じる原因とその対策」をご参照ください。

↓↓↓

むくみの原因と対策

むくみ対策おすすめレシピ

足のむくみをスッキリさせるために重要な筋肉は「ふくらはぎ」の筋肉です。

「第二の心臓」とも呼ばれ、ふくらはぎにある腓腹筋という筋肉が縮んだり膨らんだりすることでポンプのように下半身に溜まった血液を心臓の方へと送り返す働きをしてくれます。

しかし、運動不足が続いたり、デスクワークなど長時間の座り姿勢が続くとふくらはぎの筋肉が硬くなってしまい、血液を送り返すポンプ作用も低下していってしまいます。

足のむくみをスッキリさせるためには、この硬くなったふくらはぎの筋肉をストレッチにより回復させてあげることが重要です！

≪どこでも簡単に！ふくらはぎのストレッチ方法≫

脚を前後に大きく開き、前の足、後ろの足ともにカカトまでしっかり床につけましょう。

ポイントは、足のつま先と膝の向きをそろえることです。

姿勢が整ったらそのままゆっくりと重心を前足に移動させていき、後ろ足のふくらはぎの筋肉が伸びたところでストップしてください。

ポイントは、重心を前方へ移動しても後ろ足のカカトは床から離さないことです。

ふくらはぎの筋肉が伸びた状態で20～30秒キープ！

このストレッチは気軽にどこでもできる種目となっていますので、足のむくみが気になる方はこまめに取り入れてみてください！

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2024.05.21

むくみ対策おすすめレシピ

≪この記事でわかること≫

●むくみ対策に効果的な栄養素

「カリウム」「マグネシウム」「ビタミンB群」「ビタミンC」「タンパク質」

●むくみ対策おすすめレシピ

むくみ対策において、是非意識して摂取してほしい栄養素を紹介します。

むくみが起こりやすい原因に関しては、「むくみの原因と対策」の記事に記載しております。

是非にご参照ください！

↓↓↓

むくみの原因と対策

【むくみに効果的な栄養素】

むくみを対策するために効果的な栄養素はいくつかあります。

以下に挙げる栄養素は、体内の余分な水分の排出を促進し、むくみの軽減に効果的です。

カリウム

カリウムは体内の水分バランスを調整し、ナトリウムの排出を促進する効果があります。

多く含まれている食材：バナナやスイカ、アボカド、きゅうりなど

マグネシウム

マグネシウムは体内の水分を調整し、むくみを緩和します。

多く含まれている食材：ほうれん草やアーモンド、豆類など

ビタミンB群

ビタミンB群は、代謝を活発にし、体内の水分バランスを調整する効果が期待できむくみの緩和にも効果的です。

多く含まれている食材：鶏肉や魚、バナナ、じゃがいもなど

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、体内の余分な水分を排出するのに役立ちます。

多く含まれている食材：オレンジやレモン、イチゴ、トマトなど

タンパク質

タンパク質にも体内の水分を調整する効果があり、筋肉の修復や再生を助けます。筋肉が作られることによって体温が維持され、冷えにくいむくみにくい体を作ることができます。

多く含まれている食材：鶏肉、魚、大豆製品など

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、むくみ対策に効果的に働きます。またナトリウム（塩分）の摂取量を適切にコントロールし、十分な水分を摂取することも重要です。

【おすすめレシピ①】

きゅうりと蒸し大豆の彩りサラダ

≪材料≫

きゅうり…1/3本　●蒸し大豆…100g　●ミニトマト…4個　●玉ねぎ…20g（1/8個）
（Ａ）オリーブオイル…大さじ1

（Ａ）酢…大さじ1

（Ａ）砂糖…小さじ1/2

（Ａ）塩…少々

（Ａ）こしょう…少々

≪作り方は簡単！≫

きゅうりは1センチの角切り、ミニトマトは4等分、玉ねぎはみじん切りにしてください。
蒸し大豆、とカットした野菜、調味料Ａを一緒に混ぜ合わせてできあがりです！

野菜はお好きなものを追加で入れても大丈夫！

すぐに食べられますが、冷蔵庫で15分ほど置いておくと味がなじみさらにおいしく食べられます。

【おすすめレシピ②】

アボカドのキムチ和え

≪材料≫

アボカド…1個　●キムチ…50g程度　●ごま油…小さじ1

≪こちらも作り方は簡単！≫

アボカドを半分に切り、種を取り除いてください。スプーンですくってさいの目に切ります。
カットしたアボカド、キムチ、ごま油を加え均一になるように混ぜ合わせたらできあがりです！

キムチに含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果、新陳代謝促進の効果が期待できます。

ですが、塩分が気になるところもありますので入れ過ぎずほどほどに！

運動と組み合わせて、是非こちらのむくみ対策レシピも試してみてください！

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2024.05.14

むくみの原因と対策

≪この記事でわかること≫

●むくみが生じやすい原因とその対策

●重要なポイントは、水分バランスと血流循環

●水分のバランス調整は、体内の機能を正常に働かせるために重要！

今回はお悩みの方が多い「むくみ」に関して、原因と対策をご紹介していきます。

むくみは、体内の水分バランスが乱れることによって引き起こされるとされています。

様々な原因が重なって症状が引き起こされますのでその原因となり得る要素を確認していきましょう。

【むくみの原因と対策】

[要因]　過剰な塩分摂取

食事中の高塩分食品や加工食品の摂取により、体内の塩分濃度が上昇し、水分バランスが崩れることでむくみやすくなります。

[対策]　塩分摂取量の制限

加工食品や塩辛い食品の摂取を控え、塩分摂取量を減らすことで、塩分のバランスを調整しましょう。

[要因]　水分摂取不足

水分が不足すると、体内の水分バランスが乱れ、むくみが生じやすくなります。

お酒を飲んだ次の日にむくみやすくなるのも、アルコールによって体内の水分が失われること、加えて利用作用によって水分の排出が促されることで発生します。

[対策] 　適切な水分摂取

毎日の水分摂取量は、体内の水分バランスを維持するのに効果的です。特に、運動中や暑い日には十分な水分摂取が必要となりますので注意が必要です。1日1.5~2ℓの水分摂取が目安とされていますので意識的に摂取してみましょう。

[要因]　運動不足

運動不足や長時間の座り仕事によって、リンパ液や血液の循環が悪化し、むくみが発生する可能性があります。

特に筋肉量が多い下半身に血液（＝水分）が溜まりやすいので、運動不足でうまく血流の循環ができないと下半身にむくみが生じやすくなります。

[対策] 　適度な運動

日常的な運動を取り入れ、全身のリンパ液や血液の循環を改善していくことがおすすめです。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動も効果的ですので、継続できるところから始めてみてください！

[要因]　ホルモンバランスの変化

特に女性は、妊娠や月経周期などのホルモンバランスの変化により、むくみが生じやすいので注意が必要です。

[対策]　バランスの良い食事とストレス管理

体質による影響が大きいところもありますが、ホルモンバランスを整えるために適度な運動はもちろん、バランスの良い食事とストレスを溜めないための管理や対処法を準備しておくこともおすすめです。

その他、過度なダイエットによる栄養不足やホルモンバランスの変化、冷えによる血行不良などのよってもむくみは生じやすいです。

むくみは、生活習慣や食生活の改善、適切な運動などで改善することが可能となっていますので日常生活での意識的な取り組みが、むくみの予防や軽減につながります。

【体内の水分バランス調整の重要性】

水分バランスの調整は、細胞1つ1つが正常に機能するために必要とされており、例えば細胞は細胞内と細胞外の浸透圧が一定範囲内におさまることで正常に機能する仕組みになっています。血液やリンパ液に関しても、組織内と組織外で水分バランスを調整することで血液量や血圧、リンパの流れが正常に稼働するとされています。

なんらかの原因によって、血管内とその外側表層組織で水分が行き来し、血管外の水分が多くなってしまうとむくみやセルライトとして見た目にわかるほどにむくみが発生するというわけですね。

むくみ対策のおすすめレシピ、おすすめストレッチなども後日紹介させていただきます。

また弊社で提供しております「加圧トレーニング」は、血流促進の効果も期待できるトレーニング方法です。

運動不足はもちろん血流循環の促進によって「むくみ」も緩和しやすくなりますのでお悩みの方は是非一度ご体験ください。

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2024.05.07

ダイエットの秘訣は継続性！

≪ダイエット成功の秘訣は継続性！継続するためのポイント≫

●継続することの重要性を理解しよう

●継続することの難しさと継続するためのポイントを知ろう

●１人で継続できない方におすすめは、パーソナルトレーニング！

皆さん、こんにちは！

春～夏にかけてダイエットを意識する方が多いのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるには、短期間の集中的な取り組みだけでなく、継続的な努力が不可欠です。なぜなら、継続こそが健康的な体重管理や理想的な体型を手に入れるための鍵となるからです。

まず、継続することの重要性について考えてみましょう。

ダイエットは一時的な取り組みではなく、生活の一部として定着させることが必要です。体重を減らすことだけでなく、その後も健康的な食習慣や運動習慣を維持することが大切となります。なぜなら、短期間で一時的に体重を減らしたとしても、元の生活習慣に戻ればリバウンドしてしまう可能性が高まるからです。

そもそも人は変化を嫌う生き物。

体も元の居心地の良かった体重や体脂肪に戻りたがるわけですね！

ダイエット成功後も継続的な取り組みによって、落ちた後の体重や体型を居心地の良い体重・体型として慣れさせていくことがポイントとなります！

次に、なぜ継続が難しいのかと継続するポイントを考えてみましょう。

多くの人がダイエットを始めることは簡単ですが、継続することは容易ではありません。日常生活の忙しさやストレス、誘惑によって、モチベーションが低下し、計画を放棄してしまうことがあります。途中までうまくいっていたのに一度誘惑に負けてしまい、少し体重が戻ってしまったことでパッタリ辞めてしまうケースが多々あります。しかし、ここで大切なのは、一度失敗したからといって、また一度予定通りにいかなかったといって諦めず、また次の日から再度取り組むことです。

途中での挫折や失敗を恐れず、自分自身を励まし、周囲のサポートを受けることが大切です。

また健康的な食事や適度な運動を習慣化し、ストレスを軽減するためのリラックス法を取り入れることも効果的ですね。

実はfan`sに通っていただいているお客様のほとんどが、「1人では継続できない」といった理由で通われています。フィットネスクラブや24時間ジムに通ってみたけど、結局続かなかったというパターンですね。

したがって、なかなか継続できない、ダイエットを毎回断念してしまっている方は、一度パーソナルトレーニングをご検討ください。継続できる環境がそろっています。

継続こそがダイエット成功の秘訣となります。毎日の運動習慣のハードルを高く設定しすぎると継続が困難になります。まずはお風呂上りのストレッチなど、ちょっとした隙間時間でできる運動からスタートしてみてください。

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2024.04.20

さつまいもの魅力

この記事でわかること

・さつまいもの魅力①GI値が低い

・さつまいもの魅力②食物繊維が豊富

こんにちは😊

今回は、トレーニングやダイエットを頑張っている方におすすめな食材「さつまいも」についてご紹介いたします！

さつまいもは炭水化物の一種に含まれますが、他の炭水化物にはない２つのメリットがあります！

①GI値が低い　

GI値とは糖質の吸収の度合いを表す数字で、数字が高いものは、急激な血糖値の上昇を促します。数字が低いものはおだやかに上昇します。

さつまいもは低GI食品であり、他の炭水化物と違い、血糖値の急上昇を抑えるメリットがあります。しかし、熱い状態のさつまいもでは、GI値が高くなってしまうため、冷ました状態で食べることをおすすめします！

②食物繊維が豊富

サツマイモは食物繊維が豊富です。

食物繊維は食欲をコントロールし、脂肪の燃焼、健康的な消化をサポートし、筋肉の構築に必要です。

また、食物繊維の存在は、その食品による血糖値の反応を改善するのにも役立ちます。

例えば、砂糖や精製炭水化物は迅速にグルコースに分解され食後の血糖値の急激な上昇を引き起こすことがあります。

しかし食物繊維を多く含む炭水化物食品はゆっくりと消化されるため、同じような急激な血糖値の上昇を引き起こしません。

ダイエット中の方はぜひ取り入れてみてください！！

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2024.04.11

【守谷店限定トレーニング】TRXワイドグリップロウ  

皆さんこんにちは！守谷店の谷澤です！

今回は、体幹を鍛えて背中を鍛えるトレーニング、TRXワイドグリップロウについて紹介します！👏

普通のローイングよりも難易度が高めですが、効果的なトレーニングで綺麗な背中を手に入れることが出来るので是非参考にしてみて下さい💪

普通のローイングと同様に背中、他にも体幹の強化ができるエクササイズとなっています！

[正しいフォームと注意点]

TRXの前に立ち、足を腰幅に開いて、ハンドルを胸の高さで握る。
手のひらを下に向け、両腕を真っすぐ伸ばす。
背中を伸ばしたまま体を後ろに倒して体を真っ直ぐにキープ。
ストラップを左右に開いて肩甲骨を寄せながら、肘が肩の真横で左右を向くまで胸をハンドルに近づける。この動きを8～12回

[注意点]

このエクササイズのポイントは、体をできるだけプランクのような状態でキープすること。背中と肩の力を緩めず、肩を耳の真下または後ろに置いておくことも大切になります。

肩が前に出てしまって。体が垂直になればなるほど楽になり、体が床と並行になればなるほど難易度は高くなりまるので強度を調整しながら取り組んでいきましょう！

TRXワイドグリップロウは、全身の効果的な運動になるのでぜひ行ってみてください！

次回もTRXの種目をお楽しみに！

他にもTRX記事をご紹介しております♪ご覧くださいませ。

【守谷店限定トレーニング】TRXニータック

2024.04.10

【守谷店限定トレーニング】TRXマウンテンクライマー

皆さんこんにちは！守谷店の谷澤です！

今回は、体幹強化・持久力のためのトレーニング、TRXマウンテンクライマーについて紹介します！👏

普通のマウンテンクライマーよりは難易度が高めですが、効果的なトレーニングになるのでぜひ参考にしてみて下さい💪

普通のマウンテンクライマーと同様に腹筋、他にも持久力が向上できるエクササイズとなっています！

［正しいフォームと注意点］

肩の真下に手をついて、体幹と尻を締める。
右脚を伸ばしたまま左膝を左肘近づけたら、今度は左脚を伸ばして、右膝を右肘に近づける。左右交互に30～45秒行う。

TRXマウンテンクライマーは、全身の効果的な運動になり、綺麗な腹筋も手に入れることが出来るので、守谷店にお越しの際はTRXマウンテンクライマーをしましょう！！

次回もTRXの種目をお楽しみに！

他にもTRX記事をご紹介しております♪ご覧くださいませ。

【守谷店限定トレーニング】TRXニータック

2024.04.09

【守谷店限定トレーニング】TRXプランク

皆さんこんにちは！守谷店の谷澤です！

今回は、体幹強化のためのトレーニング、TRXプランクについて紹介します！👏

普通のプランクよりは難易度が高めですが、効果的なトレーニングになるのでぜひ参考にしてみて下さい💪

普通のプランクと同様に腹筋、他にも全身のエクササイズになっていて、

特に運動機能を向上していきたいと考えているお客様にピッタリのエクササイズとなっています！

[正しいフォームと注意点]

TRXのストラップを調節して、ハンドルを床から15cmほどの高さにする。
足の甲の真ん中をハンドルに掛け、プランクをする。
頭のてっぺんからかかとまでを一直線に。この状態を30～45秒ホールド。

TRXプランクは、全身の効果的な運動になるのでぜひ行いましょう！

守谷店にお越しの際はTRXプランクをして、綺麗でしなやかな身体を手に入れましょう！

次回もTRXの種目をお楽しみに！

他にもTRX記事をご紹介しております♪ご覧くださいませ。

【守谷店限定トレーニング】TRXニータック

2024.04.08

【守谷店限定トレーニング】TRXニータック

皆さんこんにちは！守谷店の谷澤です！

今回は、体幹強化・腹筋強化のためのトレーニング、TRXニータックについて紹介します！👏

普通のニータックよりも難易度が高めですが、効果的なトレーニングになるのでぜひ参考にしてみて下さい💪

普通のニータックと同様に腹筋、他にも持久力が向上できるエクササイズとなっています！

［TRXとは…？］

TRXサスペンショントレーナーをという道具を用いて、

自体重と重力を負荷として利用するトレーニングになります。

TRXを使えば心拍数が速く上がり、バランスを保つための体幹が鍛えられます！

[正しいフォームと注意点]

1.足の甲を真ん中にハンドルを掛けてプランクをする。

2.膝を慎重に肘に近づけてから、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る。この動きを8～12回。

[注意点] 

・肩の真下に手をついて、体幹と臀筋を締める。

・お尻と胴体を沈ませずに、肘を膝に近づける。

・動きに慣れてきたら、両膝を斜め上に引き上げて腹斜筋を鍛えましょう！

TRXニータックは、全身の効果的な運動になるのでぜひ行ってみてください！

次回もTRXの種目をお楽しみに！

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2024.03.26

【花粉症対策におすすめな成分・食品】

この記事から分かること

・花粉症対策に効果的な成分①乳酸菌

・花粉症対策に効果的な成分②ビタミンD

・花粉症対策に効果的な成分③食物繊維

・花粉症の方におすすめにしたい食べ物①ヨーグルト

・花粉症の方におすすめにしたい食べ物②れんこん

・花粉症の方におすすめにしたい食べ物③青魚

・花粉症の方におすすめにしたい食べ物④チョコレート

こんにちは🔅

Fan’sおおたかの森店の松井です😊

今年も花粉症で苦しんでいるという声を沢山聞きます。

今回は花粉症に良い食べ物をご紹介していきます。

【花粉症に効果的な成分】

・乳酸菌

乳酸菌には腸内細菌のバランスを整えて便通を良くするなど健康に役立つ他に最近では免疫機能にも深くかかわっています。

また、乳酸菌には免疫の過剰反応を抑える働きがある為、花粉症の症状緩和に役立つと考えられます。

・ビタミンD

ビタミンDは、腸のカルシウム吸収を促し骨を丈夫にしてくれる他に免疫を調整する働きも持っています。

・食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌になり腸内環境を整えます。腸内環境が良くなると免疫機能も向上し、花粉症の症状改善が期待できます。

【花粉症の方におすすめしたい食べ物】🍀

・ヨーグルト

腸内環境を整える乳酸菌が沢山含んでいます。毎日少しずつ食べましょう。

乳酸菌の餌になる水溶性食物繊維を含むきな粉や干しプルーンなどと一緒に食べると効果的です。

・レンコン

レンコンには食物繊維のほかにポリフェノールやタンニンを多く含んでいます。

ポリフェノールや抗酸化作用があり花粉症をはじめとするアレルギー疾患にも良い影響があります。また、タンニンには炎症を抑える効果の他喉の痛みや鼻水を抑える作用があると言われています。

・青魚

イワシやサバなどの青魚にはアレルギー症状を引きおこす物質の放出を抑える作用ッがあります。

・チョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールに花粉症を緩和する効果があります。

【まとめ】
腸内環境を整え、免疫システムを正常にする働きをもつ食品が、花粉症対策にも有効です。是非普段の食事の時に心掛けて見てください💕

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2024.03.25

【腸活の食事ポイント】

記事からわかること

・腸活の食事ポイント①プロバイオティクス

・腸活の食事ポイント②プレバイオティクス

・腸活の食事ポイント③腸内環境を乱す食べ物

・腸活の食事の食べ合わせ

こんにちはfan‘ｓおおたかの森店の松井です😊

今回は食事から行える食事のポイントをご紹介していきます。

食事は、善玉菌を直接摂取できるので腸活に置いて最も重要です。

腸活における食事のポイントを３つに分けて解説していきます。

１．『プロバイオティクス』が含まれる食品で善玉菌を補う

『プロバイオティクス』とは腸内フローラのバランスを改善することにより健康に好影響を与える生きた微生物と言われています。

～代表的なプロバイオティクス含有食品～

・乳酸菌…味噌、キムチ、チーズ、ヨーグルト、乳酸菌飲料

・ビフィズス菌…ヨーグルト

・納豆菌…納豆菌

・酪酸菌…ぬか漬け

・麹菌…甘酒、麹

生きた善玉菌であるプロバイオティクス食品を食べることで腸内に善玉菌を補うことができます

２．『プレバイオティクス』が含まれる食品で善玉菌を育てる

『プレバイオティクス』とは、自らが善玉菌の餌になること善玉菌を育て、腸内環境を整える難消化性食品成分のことを言います。

～代表的なプレバイオティクス含有食品～

・レジスタントスターチ…冷えたご飯、ポテトサラダ、冷製パスタ

・水溶性食物繊維…海藻類、フルーツ、ネバネバ食品(なめこ、オクラ、めかぶ)

・不溶性食物繊維…納豆、根菜類、穀類

・オリゴ糖…アスパラ、ニンニク、バナナ、はちみつ、大豆食品

『プロバイオティクス×プレバイオティクス』を組み合わせて摂取することを『シンバイオティクス』と言います。

両方の食材を組み合わせて摂取することで、腸内環境の改善により効果が期待できます。

『シンバイオティクス』おすすめレシピ

・バナナとはちみつヨーグルト

・なめことわかめの味噌汁

３．腸内フローラのバランスを乱す食べ物の摂取を控えましょう

注意が必要な物

・動物性タンパク質や脂質を多く含む食べ物

・食品添加物が多く含まれる加工食品

・アルコール

まとめ

良い腸内環境を保つには、毎日の食事からコツコツ摂取することが必要です。

是非参考にしてみてください🍀

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