整う習慣が人生を変える｜40代女性が“頑張らなくても元気になる”新しい健康のつくり方

40代の不調は「努力不足」ではありません

40代に入ってから、こんな変化を感じていませんか？
  • ● 以前より疲れが抜けにくい
  • ● 朝起きた瞬間から体が重い
  • ● 頑張るほど体調を崩す
  • ● 気力が続かない
  • ● 無理な運動がしんどい
  • ● 何をやっても続かない
多くの女性が、ここで自分を責めてしまいます。 「運動不足だから」 「意志が弱いから」 「年齢だから仕方ない」 でも、断言します。 それはあなたのせいではありません。 40代から必要なのは「頑張る習慣」ではなく、 “整う習慣”です。

「整う習慣」とは何か？

整う習慣とは、
  • ● 無理をしない
  • ● 頑張りすぎない
  • ● 体を追い込まない
  • ● でも確実に元気になる
そんな回復力を高める習慣のこと。 20代・30代の頃のように、
  • ● 気合いで動く
  • ● 追い込んで結果を出す
というやり方は、40代の体には合いません。 40代は、 「整える → 動ける → 元気になる」 この順番が正解です。

なぜ40代から「整う習慣」が必要なのか？

40代女性の体は、見た目以上に大きく変化しています。

自律神経が乱れやすくなる

仕事・家庭・将来の不安。 常に頭も体も「ON」の状態。 その結果、回復スイッチが入りにくくなります。

血流が悪くなる

筋肉量の低下・運動不足・姿勢の崩れで、 体の巡りが滞りやすくなります。 冷え・むくみ・疲労・だるさは、すべて血流と関係しています。

回復力が落ちる

同じ疲れでも、 「抜ける疲れ」と「溜まる疲れ」に変わっていくのが40代。 ここで整えないと、 50代・60代で大きな差になります。

整う習慣がもたらす5つの変化

整う習慣を取り入れると、体は静かに変わり始めます。
  • 1 疲れにくくなる
  • 2 朝がラクになる
  • 3 気持ちが安定する
  • 4 眠りの質が上がる
  • 5 体が軽く感じる
これらは、すべて 「自律神経・血流・筋肉バランス」が整うことで起きる変化です。

整う習慣の基本は「3つのリズム」

呼吸のリズム

深く、ゆっくり呼吸できる体をつくる → 自律神経が整う

血流のリズム

下半身を軽く動かし、巡りを良くする → 疲労回復・冷え改善

体幹のリズム

体の土台を安定させる → 無駄な力みが抜ける

今日からできる「整う習慣」5選

朝1分の深呼吸

目覚めたら、3回ゆっくり深呼吸 → 自律神経のスイッチ切り替え

椅子に座ったまま足踏み30秒

下半身を動かすだけで血流UP → だるさ・むくみ対策

夜の胸開きストレッチ

呼吸が深くなり、眠りの質が変わる

お腹をへこませるドローイン

体幹が整い、姿勢も楽になる

頑張らない運動を週1回

ここが最大のポイント。 「きつくないのに整う運動」を選ぶこと。

なぜ“きつくない運動”が40代女性に必要なのか？

40代女性の体は、 追い込むと「壊れる方向」に反応します。 きつい運動 → 交感神経が過剰に働く → 疲労が抜けない 逆に、 やさしい運動 → 副交感神経が働く → 回復力UP 整う習慣には、 加圧トレーニングが非常に相性が良いのです。

加圧トレーニングは「整えるための運動」

加圧サイクルは、
  • ● 重たい運動をしない
  • ● 短時間
  • ● 血流改善
  • ● 成長ホルモン分泌
  • ● 自律神経リセット
という特徴を持ちます。 だから、
  • ● 疲れやすい
  • ● 体力に自信がない
  • ● 無理したくない
40代女性にぴったりなのです。

fan’sが提案する「整う習慣×パーソナル」

fan’sでは、 頑張らせるのではなく、整えてから動ける体を作ることを大切にしています。
  • ● 姿勢チェック
  • ● 呼吸チェック
  • ● 筋バランスチェック
  • ● 体調確認
すべてを見て、今のあなたに合う強さでサポート。 これが「続けられる理由」です。

整う習慣は、未来の自分への投資

40代で整えた体は、 50代・60代の「動ける体」につながります。
  • ● 旅行に行ける
  • ● 趣味を楽しめる
  • ● 痛みなく動ける
  • ● 毎日を軽やかに過ごせる
それは、今の小さな習慣から生まれます。

40代は“整える”だけで、人生が変わる

40代は、頑張る年代ではありません。 整える年代です。
  • ● 無理しない
  • ● 比べない
  • ● 追い込まない
その代わり、 整う習慣を続ける。 それだけで、体も心も軽くなっていきます。 もし、
  • ● 何から始めていいか分からない
  • ● 一人では続かない
  • ● 正しいやり方が知りたい
そう思ったら、 まずは一度、fan’sで体を整える体験をしてみてください。

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最近疲れが抜けない40代女性へ｜自律神経を整える「やさしい運動習慣」とは？

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「夕方になると一気にだるくなる」。
そんな不調を感じている40代女性は少なくありません。

実はその疲れ、年齢や体力不足ではなく、自律神経の乱れが原因で起きている可能性があります。

この記事では、40代女性が「無理をせず」「重たい運動をせずに」疲れにくい体へ変わるための、やさしい運動習慣について詳しく解説します。

40代女性に「疲れが抜けない人」が増える理由

40代になると、仕事・家庭・人間関係など複数の役割を同時に担うことが増え、心と体は常に緊張状態になります。

  • ● 仕事の責任が重くなる
  • ● 育児・家事・介護が重なる
  • ● 自分の時間が後回しになる

この状態が続くと、自律神経は交感神経（緊張モード）に偏り、回復スイッチが入りにくくなります。

自律神経が乱れると、体と心に起こる変化

  • ● 血流が悪くなり疲労が抜けにくくなる
  • ● 呼吸が浅くなりリラックスできない
  • ● イライラ・不安感が増えやすい

つまり「疲れが抜けない状態」は、体が休めていないサインなのです。

自律神経を整えるために必要なのは「やさしい運動」

疲れている40代女性にとって、ハードな筋トレやランニングは逆効果になることもあります。

自律神経を整える運動の条件は以下の3つです。

  • ● 呼吸を止めない
  • ● 頑張りすぎない
  • ● 終わったあとに心地よさが残る

自律神経を整えるために使うべき体のポイント

  • 呼吸筋：深い呼吸で副交感神経を刺激
  • 体幹：無駄な力みを減らす
  • 下半身：血流を促進し回復力アップ

自律神経を整える「やさしい運動習慣」

ドローイン（呼吸×体幹）｜10秒×5セット

40代女性 自律神経 運動 ドローイン 呼吸法

腹横筋を刺激し、呼吸を深めることで副交感神経を働かせます。

ゆるプランク｜15秒×3セット

40代女性 自律神経 運動 プランク 初心者

体幹を安定させることで姿勢が整い、無駄な緊張が抜けます。

ヒップリフト｜8回×2セット

40代女性 疲労回復 ヒップリフト 血流改善

下半身の血流を促し、疲労物質の排出を助けます。

間違った運動が疲れを悪化させることも

  • ● 疲れているのに追い込む
  • ● 痛みを我慢して続ける
  • ● 結果を急ぎすぎる

40代からの運動は「頑張る」より「整える」視点が大切です。

自律神経ケアならfan’sへ

fan’sでは、姿勢・呼吸・血流・筋バランスを総合的に見ながら、40代女性に合ったやさしい運動をご提案しています。

加圧サイクルトレーニングは、

  • ● 重たい運動が不要
  • ● 血流改善で疲労回復をサポート
  • ● 自律神経をリセットしやすい

「最近、疲れが抜けない」
「運動したいけど、しんどいのは嫌」

そんな40代女性にこそ、体験していただきたい内容です。

▶ 体験予約はこちら ⇒ fan’s体験トレーニング

まとめ

  • ● 40代女性の疲れは自律神経の乱れが原因
  • ● 激しい運動は必要ない
  • ● やさしい運動で回復力は高まる
  • ● 無理なく続けることが最大の近道

「疲れが取れないのが当たり前」になってしまう前に、
自律神経から整える習慣を始めてみませんか？

【超簡単】腰痛予防のための筋トレメニュー｜30代女性が鍛えるべき筋肉と注意点を解説

デスクワークや育児、日常生活の中で「腰が重い」「立ち上がるときにつらい」と感じる30代女性は少なくありません。

腰痛は年齢のせいではなく、筋力低下と体の使い方が原因で起こるケースがほとんどです。

この記事では「腰痛 予防 筋トレ」をテーマに、腰痛の原因・鍛えるべき筋肉・自宅でできる簡単な筋トレメニューと注意点をわかりやすく解説します。

腰痛の主な原因

  • インナーマッスルの低下：腹筋・背筋の深層筋が不足し、腰が不安定になる
  • 姿勢の歪み：反り腰や猫背により腰への負担が集中する
  • 運動不足や体重増加：筋力低下と負荷増大により腰痛が起こりやすくなる

腰痛予防のために鍛えるべき筋肉

  • 腹横筋：コルセットのように腰を支える
  • 腹直筋：腹圧を高め体幹を安定させる
  • 脊柱起立筋：正しい姿勢を保つ背中の柱
  • 腸腰筋：姿勢と歩行を支えるインナーマッスル
  • 腰方形筋：体幹側面のバランスを保つ
  • 臀筋群：腰への負担を減らすお尻の筋肉

腰痛予防のための簡単な筋トレメニュー

腰痛予防の筋トレは、正しいフォームで無理なく行うことが何より重要です。

ドローイン（呼吸法）｜10秒×5セット

腰痛予防 筋トレ ドローイン 腹横筋の鍛え方
  • 目的：腹横筋・体幹を鍛える
  • あお向けでひざを立てる
  • 口から息を吐きながらお腹をへこませる
  • へこませたまま10秒キープ

プランク｜15秒×3セット

腰痛予防 筋トレ プランク 正しいフォーム
  • 目的：体幹全体の安定
  • ひじと前腕を床につける
  • ひざをついたまま体を一直線に
  • 腰が反らないようキープ

ヒップリフト｜8回×2セット

腰痛予防 筋トレ ヒップリフト お尻の鍛え方
  • 目的：臀筋を使い腰の負担を減らす
  • あお向けでひざを立てる
  • お尻を持ち上げ一直線を作る

ニートゥチェスト｜5回×2セット

腰痛予防 筋トレ ニートゥチェスト 腹筋
  • 目的：腰を休ませながら腹筋を刺激
  • 片ひざを胸へ引き寄せる
  • 痛みの出ない範囲でキープ

バードドッグ｜8〜10回×2セット

腰痛予防 筋トレ バードドッグ 体幹トレーニング
  • 目的：背筋とお尻を連動させ体幹を安定
  • 四つんばいで対角の手足を伸ばす
  • 腰が反らないよう注意

腰痛予防の筋トレを行う際の注意点

自己流での筋トレや誤ったフォームは、かえって腰痛を悪化させる可能性があります。

  • 痛みを我慢して続けない
  • 回数よりフォーム重視
  • 違和感が出たら中止する

腰痛予防の筋トレならfan’sへお越しください

fan’sでは、姿勢・動作・筋バランスを確認し、一人ひとりに合った腰痛予防トレーニングを提供しています。

自己流で不安な方こそ、正しいフォームを知ることが腰痛予防の近道です。

▶ 体験予約はこちら ⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

まとめ

  • 腰痛予防には筋トレが有効
  • 鍛えるべきはインナーマッスルとお尻
  • 正しいフォームが最重要
  • 自己流が不安なら専門家に相談する

💫 免疫力 × 運動｜30〜50代女性が“疲れにくくなる・風邪を引きにくくなる”体をつくる仕組み

「最近、以前より風邪を引きやすくなった気がする…」
そんな不調を感じる30〜50代女性はとても多いものです。

  • ● 季節の変わり目で体調を崩しやすい
  • ● 寒くなると免疫が一気に落ちる
  • ● 疲れが抜けにくく、体調不良が続く
  • ● 寝ても回復力が落ちている気がする

「年齢かな？免疫力が落ちた？」と思いがちですが、実は違います。

免疫力低下の本当の原因は、年齢よりも“生活習慣 × 運動不足 × 姿勢”が大きいのです。

この記事では、医学的根拠を交えて、

  • ● なぜ運動で免疫が上がるのか
  • ● 疲れやすい女性に免疫低下が多い理由
  • ● 姿勢と免疫の深い関係
  • ● 今日からできる免疫力アップ習慣
  • ● fan’sが提案する免疫改善トレーニング

をわかりやすく解説します。

そもそも免疫力とは？30〜50代女性で落ちやすい理由

免疫力とは「ウイルスや細菌から体を守る防御力」のこと。主に、白血球やNK細胞などが働いています。

女性の免疫力が落ちやすい理由

  • ● ストレスによる自律神経の乱れ
  • ● 睡眠不足・睡眠の質の低下
  • ● 運動不足による血流の低下
  • ● 姿勢の崩れによる呼吸の浅さ

この4つの組み合わせが、30〜50代女性の免疫力低下を引き起こします。

特に「姿勢」は侮れません。姿勢が乱れると呼吸が浅くなり、酸素が十分に取り込めず、免疫細胞の動きが悪くなります。

運動が免疫力を上げる科学的な理由

適度な運動は「最強の免疫ブースター（強化剤）」といわれています。

血流改善で免疫細胞が体中をパトロールしやすくなる

運動で血流が良くなると、白血球やNK細胞が体中を巡回しやすくなり、ウイルスや細菌を見つけて処理するスピードが上がります。

体温が上がり免疫力が急上昇

体温が1℃下がると免疫力は約30%低下すると言われています。運動は自然に体温を上げ、免疫力を底上げします。

ストレスホルモン「コルチゾール」を減らす

コルチゾールは免疫を直接下げるホルモン。運動はコルチゾールを下げ、幸福ホルモンのセロトニンを増やしてくれます。

姿勢が整う → 呼吸が深くなる → 自律神経が整う

姿勢が整うと胸が開き、自然に呼吸が深くなり、副交感神経が働きやすい体になります。結果、免疫も働きやすくなるのです。

免疫力を高める運動の黄金ルール

結論：「中強度で継続できる運動」が最強。

息が弾むけど会話できる程度がベスト

  • ● 20〜40分のウォーキング
  • ● やさしい筋トレ
  • ● 加圧を使った低負荷トレーニング

激しすぎる運動は逆効果

フルマラソンなどの激しい運動は一時的に免疫機能を下げることがわかっています。頑張りすぎは逆効果。

姿勢 × 呼吸 × 運動は免疫が爆上がりする組み合わせ

fan’sが大切にしている「整えてから鍛える」理論は、免疫を高める上で最も効率が良いアプローチです。

今日からできる“免疫アップ習慣”ベスト3

朝の「胸を開く30秒ストレッチ」

猫背をリセットし、酸素をしっかり取り込める体に。1日のエネルギーが大きく変わります。

夜の「タオル背伸びリセット」

背中の丸まりを改善し、呼吸が深くなることで睡眠の質が向上。免疫は睡眠中に最も強化されます。

週2〜3回の“やさしい筋トレ”

筋肉は免疫力を司る「抗炎症ホルモン」を分泌します。fan’sの加圧トレーニングは低負荷でも効果が高く、免疫向上に最適。

fan’sが提案する「免疫力を底上げする運動」

fan’sでは、免疫を高める体づくりを「姿勢 × 呼吸 × 運動」の3方向からアプローチします。

fan’sの免疫改善アプローチ

    　

  • ① 姿勢分析：猫背・巻き肩を改善し、呼吸を深くする
  • ② 加圧トレーニング：低負荷でも血流UP、成長ホルモン分泌UP
  • ③ やさしい筋トレ：免疫の土台となる基礎体力を育てる
  • ④ 自宅のミニ習慣：1〜3分でできる免疫アップ課題を処方

fan’sでは「がんばる運動」ではなく、“体が喜ぶ運動”で免疫を底上げします。

風邪を引きやすい・疲れやすいを“当たり前”にしないで

免疫は年齢ではなく、生活習慣・運動・姿勢で高められます。

  • ● 風邪をひきやすい
  • ● 体調が安定しない
  • ● 朝から疲れやすい
  • ● 季節の変わり目で体調を崩す

これらは“体質”ではありません。改善できます。

まずはfan’sの免疫改善×姿勢改善トレーニングを体験してみてください。

▶ 体験予約はこちら ⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

まとめ

  • ● 運動は免疫を上げる最強の習慣
  • ● 姿勢改善は呼吸を深くし免疫機能を高める
  • ● 中強度の運動が免疫向上に最適
  • ● fan’sの加圧×姿勢改善は免疫向上との相性が最高

免疫は変えられる。
今日からもっと疲れにくく、風邪に負けない体へ。
fan’sがあなたの「元気に動ける毎日」をサポートします。

💪 【肩こり・腰痛を繰り返すあなたへ】｜30代女性が“姿勢を変えるだけで”疲れにくくなる理由

「また肩こり…」「最近、腰がずっと重い」。
そんな不調を抱えている30代女性はとても多いものです。

もし、

  • ● 首と肩がいつもガチガチ
  • ● 腰がズーンと重くなる
  • ● マッサージに行くと楽だが、すぐ元通り
  • ● 疲れやすく、寝ても回復しにくくなった

ひとつでも当てはまるなら、その不調は単なる「年齢」だけでなく、“姿勢のくせ” が積み重なった結果かもしれません。

そして逆に言えば、

姿勢を変えるだけで、肩こり・腰痛が起こりにくく、疲れにくい体へ変わっていく。

この記事では、30代女性に特化して、

  • ● なぜ肩こり・腰痛を繰り返すのか
  • ● 姿勢が崩れると身体の中で何が起きているのか
  • ● 姿勢を変えると疲れにくくなる理由
  • ● 今日からできる姿勢リセット習慣
  • ● fan’sが提案する「姿勢改善×パーソナル」

を、専門的かつわかりやすく解説します。

どうして30代から「肩こり・腰痛」が増えるの？

20代の頃は多少無理をしても一晩で回復できたのに、30代に入って突然、

  • ● 肩が張りやすい
  • ● 腰が重くて立ち上がりがつらい
  • ● 疲れやすい・集中力が続かない

と感じる女性が増えます。

その大きな原因は、「姿勢」と「筋力バランス」の変化です。

デスクワークとスマホ時間が増える

30代は仕事も家庭も忙しく、生活の多くが「座り姿勢＋前かがみ」になりがちです。

  • ● 長時間のPC作業
  • ● スマホを見る時間が増える
  • ● 運動時間は減少傾向

これが、肩こり・腰痛の第一歩。

筋力バランスの乱れ

  • ● 頭が前に出る「スマホ首（ストレートネック）」
  • ● 背中が丸くなる「猫背姿勢」
  • ● 腰を反らす「反り腰」

こうした崩れ姿勢が固定されると、筋肉の「働きすぎ」と「サボり」が生まれます。

姿勢が崩れると、身体の中で何が起きている？

姿勢が崩れると、外から見える「姿勢の悪さ」だけでなく、身体の中でもさまざまな負担が発生します。

首・肩まわりに起きていること

頭の重さは約4〜5kg。
これが前に出れば出るほど、首・肩の筋肉は常に“重りを支える状態”になります。

  • ● 僧帽筋が常に緊張しガチガチに
  • ● 血流が悪くなり、コリや痛みへ
  • ● 肩がすくんで呼吸が浅くなる

腰まわりに起きていること

  • ● お腹の力が抜けて骨盤が前に傾く
  • ● 腰を反らせる「反り腰」姿勢になる
  • ● 腰の筋肉が常に緊張状態

結果として、腰痛を繰り返しやすくなります。

姿勢が崩れると「疲れやすくなる」理由

姿勢が悪いと、

  • ● 呼吸が浅くなる
  • ● 血流が悪くなる
  • ● 自律神経が乱れ、常に緊張モード（交感神経）がON

つまり、

酸素も血液もめぐりにくい、疲れやすい体になるのです。

姿勢を変えると、なぜ“疲れにくく”なるのか？

姿勢を整えるだけで、肩こり・腰痛が軽減するのはもちろん、
「疲れにくい体」に変わっていく理由があります。

筋肉の「働きすぎ」と「サボり」がリセットされる

姿勢が整うと、

  • ● 働きすぎていた筋肉 → 力みが抜ける
  • ● サボっていた筋肉 → 活性化する

これにより、筋肉全体で負担を分散し、疲れにくくなります。

呼吸が深くなる → 回復力アップ

猫背・巻き肩でつぶれていた胸が開き、呼吸が深くなることで、

  • ● 血液に酸素がしっかり乗る
  • ● 脳や筋肉の回復がスムーズに

日中の疲労感が大きく変わります。

自律神経が整い、睡眠の質が向上

姿勢改善によって深い呼吸ができるようになると、

  • ● 副交感神経（リラックス）が働きやすい
  • ● 寝つきがよくなる
  • ● 睡眠の質が上がって回復力UP

といったメリットがあります。

今日からできる「姿勢リセット習慣」3つ

いきなり大きな変化を目指さなくてOK。
まずは今日からできる3つの習慣を取り入れてみてください。

デスクワーク中の“耳・肩・腰”チェック

1時間に1回、次をチェックするだけで姿勢は変わります。

  • ● 耳と肩が一直線か
  • ● 肩がすくんでいないか
  • ● 腰が反りすぎていないか

スマホを見るときは「肘の高さルール」

スマホ首の予防には、

スマホを下げずに、肘を上げる。

・肘をみぞおち〜胸の高さに
・画面を目線の高さに近づける

これだけで首・肩の負担が激減します。

夜の3分「タオル背伸びリセット」

バスタオル1枚でできる簡単リセット。

  1. ● タオルを棒状に丸める
  2. ● 肩甲骨の位置に横向きに敷く
  3. ● 仰向けで胸を開きながら深呼吸3分

丸まった背中が開き、呼吸しやすい状態にリセットされます。
※痛みが出る場合は無理をせず、タオルを薄めにしたり、時間を短くしましょう。

fan’sが提案する「姿勢から整えるパーソナルトレーニング」

セルフケアも大事ですが、

  • ● 姿勢のクセが強い
  • ● 肩こり・腰痛の歴が長い
  • ● 自分の姿勢タイプが分からない

という方は、専門家が見ると変化が早いです。

fan’sの姿勢改善プログラムはこんな流れ

  • ● 姿勢分析：立ち姿・座り姿・動作チェック
  • ● 筋バランスの確認：張りすぎ／弱すぎを判定
  • ● 整えてから鍛える：ストレッチ→加圧→チューブ等で定着
  • ● 自宅のミニ課題：1〜3分でできる姿勢リセット習慣をご提案

「必死に鍛える」のではなく、
「整えて、必要な筋肉だけを優しく育てる」のがfan’sの姿勢改善です。

肩こり・腰痛を“当たり前”にしないでください

肩こりや腰痛があると、

  • ● 仕事がはかどらない
  • ● 帰宅後に何もできない
  • ● 週末は疲労回復で終わる

「これが普通…」と受け入れてしまう方も多いですが、

姿勢を整えれば変わります。

そして、変わるのに遅すぎることはありません。

マッサージや整体だけで改善しない方、
YouTubeを見ても合っているか分からない方。

まずは一度、fan’sの姿勢改善体験へ。

あなたの姿勢タイプ・肩こりや腰痛の原因・改善の優先順位を、専門トレーナーが丁寧に見させていただきます。

▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

まとめ

  • ● 肩こり・腰痛の多くは「姿勢のくせ」と「筋バランスの乱れ」
  • ● 姿勢が整うと、呼吸・血流・自律神経が整い、疲れにくくなる
  • ● デスクワークのチェック・肘の高さルール・夜のタオル背伸びが効果的
  • ● 本気で変わりたいなら、fan’sの「姿勢改善パーソナル」が最短ルート

肩こりや腰痛を “当たり前の不調” にせず、
姿勢から整えて、軽く動ける自分へ。
fan’sがあなたの「整う習慣づくり」をサポートします。

【超簡単】ゴムチューブトレーニングメニュー7選｜負担の少ない効果的なやり方を解説

「痩せたいけれど、キツい筋トレはちょっとこわい…」
「ジムに通うほどではないけれど、そろそろ本気でボディメイクしたい」
「家でできる ゴムチューブ トレーニング のメニューを知りたい」

そんな30〜50代女性にぴったりなのが、今日ご紹介するゴムチューブトレーニングです。

ゴムチューブは、伸ばす・引くといったシンプルな動きだけで、
お尻・太もも・背中・二の腕・お腹まわりなど、全身をまんべんなく鍛えられる優秀アイテム。

しかも、

  • ● 関節に優しく、筋力に自信がなくても始めやすい
  • ● 軽くて小さいので、家でも旅行先でもトレーニングできる
  • ● 負荷がなめらかにかかるので、フォームを覚えやすい

この記事では、

  • ● ゴムチューブトレーニングの超簡単メニュー7選
  • ● それぞれのやり方・回数・注意点
  • ● 効果を高めるための3つのコツ
  • ● ゴムチューブトレーニングのメリットと、継続のポイントを

女性向けにやさしく、しかし専門的に解説していきます。

超簡単なゴムチューブトレーニングメニュー7選

まずは、全身を大きく3つのパートに分けてご紹介します。

  • ● お尻・ふとももなどの下半身
  • ● 背中・二の腕などの上半身
  • ● お腹まわり・姿勢改善のための体幹

それぞれ、「どこの部位に効くか」「具体的なやり方」「おすすめの回数とセット数」「注意点」をセットで解説します。

美尻＆太もも引き締めなど下半身を鍛えたい方向け

「お尻が垂れてきた」「太もものラインを引き締めたい」という方に向けたメニューです。
ゴムチューブを使うことで、スクワットなどの定番種目も関節に優しく・効率よく行えます。

1. チューブスクワット

■どこの部位を鍛えるか
お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、体幹まわり

■やり方（手順）

  1. 1. 足を肩幅ほどに開き、ゴムチューブの中央を両足で踏みます。
  2. 2. チューブの両端を両手で持ち、軽く引き上げてテンションをかけます。
  3. 3. 背筋を伸ばし、目線をやや前に向けたまま、ゆっくりと腰を落とします。
  4. 4. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（休憩30〜60秒をはさみながら）

■注意点

  • ● 膝がつま先より前に出すぎないようにする
  • ● かかとに体重を乗せ、お尻を後ろに引く意識でしゃがむ
  • ● 猫背にならないよう、胸を軽く張る

 

2. クラムシェル（ゴムチューブ付き）

■どこの部位を鍛えるか
お尻の横（中臀筋）、骨盤まわりの安定筋。
ヒップアップ・O脚改善・歩き姿の安定に役立ちます。

■やり方（手順）

  1. 1. 横向きに寝て、膝と股関節を軽く曲げます（カニのような形）。
  2. 2. 膝の上（太ももあたり）にゴムチューブを巻き、軽く張る状態にします。
  3. 3. かかとはつけたまま、上側の膝だけをゆっくりと開きます。
  4. 4. お尻の横がじわっと効いてきたところで一瞬キープし、ゆっくり閉じます。

■おすすめの回数×セット数
15〜20回 × 2〜3セット（左右ともに行う）

■注意点

  • ● 骨盤が後ろに倒れないよう、お腹に軽く力を入れて行う
  • ● 脚を開く高さより、「お尻の横が使われている感覚」を重視
  • ● 勢いでパカパカ開閉せず、常にチューブのテンションを感じながら動かす

 

3. ヒップアブダクション（立って行う）

■どこの部位を鍛えるか
お尻の外側（中臀筋）、股関節まわり、体幹の安定筋。
ヒップラインをキュッと引き上げるのにぴったりの種目です。

■やり方（手順）

  1. 1. 足首にゴムチューブを巻き、軽くテンションがかかる位置に調整します。
  2. 2. 壁やイスにつかまり、姿勢をまっすぐに保ちます。
  3. 3. 軸足に体重を乗せ、反対の脚を身体の横方向にゆっくり持ち上げます。
  4. 4. 無理のない範囲まで開いたら、一瞬キープし、ゆっくり戻します。

■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（左右）

■注意点

  • ● 脚を後ろに流さず、横方向へまっすぐ開く
  • ● 身体が傾かないように、腹筋にも軽く力を入れる
  • ● つま先を正面に向け、股関節から動かすイメージで

 

二の腕・背中などの上半身のたるみを改善したい方向け

「二の腕の振袖」「ブラの上に乗るお肉」「丸くなりがちな背中」——こうした悩みには、
ゴムチューブを使ったローイング系・プッシュ系のトレーニングが効果的です。

1. チューブローイング

■どこの部位を鍛えるか
背中全体（広背筋・僧帽筋）、肩甲骨周り、二の腕、姿勢保持筋。

■やり方（手順）

  1. 1. 床に座り、両脚を前に伸ばします。
  2. 2. 足裏にチューブの中央をかけ、両端を両手で握ります。
  3. 3. 背筋を伸ばしたまま、肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せます。
  4. 4. 背中に効いている感覚を味わいながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

■おすすめの回数×セット数
12〜15回 × 2〜3セット

■注意点

  • ● 猫背にならないよう、常に胸を軽く張る
  • ● 腕だけで引かず、「背中で引く」意識を持つ
  • ● 肩がすくまないよう、首まわりをリラックスさせる

 

2. チューブトライセプスエクステンション

■どこの部位を鍛えるか
二の腕の裏側（上腕三頭筋）、肩まわり。
いわゆる「振袖部分」を引き締めるのに最適です。

■やり方（手順）

  1. 1. チューブの一端を足で踏む、または安定した場所に固定します。
  2. 2. 反対側の端を片手で持ち、肘を曲げて頭の後ろに構えます。
  3. 3. 肘の位置を固定したまま、息を吐きながら肘を伸ばします。
  4. 4. 二の腕の裏に効きを感じたら、ゆっくりと元に戻します。

■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2〜3セット（左右）

■注意点

  • ● 肘が前後に動かないよう、脇を軽く締める
  • ● 腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れて姿勢をキープ
  • ● 手首を曲げず、拳は常にまっすぐ保つ

 

お腹まわりの引き締め＆姿勢の改善など体幹を鍛えたい方向け

「ポッコリお腹をどうにかしたい」「猫背をなおしたい」——そんな方には、
体幹を鍛えながら、脚やお尻にも効かせられるゴムチューブトレーニングがおすすめです。

1. チューブアブダクションプランク

■どこの部位を鍛えるか
お腹まわり全体（腹直筋・腹斜筋）、体幹（インナーマッスル）、お尻の横。

■やり方（手順）

  1. 1. 足首にゴムチューブを巻き、軽く張った状態にします。
  2. 2. 両肘を床につき、プランク姿勢をとります（頭からかかとまで一直線）。
  3. 3. この姿勢をキープしたまま、片脚を横にゆっくり開きます。
  4. 4. チューブの負荷を感じたら、元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

■おすすめの回数×セット数
左右交互に10〜15回 × 2セット

■注意点

  • ● 腰が反ったり、下がったりしないように注意する
  • ● きつい場合は、膝をついた「膝つきプランク」からスタートしてOK
  • ● 呼吸を止めず、「開くときに吐く・戻すときに吸う」を意識する

 

2. チューブレッグレイズ（仰向け）

■どこの部位を鍛えるか
下腹部（腹直筋下部）、股関節まわり、体幹。
ポッコリお腹の解消や、下腹のたるみ改善を狙いたい女性にぴったりのメニューです。

■やり方（手順）

  1. 1. 仰向けになり、両足の足首にゴムチューブを軽く巻きます。
    ※チューブが緩すぎないよう、負荷がかかる長さに調整します。
  2. 2. 両手は身体の横、または腰が反る場合はお尻の下に軽く添えます。
  3. 3. 膝を軽く伸ばした状態で、両脚をゆっくり上に持ち上げます（床と垂直近くまで）。
  4. 4. 下腹に力を入れたまま、脚が床につく直前までゆっくり下ろします。
  5. 5. チューブの張力を感じながら、再びゆっくり脚を上げて繰り返します。

■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2セット（休憩30〜60秒）

■注意点

  • ● 腰が浮きやすい種目のため、腰に違和感が出ない角度で行う
  • ● 脚を下ろすときほど「ゆっくり」を意識（下腹に効きやすくなります）
  • ● チューブを強く伸ばす必要はなく、軽い負荷でコントロールすることが重要
  • ● 呼吸を止めず、脚を上げる時に息を吐き、下ろすときに吸う

 

ゴムチューブトレーニングをより効果的に行うためのコツ3つ

同じ回数・同じメニューでも、ちょっとした意識の違いで結果は大きく変わります。
ここでは、ゴムチューブトレーニングの効果を最大限に引き出すための３つのコツをご紹介します。

【コツ1】戻す動作はゆっくり丁寧に

筋肉は、「力を入れて伸ばされているとき」にもっとも刺激を受けます。
つまり、

  • ● 引っ張るとき（チューブを伸ばす動き）だけでなく
  • ● 戻すとき（チューブの力に逆らいながら戻る動き）

を丁寧に行うことで、筋肉への効き方が大きく変わります。

おすすめの意識

  • ● 引く動作：1〜2秒
  • ● 戻す動作：2〜3秒かけてゆっくり

「引いて、3秒かけて戻す」だけでも、体感はかなり変わるはずです。
早く回数をこなすより、ゆっくり丁寧に戻すことを意識してみましょう。

【コツ2】呼吸を止めないことを意識してリズムよく行う

トレーニング中、無意識のうちに息を止めてしまう方はとても多いです。
呼吸が止まると、

  • ● 血圧が上がりやすい
  • ● 頭がボーッとする、気分が悪くなる
  • ● 筋肉に酸素が届きにくくなり、疲れやすくなる

といったデメリットが増えてしまいます。

基本の呼吸のルール

  • ● 力を入れるとき（チューブを伸ばすとき）に「フーッ」と吐く
  • ● 戻すときに「スッ」と自然に吸う

最初は難しく感じるかもしれませんが、
「動作に合わせて息を吐く」を意識するだけでも十分です。

【コツ3】無理せず休息をとりながら続ける

ボディメイクもダイエットも、一番の成功要因は“継続”です。

そのためには、

  • ● 毎日やろうとしすぎない（週2〜3回でもOK）
  • ● 疲れている日はストレッチだけにするなど、調整する
  • ● 「しんどすぎない強度」で始める

といった「続けられる工夫」がとても大切です。

筋肉はトレーニング後の休息中に成長します。
筋肉痛が強い日は、あえて休むことも、長期的にはプラスになります。

ゴムチューブトレーニングのメリット

ゴムチューブトレーニングには、次のようなメリットがあります。

  • ● 関節に負担が少なく怪我の予防になる：
    重いダンベルのような瞬間的な強い負荷ではなく、ゴムの伸縮を利用するため関節にやさしく、運動初心者や体力に不安がある女性でも安心して使えます。
  • ● インナーマッスルを鍛えられボディメイクにつながる：
    伸ばすほど負荷が高まる特性があるため、インナーマッスルや姿勢を保つ筋肉にもしっかり働きかけ、引き締めや姿勢改善につながりやすいです。
  • ● 持ち運びしやすく好きな時・場所でできるので続けやすい：
    軽くて場所を取らず、自宅はもちろん旅行先や出張先でも気軽にトレーニングできます。「環境に左右されない」のは大きな強みです。

この記事のメインの目的は、あくまで「具体的なゴムチューブトレーニングメニューを知りたい」という方のお悩みを解決すること。
メリットはこのくらいにとどめ、実際にメニューをやってみることを優先していただくのがおすすめです。

負担の少ない運動で継続的にボディメイクしたいならfan’sへお越しください！

ここまで読んで、

  • ● 「これなら自分でもできそう」と感じた方
  • ● 「でも、一人で続くか不安…」と感じた方

両方いらっしゃると思います。

ゴムチューブトレーニングのような負担の少ない運動は、
身体に優しい反面、効果を出すには「正しいフォーム × 継続」が欠かせません。

しかし現実には、

  • ● やり方が合っているか不安
  • ● 自分で負荷や回数を調整するのが難しい
  • ● 結果が出る前にモチベーションが落ちてしまう

といった理由から、途中であきらめてしまう方も少なくありません。

そこで活きてくるのが、パーソナルジムの存在です。

fan’sでは、

  • ● ゴムチューブトレーニングを含めた「負担の少ないボディメイクプログラム」
  • ● 一人ひとりの体力や目的に合わせたオーダーメイドメニュー
  • ● フォームや回数、休息の取り方まで、すべてプロがサポート

といった形で、無理なく続けながら、確実に結果を出すための環境をご用意しています。

家でのゴムチューブトレーニングと組み合わせることで、
「スタジオではフォーム確認＆負荷アップ」「自宅では簡単な復習」という流れもつくりやすくなります。

「一人で黙々とやるトレーニングは続かない」
「誰かに見てもらいながら、楽しくボディメイクしたい」

そんな方は、ぜひ一度fan’sの体験トレーニングにお越しください。

▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

まとめ

最後に、この記事のポイントを振り返ります。

  • ● ゴムチューブトレーニングは、関節にやさしく、運動初心者や30〜50代女性にもおすすめのボディメイク方法
  • ● 下半身・上半身・体幹をバランスよく鍛えることで、全身のラインが整いやすくなる
  • ● ポイントは「戻す動作をゆっくり」「呼吸を止めない」「無理をしないで続ける」の3つ
  • ● 家トレだけでは不安な方は、パーソナルジムfan’sでプロにフォームや負荷の調整をサポートしてもらうのも◎

ボディメイクもダイエットも、特別な才能は必要ありません。
必要なのは、「続けられる方法」と「少しの勇気」だけです。

今日、ゴムチューブを1回伸ばしたら、それがあなたの最初の一歩。
その一歩を、fan’sはいつでも応援しています。

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方へ】 本当に痩せるのは「走る人」？それとも「歩く人」？ fan’sトレーナーが教える“継続できる最適運動法”

最近SNSで
「早歩きの方がランニングより痩せる」
という話、見かけませんか？

でもちょっと待ってください。

  • ✔運動習慣がある人
  • ✔膝や腰に不安がある人
  • ✔筋力が弱い人
  • ✔継続が苦手な人

——どのタイプかで、本当に痩せる運動は変わります。

今回は、パーソナルトレーニングスタジオfan’sが【女性の体・生活ペースに合った運動選び】をテーマに

  • 💡早歩きとランニングの正しい違い
  • 💡どちらがどんな人に向いているか
  • 💡fan’sだから提案できる「加圧×有酸素」の最強メリット

を、わかりやすく解説していきます。

💠 運動選びの正解は「痩せる」ではなく「続けられる」

意外と知られていませんが、
体重が落ちるかどうかは運動より“継続率”が決めます。

1回のダイエット成功より
「半年後も生活に運動習慣があるか」が最重要。

だからfan’sでは
「痩せる運動」ではなく
**“続けられる身体づくり”**を提案しています。

そのためにも今日のテーマ👇
早歩きとランニングの違いを理解することはめちゃくちゃ大切なんです。
女性の体・生活ペースに合った運動選び

【PART1】早歩き vs ランニング どっちが痩せる？

🟣 早歩き（ウォーキング）の特徴

① 消費カロリー

確かにランニングより少ないですが
長時間続けやすい＝トータル消費量は十分に狙える。

▶ ランニング30分 ＝ 早歩き60分
▶ 毎日続けられる → 月間消費量はむしろ増える人も多い

② 脂肪燃焼に強いゾーンで動ける

脂肪燃焼に最適なのは
【最大心拍数の50〜70%】

早歩きはこの“中強度ゾーン”に入りやすく
「燃えやすいペースを維持できる運動」です。

✔ ハァハァしすぎない
✔ なんとか会話できる
＝ 最高の脂肪燃焼ペース

※正月太り・夏太り・PMS期体重対策にもおすすめ

③ 衝撃が少なくケガリスクが低い

着地の衝撃はランニングの 約1/3
よって…

  • ✔膝関節に優しい
  • ✔筋肉痛になりにくい
  • ✔“辞める理由”が少ない

運動初心者や筋力不足の方には特に最適。

④ 続けやすさはダントツ

  • 💬出勤ついでにできる
  • 💬買い物ついでにできる
  • 💬シューズと服さえあれば始められる

「生活に溶け込む運動だから続く」
これが最大の強みです。

🔵 ランニングの特徴

① 短時間でのカロリー消費はトップ

ランニングは高強度運動
脂肪だけでなく糖質もガンガン使うため

▶ 30分でも高消費
▶ 心拍数が上がる分心肺機能も鍛えられる

体力がある人には即効性のある痩せ方ができます。

② アフターバーン効果（EPOC）

「走り終わった後も脂肪が燃え続ける状態」
＝ ランニング特有のボーナス効果🔥

▶ 運動後24時間、代謝アップが続く
▶ じっと座っていてもカロリー消費が高いまま

ただし強度が高いので 初心者には難しい。

③ 膝・足首への負担

着地の衝撃が体重の 2〜4倍。
フォームが崩れるとケガ確率が跳ねる。

特に

  • ●BMI25以上
  • ●O脚気味
  • ●股関節・膝に不安

↑こういう方がいきなり走るとほぼ失敗します。

【結論】痩せるのは「あなたが続けられるほう」

タイプ 向いているのは
運動初心者 早歩き
膝や腰が心配 早歩き
体力はある、時間がない ランニング
ダイエット停滞期 ラン＋ウォークMIX
リフレッシュしたい 早歩き
汗をかきたい ランニング

✔ どっちが正しい？ → ❌
✔ どっちが続く？ → ⭕

早歩き vs ランニング どっちが痩せる？

【PART2】fan’sが推奨するのは…

✨「早歩き × 加圧 × 有酸素」＝痩せやすい体質づくり

🔶 fan’s式：加圧×有酸素トレーニングとは？

fan’sの代名詞でもある
加圧トレーニング × 有酸素運動は
“効率 × 代謝 × 継続”をすべて満たす運動法です。

✴ 加圧×有酸素の魅力①

🔥 成長ホルモンが通常の290倍

脂肪を燃やすホルモン＝“成長ホルモン”

加圧トレーニングは
軽負荷なのに脳が「強い運動をしている」と錯覚し
ホルモン分泌を爆発的に高めます。

▶ 脂肪燃焼UP
▶ 代謝UP
▶ セルライト分解
▶ 肌の再生が促進（美容効果✨）

女性誌にも「美BODYホルモントレ」として特集された分野です。

✴ 加圧×有酸素の魅力②

🔥 “短時間で有酸素効果が倍増”
fan’sでは…

加圧 ⇒ 血流制限
↓
制限解除 ⇒ “一気に血液を流す”
↓
有酸素運動 ⇒ 通常より酸素消費が高まる

つまり…
🚶‍♀️ 普通のウォーキング30分分の効果が
💥 fan’sでは10〜15分で狙える

だから

➡ 忙しい人でも続けられる
➡ “効いている実感”が得やすい
➡ 脂肪燃焼効率が高い

✴ 加圧×有酸素の魅力③

🔥 ケガをしにくく、継続率が高い

  • ✔重い負荷を使わない
  • ✔膝・腰の負担がほぼない
  • ✔「運動が久しぶり」な方でも始められる

運動嫌いな方が「これならできる！」と続けられる理由がここにあります。

fan’sが推奨するのは…

【PART3】fan’sが提案する実践プラン

🏃‍♀️ 週2×30分 → 代謝が変わり始める
┏━━━━━━━━━━━━━┓
　【fan’s式 脂肪燃焼ルーティン】
┗━━━━━━━━━━━━━┛

  1. ①呼吸＆姿勢リセット（3分）
  2. ②加圧トレーニング（15〜20分）
  3. ③有酸素 or ウォーキング（10分）
  4. ④ストレッチ＆代謝クールダウン（3分）

▶ トータル30〜40分
▶ 通常ジム60〜90分相当の運動量
▶ “頑張らなくて痩せる体”を育てる

💬 だからfan’sにはこんな声が届く

「歩いた時の汗の量が変わった」
「運動していない日も体が温かい」
「ランニングで膝を痛めたけど、fan’sで代謝だけ上げられる」
「1ヶ月で体重より“体型”が変わったのを実感」

→ これはすべて「加圧×有酸素」の効果。

だからfan’sにはこんな声が届く

【PART4】あなたにとっての“最適運動”をfan’sで見つけませんか？

fan’sなら…

  • ☑運動初心者でも大丈夫
  • ☑無理しない運動から始められる
  • ☑トレーナーが全てマンツーマンで調整
  • ☑“膝を痛めて走れない”人でも痩せられる

✨ 体験トレーニング（60分）受付中 ✨（カウンセリング+加圧トレーニング） を実施中。

＼ 加圧 × 有酸素を試せるのはfan’sだけ ／

▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

📌 最後に──

結論──
「走るか歩くか」ではなく「続けられるかどうか」が痩せる鍵。

そのうえで
“効率よく痩せたい”
“運動が苦手だけど結果を出したい”
“ムリせず綺麗に引き締めたい”

そんな方にとって、

👉「早歩き × fan’sの加圧有酸素」は
現時点で最もリスクが低く、効果が高く、続けやすい選択です。

今日、この記事を読んだあなたの次の一歩が
“動ける自分”への第一歩になりますように。

💛ダイエット停滞期はいつまで続く？正しい抜け出し方とNG行動まとめ

ダイエット停滞期はいつまで続く？正しい抜け出し方とNG行動まとめ

「あんなに頑張っているのに、なぜ体重が減らないの?」
そんな悩みを抱えているあなたへ

ダイエット停滞期で悩む女性

こんにちは！ダイエットを始めて順調に体重が落ちていたのに、急に全く減らなくなって困っていませんか？

実は、ダイエット中に体重が減らない「停滞期」は、頑張っている証拠なんです。そう、あなたが悪いわけでも、方法が間違っているわけでもありません。

40代になると、20代や30代の頃よりも痩せにくくなったと感じることが多いですよね。ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下もあって、「前はこんなに大変じゃなかったのに…」と思うこともあるでしょう。

でも大丈夫です。停滞期のメカニズムを理解して、正しい対処法を知れば、必ず乗り越えることができます。実際に多くの女性が、この難しい時期を乗り越えて理想の体型を手に入れています。

今回は、停滞期がなぜ起こるのか、どのくらい続くのか、そしてどうやって突破すればいいのかを、40代女性の視点でわかりやすくお話しします。

停滞期とは？知っておきたい基本知識

停滞期が起こるメカニズム

まず、なぜ停滞期が起こるのかを説明しますね。

私たちの体には「ホメオスタシス機能」という、体を一定の状態に保とうとする働きがあります。これは生命を維持するための大切な機能で、体重の変化にも反応します。

ホメオスタシス機能とは？

体温、血糖値、体重などを一定に保とうとする体の防御システムです。ダイエットで体重が減ると、体が「栄養不足かも？」と判断し、エネルギーの消費を抑えようとします。

つまり、停滞期は体が「これ以上痩せないようにしよう」と頑張っている状態なんです。決してあなたの努力が無駄になっているわけではありません。

停滞期はいつから始まる？

停滞期が始まる時期には個人差がありますが、一般的には以下のタイミングで起こりやすくなります：

  • ダイエット開始から1ヶ月〜1.5ヶ月後
  • 体重が5%程度減った時点（例：60kgの人なら3kg減った時）
  • 順調に減っていた体重が2週間以上変わらない時

停滞期の平均期間

2週間〜1ヶ月程度

長い場合は2ヶ月続くこともありますが、正しい対処をすれば必ず抜け出せます。

40代女性の場合、ホルモンバランスの影響で停滞期が長引きやすい傾向があります。でも、これは自然なことなので焦らないでくださいね。

本当の停滞期？見分け方のポイント

「体重が減らない」といっても、実は停滞期ではない場合もあります。まずは本当の停滞期かどうかをチェックしてみましょう。

本当の停滞期のサイン

✓ 2週間以上、食事・運動を続けているのに体重が変わらない

✓ ダイエット開始時から体重が5%以上減っている

✓ 体重は減らないが、体調は良好

✓ むくみや便秘などの明確な原因がない

停滞期ではない可能性があるケース

× 数日〜1週間程度の体重停滞（まだ様子見でOK）

× 生理前・生理中の体重増加（ホルモンの影響です）

× 極端な食事制限をしている（栄養不足の可能性）

× 運動を全くしていない（筋肉量の低下かも）

特に40代女性は、生理周期やホルモンバランスの影響を受けやすいので、最低2週間は様子を見てから判断することをおすすめします。

絶対NG！停滞期にやってはいけない5つの行動

停滞期に陥ると、つい焦って間違った行動を取ってしまいがちです。でも、これらのNG行動は停滞期を長引かせたり、リバウンドの原因になったりするので要注意です。

NG行動①：極端な食事制限

「体重が減らないなら、もっと食べる量を減らそう」

これは絶対にダメです！極端な食事制限は、体をさらに省エネモードにしてしまいます。また、栄養不足で筋肉量が減ると、基礎代謝も下がってしまいます。

NG行動②：運動をやめる・過度な運動

「運動しても痩せないならやめよう」「もっとハードに運動しよう」

どちらも逆効果です。運動をやめると筋肉量が減り、過度な運動はストレスホルモンを増やして脂肪燃焼を妨げます。

NG行動③：毎日体重計に乗って一喜一憂

「昨日より100g増えてる…」

体重は水分量や食事のタイミングで1〜2kg変動するのが普通です。毎日の変化に振り回されるとストレスが増えて、かえって停滞期が長引きます。

NG行動④：ストレス過食

「どうせ痩せないなら食べちゃえ」

ストレスで暴食してしまうと、今までの努力が水の泡です。ストレスは停滞期の大敵なので、食べ物以外の方法で発散しましょう。

NG行動⑤：すぐに諦める

「私には無理だった…」

停滞期は必ず終わります。ここで諦めてしまうのは、ゴールの直前でマラソンをやめるようなもの。もったいないです！

これらのNG行動、心当たりはありませんか？40代になると、20代の頃のような無理なダイエットは体に負担をかけるだけです。焦らず、体に優しい方法で乗り越えていきましょう。

停滞期を乗り越える正しい方法

それでは、停滞期を上手に乗り越える具体的な方法をご紹介しますね。すべてを一度に実践する必要はありません。できそうなものから始めてみてください。

食事編：体を守りながら代謝をアップ

①タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を維持するために、体重1kgあたり1〜1.2gのタンパク質を摂りましょう。魚、鶏肉、卵、大豆製品などがおすすめです。

②水分をたっぷり摂る

1日1.5〜2リットルの水分補給で代謝をサポート。常温の水や白湯がベストです。

③食事のバリエーションを増やす

同じメニューばかりだと体が慣れてしまいます。週に1〜2回、普段と違う食材を取り入れてみてください。

40代女性におすすめの食材

  • 鮭（オメガ3脂肪酸でホルモンバランスをサポート）
  • アボカド（良質な脂質と食物繊維）
  • 納豆（植物性タンパク質と発酵食品）
  • ブロッコリー（ビタミンC豊富でストレス対策）

運動編：効率的に筋肉量をキープ

①筋トレを継続する

停滞期こそ筋トレが重要です。週2〜3回、自宅でできる簡単な筋トレから始めましょう。スクワットやプランクがおすすめです。

②有酸素運動を見直す

同じ有酸素運動を続けていると体が慣れてしまいます。ウォーキング→軽いジョギング、普通の歩き方→大股歩きなど、少し変化をつけてみてください。

③日常生活の活動量を増やす

エレベーターを使わず階段を使う、一駅歩くなど、NEAT（非運動性熱産生）を意識しましょう。

メンタル編：心の健康も大切に

①記録をつける

体重だけでなく、体脂肪率、ウエストサイズ、写真なども記録しましょう。数字に現れない変化を発見できます。

②小さな変化を見つける

「階段が楽になった」「肌の調子が良い」「よく眠れるようになった」など、体重以外の変化にも注目してください。

③自分を褒める

継続できていることを認めて、自分を褒めてあげましょう。「今日も頑張った私、えらい！」と声に出すのもおすすめです。

生活習慣編：体の土台を整える

①質の良い睡眠を心がける

7〜8時間の睡眠で成長ホルモンの分泌を促しましょう。寝る2時間前からはスマホを控えめに。

②ストレス管理

ストレスホルモン（コルチゾール）は脂肪燃焼を妨げます。深呼吸、軽いストレッチ、好きな音楽を聴くなど、リラックス方法を見つけましょう。

停滞期を乗り越えるポイント

✓ 極端なことはしない
✓ 継続できることから始める
✓ 体重以外の変化も大切にする
✓ 自分のペースを大切にする

なぜパーソナルジムが停滞期突破に有効なのか

パーソナルトレーニングの様子

停滞期を一人で乗り越えるのは、正直言って大変です。そんな時に心強い味方になってくれるのが、パーソナルジムでのトレーニングです。

プロの視点で原因を分析

停滞期の原因は人それぞれ違います。食事内容、運動量、生活習慣、体質など、様々な要因が絡み合っています。

パーソナルトレーナーは、あなたの状況を客観的に分析して、本当の原因を見つけ出してくれます。「なんとなく停滞している」状態から「明確な改善点がある」状態に変われば、気持ちも前向きになりますよね。

一人ひとりに合わせたオーダーメイドプログラム

40代女性のダイエットには、20代の頃とは違うアプローチが必要です。

  • ホルモンバランスの変化を考慮した食事指導
  • 関節に優しい運動プログラム
  • 忙しい日常に合わせたスケジュール
  • 更年期症状への配慮

一般的なダイエット方法ではなく、あなただけのためのプログラムだからこそ、効果的に停滞期を突破できるのです。

加圧トレーニングの特別な効果

加圧トレーニングの様子

特に注目したいのが「加圧トレーニング」です。これは停滞期突破にとても効果的な方法なんです。

加圧トレーニングの仕組み

腕や脚の付け根に専用のベルトを巻いて血流を適度に制限しながら運動することで、軽い負荷でも高い効果が得られるトレーニング方法です。

40代女性にとっての加圧トレーニングのメリット：

  • 短時間で効率的：15〜30分の短時間でも十分な効果
  • 軽い負荷でOK：関節や筋肉への負担が少ない
  • 代謝アップ効果が高い：成長ホルモンの分泌が促進される
  • 美容効果も期待：血行促進で肌質改善も
  • 忙しくても続けやすい：短時間で効果的だから継続しやすい

普通の筋トレでは物足りなくなった停滞期でも、加圧トレーニングなら新しい刺激を体に与えることができます。

モチベーション維持の強力なサポート

停滞期の一番の敵は「心が折れること」です。でも、パーソナルトレーナーがいれば：

  • 定期的な励ましと的確なアドバイス
  • 小さな変化も見逃さない観察力
  • 停滞期を経験した他の方の成功事例
  • 科学的根拠に基づいた安心感

「一人じゃない」という安心感は、停滞期を乗り越える大きな力になります。

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停滞期を経験した方の実際の声

実際に停滞期を乗り越えた40代女性の方々の体験談をご紹介します。きっと勇気をもらえると思います。

Aさん（43歳・会社員）の場合

停滞期の状況：ダイエット開始から2ヶ月で4kg減量後、1ヶ月間全く変化なし

取り組んだこと：パーソナルジムで加圧トレーニングを開始。食事内容を見直し、タンパク質を意識的に増やした。

結果：停滞期を抜け出し、さらに3kg減量に成功。「一人では絶対に乗り越えられませんでした。プロのサポートがあったからこそ、諦めずに続けられました。今では洋服のサイズが2つも小さくなって、鏡を見るのが楽しいです！」

Bさん（47歳・主婦）の場合

停滞期の状況：更年期の症状もあり、3週間体重が全く変わらずメンタル的にも辛い状態

取り組んだこと：加圧トレーニングを週2回、ホルモンバランスを考慮した食事指導を受けた。ストレス管理方法も学んだ。

結果：体重だけでなく、体調も大幅に改善。「40代になってからのダイエットは本当に難しいと思っていましたが、正しい方法を教えてもらえて、停滞期も怖くなくなりました。今は健康的に痩せることの大切さを実感しています。」

お二人とも、停滞期を「失敗」ではなく「成長の機会」として捉えることができるようになったのが、成功の大きな要因だったとおっしゃっています。

まとめ：停滞期は成功への通過点

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。停滞期について、少しでも理解が深まり、不安が軽くなったでしょうか？

今日覚えておいてほしい大切なこと

  • 停滞期は体が正常に反応している証拠
  • 平均2週間〜1ヶ月で必ず抜け出せる
  • 極端な行動は逆効果
  • 継続こそが最大の武器
  • 一人で悩む必要はない

停滞期は、あなたがダイエットに真剣に取り組んでいる証拠です。体が変化に対応しようと頑張っている時期なんです。

40代の私たちは、20代の頃のような無理なダイエットはできませんし、する必要もありません。体と心に優しい方法で、自分らしいペースで進んでいけばいいのです。

もし一人で続けるのが辛くなったら、プロのサポートを受けることも考えてみてください。特に加圧トレーニングは、40代女性の体の変化に寄り添いながら、効率的に結果を出すことができる方法です。

停滞期は終わりではなく、新しいステージへの入り口です。今日からまた一歩ずつ、理想の自分に向かって歩んでいきましょう。

あなたの頑張りを、私たちは応援しています。

停滞期でお悩みの方、一人で悩まずにぜひご相談ください。
経験豊富なトレーナーが、あなたに最適なプログラムをご提案いたします。

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※無理な勧誘は一切いたしません。お気軽にお越しください。

一緒に理想の体と健康を手に入れましょう！

💪 やりすぎない筋トレが、いちばん美しい | 30代女性のための“整えるボディメイク習慣”

「頑張っているのに、体が変わらない」——それ、やり方のせいかも。

週に数回ジムへ行っても、思うように体が引き締まらない。
食事を我慢しても、リバウンドしてしまう。
そんな“頑張っているのに結果が出ない”悩みを抱える女性は多いもの。
その原因は、運動量でも意志の強さでもなく、
**「体に合っていない筋トレ」**をしているからかもしれません。
fan’sが提案するのは、
“追い込む”ではなく“整える”ボディメイク。
無理せず、自分の体を理解しながら美しく変わっていく筋トレメソッドです。

女性の体は「鍛え方」で変わり方が違う

筋トレ＝ムキムキになる、という誤解。
実は、女性は男性と比べて筋肉を大きくするホルモン（テストステロン）が少ないため、ハードな筋トレをしても“引き締まる”方向に変化します。
しかし、フォームが崩れたまま行うと
特定の部位に負担が集中し、太ももや肩が張る原因に。
美しいボディラインをつくるには、
「どの筋肉をどの程度使うか」をコントロールすることが大切です。
fan’sでは、加圧トレーニング×姿勢分析×呼吸法を組み合わせ、
“女性のためのボディメイク設計”を行っています。

fan’s式「整える筋トレ」メソッド

💗 Step1：呼吸で体幹を目覚めさせる

トレーニングの前に、まず呼吸を整えます。
fan’sでは「ドローイン呼吸法」を取り入れ、
横隔膜を動かしながらお腹をへこませ、深層筋（インナーマッスル）を刺激。

これにより、腹圧が安定して姿勢が整い、
筋トレ効果を最大限に引き出せます。

💗 Step2：加圧で“効率的に”引き締める

腕や脚に専用ベルトを巻き、軽負荷で行うfan’sの加圧トレーニングがおススメ。
短時間で血流をコントロールし、筋肉に高い刺激を与えながらも、ケガや疲労のリスクは最小限。低負荷でも高強度のトレーニング効果が得られるため、「時間がない」「体力に自信がない」女性にも続けやすい。
💡 ポイント： 20分で通常の1時間分の運動効果。
“短く・効く”が、fan’s流のボディメイク。

💗 Step3：美ラインをつくるフォーム調整

体を引き締めるだけでなく、“見せる筋肉”を育てるのがfan’sの特徴。
姿勢と骨盤の角度を分析しながら、
ヒップアップ・ウエスト・背中・二の腕など、目的部位をピンポイントで刺激。

ただ鍛えるのではなく、“ラインを整える”感覚。
結果、どこから見ても自然に美しいバランスが生まれます。

“体を変える”ではなく、“体を整える”

fan’sの筋トレメソッドは、
「追い込む」ではなく「調律する」。

体を痛めず、呼吸とリズムを大切にしながら動かすことで、
筋肉だけでなく自律神経やホルモンの働きまで整えていきます。

加圧による血流改善は、肌ツヤや代謝にも直結します。
トレーニング後には「顔色が明るくなった」「むくみが取れた」と感じる方が多数。

“鍛える＝美しくなる”のではなく、
“整える＝しなやかになる”——それがfan’sの考えるボディメイクです。

fan’s会員のリアルボイス

  • 💬「筋トレが苦手だった私でも、無理なく続けられる」
  • 💬「お尻の形が変わって、デニムが似合うようになった！」
  • 💬「加圧後のスッキリ感がやみつき。体も心も軽くなる」

トレーニングというより、
“自分の体と向き合う時間”としてfan’sに通う女性が増えています。

続けるうちに、姿勢・肌・メンタルまでも整っていく——
それがfan’sの「内側から美を育てる筋トレ」。

自宅でできる「美ボディを育てる3分トレ」

  1. 1. ドローイン呼吸（30秒）
    　お腹をへこませながら5秒吸い、10秒吐く。
  2. 2. ヒップリフト（10回）
    　お尻を持ち上げて3秒キープ、骨盤を意識。
  3. 3. スロープランク（30秒）
    　膝をついて腕立て姿勢、体を一直線に保つ。

少しずつ“体の軸”を意識することで、fan’sのトレーニング効果がさらに持続します。

fan’sが提案する“続けられるボディメイク”

fan’sでは、体験から定期トレーニングまですべて女性の体に合わせたプログラムを提供。

  • ●生理周期に合わせたメニュー設計
  • ●体調・疲労度に応じた負荷調整
  • ●呼吸・姿勢・メンタルまで含めたトータルケア

「無理せず、綺麗に」。
そのための“寄り添う筋トレ”がここにあります。

💬 fan’sで「整うボディメイク体験（60分）（カウンセリング+加圧トレーニング） を実施中。

💗 女性のためのボディメイク体験（60分）

  • ●加圧×呼吸×姿勢分析で理想のラインづくり
  • ●専門トレーナーによる個別フォーム調整
  • ●時間がない人でも続けられる短時間メソッド

▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

鍛えるより、整える。
fan’sで、“無理なく美しく引き締まる”ボディメイクを始めましょう。

🌸 ホルモンバランスを整える運動習慣 | 30代女性の“ゆらぎ期”を穏やかに過ごすために

「最近、気分や体調が安定しない」——それは体からのメッセージ。

なんとなく疲れやすい、イライラする、眠りが浅い。
生理周期のたびに体も気分も波がある。
30代を過ぎると、多くの女性が感じるこの“ゆらぎ”。
それはホルモンの分泌量が少しずつ変化していくサインです。
女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は、
肌・体温・代謝・メンタルまで影響する“体のリズムメーカー”。
しかし、ストレスや生活リズムの乱れ、運動不足によって
このバランスが崩れると、さまざまな不調が現れます。
fan’sでは、この“ゆらぎ期”の女性こそ運動を味方につけてほしいと考えています。
運動は、ホルモンを整える“自然な薬”なのです。

運動がホルモンに与える3つの効果

① 成長ホルモンの分泌を促す

軽い運動でも筋肉が刺激されると、成長ホルモンが分泌されます。
これは「若返りホルモン」とも呼ばれ、
肌のハリ、代謝、疲労回復を助けてくれる存在。
fan’sの加圧トレーニングは、この分泌を約290倍に高めるとされており、
短時間でも美容・健康効果が実感できます。

② 自律神経を安定させる

運動には、ストレスホルモン“コルチゾール”を抑える働きがあります。
一定のリズムで体を動かすことで、
交感神経と副交感神経のバランスが整い、
「イライラしにくい」「眠りやすくなる」などの変化が起こります。

③ 血流を改善して冷えを防ぐ

ホルモンバランスの乱れは、血行不良とも密接に関係しています。
体を動かすことで体温が上がり、全身の巡りがスムーズに。
冷えやむくみの改善、生理痛の軽減など、
“女性の快適さ”を底上げしてくれます。

fan’sが提案する「ホルモンケア・トレーニング」

💗 ステップ① 呼吸と姿勢を整える

体が硬く、呼吸が浅いと、自律神経が乱れやすくなります。
まずはfan’s独自の“呼吸リセット”で、横隔膜をしっかり動かす練習から。
これだけでも、心拍や体温が安定し、リラックス感が高まります。

💗 ステップ② 加圧トレーニングで“ホルモン活性化”

fan’sでは腕や脚に専用ベルトを装着し、
軽い負荷で筋肉を刺激する加圧トレーニングを導入。
血流が一時的に制限されることで、
脳が「強い運動をしている」と錯覚し、ホルモン分泌を促します。
その結果、

  • ●成長ホルモンUP（肌・髪・代謝）
  • ●エストロゲンバランス安定（自律神経）
  • ●幸福ホルモン“セロトニン”増加（メンタルケア）

などの効果が一度に期待できます。

💗 ステップ③ ゆるストレッチで“心身をクールダウン”

トレーニング後は、fan’sオリジナルの「ホルモン調整ストレッチ」で
副交感神経を優位に。
骨盤をゆっくり動かすことで、
女性ホルモンの分泌をサポートする“骨盤内血流”を整えます。
体も心もゆるんで、深い呼吸が自然にできるように。

ホルモンを整える“生活リズム3原則”

fan’sでは、トレーニングと同じくらい「日常の整え方」を大切にしています。

習慣 内容 効果
朝の光を浴びる 起床後5分間、太陽の光を浴びる セロトニン活性化、自律神経安定
軽い運動を週2〜3回 fan’sトレーニング or ウォーキング エストロゲン・成長ホルモン促進
睡眠リズムを整える 寝る1時間前にスマホOFF コルチゾール抑制、PMS緩和

“頑張らない整え方”がホルモンケアの基本。
完璧を目指すより、続けられるリズムを作ることが大切です。

fan’s会員のリアルボイス

  • 💬「PMSのイライラが減って、肌の調子も安定しました！」
  • 💬「加圧トレーニングで汗をかくようになり、体温が上がりました」
  • 💬「気持ちの浮き沈みが減って、毎日が前向きに」

多くの女性が、“整える運動”でホルモンの波を穏やかに保てるようになっています。
fan’sでは「女性が毎日を軽やかに過ごせる体づくり」をサポートしています。

ホルモンバランスを味方につけて、30代をしなやかに

ホルモンの変化は避けられません。
けれど、運動によってその波を“穏やかに整える”ことはできます。
fan’sのトレーニングは、
体を動かしながら心をゆるめ、
自分の内側に優しく戻っていくような時間。
ホルモンのリズムに寄り添いながら、
「今日も気分がいい」「なんだか軽い」
——そんな日が増えていくことがfan’sの目指す理想です。

💬 fan’sで「ホルモンを整えるトレーニング」体験を

fan’sでは、
💗 ホルモンバランスを整えるパーソナルトレーニング体験（60分）（カウンセリング+加圧トレーニング） を実施中。

  • ●加圧×呼吸×骨盤ストレッチで女性のリズムをサポート
  • ●トレーナーによる丁寧なカウンセリング
  • ●生理前後の体調に合わせた“やさしいトレーニング”

▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

ゆらぐ時期も、自分らしく。
fan’sで“内側から整う美しさ”を育てましょう。

💤眠れない夜にさよなら。30代女性に贈る「睡眠の質を上げる運動習慣」

「寝ても疲れが取れない」…それ、年齢や忙しさのせいじゃないかも。

「8時間寝たのに、朝スッキリしない」
「夜、頭が冴えてなかなか眠れない」
「疲れが抜けず、体も気持ちも重たい」
——そんな“睡眠の質”の低下を感じていませんか？

特に30代に入ると、仕事・家事・育児のバランスやホルモンの変化で、睡眠リズムが崩れやすくなります。
けれど、実はその原因の多くが 「運動不足」と「自律神経の乱れ」 にあるのです。

最近の研究では、日中に軽い運動を取り入れるだけで「深い眠り＝ノンレム睡眠」が増えることが分かっています。つまり、“運動が睡眠の質を決める”といっても過言ではありません。
ここでは、「眠れない夜を変える」ための運動法と、fan’sが提案する“睡眠トレーニングメソッド”を紹介します。

睡眠の質を決めるのは「脳」より「体温」と「自律神経」

多くの女性が勘違いしているのが、
「眠れない＝心の問題」ではなく、「体のリズムの問題」だということ。

人の体は、夜になると深部体温が下がることで眠気を感じます。
この“体温リズム”を作るのが筋肉の働き。
つまり、筋肉がしっかり活動していないと、体温変化が起こらず眠れないのです。

また、睡眠のスイッチを入れる自律神経も運動と深く関係しています。
日中の適度な運動が副交感神経を優位にし、
夜の「リラックスモード」を自然に引き出すのです。

特に女性はホルモンの変動で自律神経が乱れやすいため、
“寝るための運動”を日常に取り入れることが、睡眠改善の第一歩になります。

「夜ぐっすり眠れる人」がやっている3つの運動習慣

① 朝：太陽＋軽いストレッチで“体内時計”をリセット

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされます。
そこに軽い運動を組み合わせることで、脳と体が「朝だ！」と覚醒。

おすすめは ねじりストレッチ。
腸を刺激して代謝を上げつつ、自律神経を整えます。

ポイント： 呼吸を止めずに、吐く息で体をゆっくりひねる。
朝食の前後に3分だけでもOK。
これだけで、夜の眠気が自然と訪れるようになります。

② 日中：短時間の加圧トレーニングで“深部体温”を上げる

仕事中ずっと座りっぱなしだと、血流が滞り、体が冷えます。
冷えたまま夜を迎えると、体温リズムが作れずに入眠しづらくなります。

fan’sの「加圧トレーニング」は、腕や脚の付け根に専用ベルトを装着し、短時間で血流を活性化。
30分の運動で、ジョギング1時間分の運動効果があると言われています。

加圧後の“ぽかぽか感”が、深い眠りのもとになるのです。
つまり、「昼に体温を上げる」ことが「夜に眠れる体」をつくります。

③ 夜：リラックスストレッチで“副交感神経”をONに

眠る前のスマホ、考えごと、仕事メール…。
これらはすべて“交感神経”を刺激し、眠気を遠ざけます。
そこでおすすめなのが、寝る前5分の“脱力ストレッチ”。

  1. 1.ベッドの上で背伸び
  2. 2.深呼吸しながら肩を回す
  3. 3.両膝を立て、足首を左右にパタパタ揺らす

この3つをゆっくり行うだけで、副交感神経が優位になり、体が“おやすみモード”に。
fan’sのトレーニングでも、この呼吸とリズムを意識したプログラムを導入しております。

「眠活」にも個性がある。あなたのタイプをチェック！

人それぞれ、眠れない理由は違います。
自分の“眠活タイプ”を知ることが、正しい対策の第一歩です。

タイプ 特徴 改善におすすめの運動
ストレス型 寝ても頭が冴える・夢が多い 深呼吸＋軽加圧運動でリラックス
冷え型 手足が冷えて寝つけない 下半身トレーニング＋温めストレッチ
代謝低下型 朝だるい・むくみやすい 有酸素＋骨盤リズム運動
ホルモン型 生理前後で眠れない ゆるめの全身ストレッチ＋体幹呼吸

fan’sのパーソナルトレーニングでは、この「眠活タイプ」に合わせて
一人ひとりのトレーニングをオーダーメイド。
「寝るための運動」を、科学的に設計しています。

fan’sの「睡眠の質を上げる運動メソッド」
—— 眠りをデザインする“夜トレプログラム”

fan’sでは、加圧×呼吸×姿勢を組み合わせた独自メソッドで、
睡眠に深く関係する「血流」と「神経」を整えます。

  1. 1.加圧：軽負荷で全身の血流を一気に促進
  2. 2.呼吸コントロール：酸素循環を高め、自律神経を安定
  3. 3.姿勢リセット：猫背・反り腰を整え、深呼吸しやすい体へ

これにより、

  • ●寝つきが良くなる
  • ●夜中に目が覚めにくくなる
  • ●朝の倦怠感が軽減

といった効果を実感する方が増えています。

また、fan’sでは「加圧短時間トレーニング」を導入。
仕事帰りに寄って、体と心を“おやすみモード”に切り替えられる女性が急増中です。

睡眠の質が上がると、日常が変わる

睡眠は「体のメンテナンス時間」。
脳が記憶を整理し、筋肉や肌を修復する時間でもあります。
fan’sの会員様からは、こんな声が届いています。

  • 💬「夜トレ後は信じられないほどぐっすり眠れて、朝の肌が全然違う！」
  • 💬「寝起きがスッキリして、一日中イライラしなくなった」
  • 💬「寝る前のストレッチが楽しみになった」

眠れるようになると、体も心も前向きに変わります。
仕事の集中力が上がり、気分の波も穏やかに。
「よく眠ること」が、人生のパフォーマンスを上げる最強の美容法なのです。

運動×睡眠の“ゴールデンサイクル”

  • ●運動で血流と体温を上げる
  • ●深い眠りで筋肉と脳を回復
  • ●翌朝、代謝が上がり一日が軽くなる

この“好循環”こそが、fan’sが提案するウェルネスの本質。
運動は、睡眠のために。
睡眠は、運動のために。
どちらも支え合うことで、心身がリセットされ、
「疲れが溜まらない生き方」が実現します。

fan’sが選ばれる理由
—— あなたの悩みを聞きながら原因を追究。トレーナーがつくる安心感

fan’sのトレーナーは、女性特有のリズムやホルモン変動を理解しています。
「頑張りすぎることが一番の敵」ということを知っているから、その日の体調や睡眠の状態に合わせてプログラムを調整。
よって、

  • ●運動が苦手でも続けられる
  • ●体調が悪い日でも安心して通える
  • ●「眠れない」が「眠れる」へ変わる

fan’sは、そんな“優しいパーソナルトレーニング”を提供しています。

「眠れない夜」を卒業したいあなたへ。
—— 今日からできる“夜ルーティン”を始めよう

今夜からできる、睡眠の質を上げる3分習慣：

  • 1. 寝る1時間前にスマホを閉じる
  • 2. 白湯を一杯飲む
  • 3. 3分のストレッチで深呼吸

そして週に2〜3回、fan’sで「動く睡眠トレーニング」を。
たったこれだけで、体がリズムを思い出し、
朝の目覚めが変わります。

眠るために、少し動いてみる。
その小さな一歩が、心と体を整える最初のスイッチです。

💬 fan’sで“眠活トレーニング”を体験してみませんか？

fan’sでは、
💗 睡眠の質を上げるためのパーソナルトレーニング体験（60分）（カウンセリング+加圧トレーニング） を実施中。

  • ●夜にも通いやすい時間帯
  • ●加圧×ストレッチ×呼吸を組み合わせた“眠活プログラム”

▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

1日の終わりに、体を整える。
それは“美しく生きる人”がみんな続けている習慣です。
fan’sで、明日の朝が変わる「眠れる体」をつくりましょう。

【自宅でチェック】姿勢改善で疲れにくい体へ：猫背矯正と体幹トレーニング

「疲れやすいな…」と思ったら、姿勢が原因かもしれません

トレーニング指導をしていると、
「最近、寝ても疲れが取れなくて・・・」
「肩や腰が重くて…」
そんな声をよく聞きます。

運動不足かな？年齢のせいかな？と思いがちですが、実際に姿勢を見せてもらうと——
猫背や骨盤の傾きが根本原因というケースがとても多いです。

姿勢が崩れると、見た目が悪くなるだけでなく、筋肉のバランスや血流、自律神経の働きまで乱れてしまいます。
逆にいえば、姿勢を整えるだけで、疲れにくく・呼吸が深く・体の調子が良くなる。

今日は、fan’sでも多くの方が改善している
「猫背改善」と「体幹トレーニング」について、
現場の視点からお伝えします。

猫背が疲れを生むメカニズム

なぜ姿勢が悪いと体が重くなるのか

1. 筋肉のバランスが崩れ、力が抜けなくなる

猫背の方を横から見ると、頭が少し前に出て、背中が丸まっています。
この姿勢は、実は首と肩の筋肉で頭を支え続けている状態なんです。

人の頭は約5〜6kg。
ボーリングの球を首で支えているようなもので、
そのまま仕事やスマホを何時間も続けると、
首・肩まわりは常に“緊張しっぱなし”。

この“抜けない力”こそが、慢性的な疲れやコリの原因です。

 
2. 呼吸が浅くなり、体が酸欠状態に

猫背になると胸がつぶれて、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと、体内に酸素が回らず、
筋肉の回復や集中力まで低下してしまいます。

午後のだるさ、眠気、集中力の途切れは、
「呼吸の浅さ」が隠れた要因になっていることが多いです。

 
3. 内臓の働きまで悪くなる

前かがみ姿勢では、お腹が圧迫されて内臓が下がります。
これが原因で、便秘・むくみ・冷え・ぽっこりお腹などが起こることも。

姿勢は全身の土台。
ここが崩れると、どんなに栄養を取っても、どんなにマッサージをしても、
根本の疲れは取れにくくなってしまうんです。

体幹を鍛えると、姿勢は勝手に整う

fan’sで行っている実際のトレーニング法

1. 姿勢を支える“見えない筋肉”

「背筋を伸ばそう！」と思っても、数分後には戻ってしまう。
それは意思の問題ではなく、支える筋肉が使えていないからです。

体を内側から支える「体幹」は、
腹横筋（お腹の奥）・多裂筋（背骨）・横隔膜（呼吸筋）・骨盤底筋（下腹）など、
深い位置にあるインナーマッスルの総称。

ここが使えるようになると、自然と姿勢が安定し、
「頑張らなくても背筋が伸びている」状態をつくれます。

 
2. fan’sで実践している体幹トレーニング

■ プランク（基本の姿勢筋トレ）

肘とつま先を床につけて、頭〜かかとを一直線に保つ

お腹をへこませて30〜60秒キープ × 2セット

👉 腰を反らせず、背中ではなく“お腹の内側”で支える意識がポイント。

 
■ デッドバグ（腹筋と背骨の安定）

仰向けで両手両足を上げる（膝90度）

片手と反対の脚をゆっくり伸ばす

戻して反対側も。左右10回ずつ

👉背中が床から浮かないようにする。腰痛持ちの方にもおすすめ。

 
■ ヒップリフト（骨盤の位置を安定）

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる

肩〜膝を一直線にし、3秒キープ × 10回×2セット

👉 お尻を締めながら行うことで、骨盤の歪みをリセット。

 
3. “使える体幹”を意識するだけで変わる

fan’sでは「回数より意識」を大切にしています。
筋肉を鍛えるというより、
「今どこを使っているか」に気づくことが、姿勢改善の第一歩です。

自宅でできる姿勢リセット習慣

忙しくてもできる簡単エクササイズ3選

「ジムに行く時間がなかなか取れない」という方でも大丈夫。
自宅や仕事中に“ながら”でできる簡単な姿勢リセット法を紹介します。

 
1. 壁立ちチェック

壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつける

腰の隙間に手のひら1枚入るのが理想

30秒キープ × 3セット

👉 立つだけで正しい姿勢が確認できるシンプルな方法。

 
2. タオルストレッチ（胸を開く）

両手でタオルを持ち、頭上にまっすぐ上げる

肩甲骨を寄せながら背中側へ引く

10回×2セット

👉 胸を開きながら深呼吸。これだけで上半身が軽くなる。

 
3. 椅子で骨盤ゆらし

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす

骨盤を前後にゆっくり動かす

10〜15回繰り返す

👉 デスクワーク中に固まった腰をゆるめるのに最適。

fan’sでの実際の変化

姿勢改善で「疲れにくくなった」お客様の例

ある40代男性のお客様は、
「運動しても疲れが抜けない」「夕方になると腰が重い」
という悩みで来店されました。

姿勢をチェックすると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸い典型的な猫背姿勢。
週1回30分の加圧トレーニング＋体幹トレーニングを続けてもらうと、
2ヶ月後には「立っているのが楽になった」「朝のだるさが減った」とのこと。

実際、写真で見ると、背中のラインがまっすぐになり、肩の位置が自然に整っていました。

姿勢が変わると、体も気分も前向きに変わります。
fan’sではそうした変化をたくさん見てきました。

まとめ：姿勢を整えることは、体と心を整えること

明日からできる意識のポイント

チェックポイント 改善の方向 効果
背中が丸い 胸を開き体幹を意識 肩こり・腰痛改善
呼吸が浅い 姿勢と深呼吸をセットで意識 疲労回復・代謝アップ
座り姿勢が崩れる 骨盤を立てる習慣をつける 集中力・姿勢維持力UP

姿勢を直すことは、ただ「見た目を良くする」だけではありません。
血流、呼吸、メンタルまで整う、全身のリセットです。

1日5分、自分の姿勢を意識する時間をつくる。
それが、疲れにくい・軽やかに動ける体への第一歩です。

fan’sの姿勢改善プログラム

fan’sでは、パーソナルトレーニングに加圧トレーニングを掛け合わせた「体幹＋姿勢改善」メニューを提供しています。

猫背・反り腰を根本から直したい

肩こりや腰痛を減らしたい

正しいフォームを身につけたい

そんな方に向けて、週1回30分でも変わる体づくりをサポートしています。

👉 体験予約はこちら（南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）

🌿 腸活に効く運動ってある？｜30代女性におすすめの“動く腸活”で内側からキレイに！

「最近お腹が重い」「なんだかスッキリしない」
—— それ、腸が疲れているサインかも。

朝起きてもお腹が張っている。
便秘が続いて、肌が荒れやすくなった。
ダイエットしても痩せにくいし、気分まで落ち込みがち。

そんな“なんとなく不調”を感じている30代女性が、いま本当に増えています。

でも、多くの人はそれを「ストレスのせい」「年齢のせい」で片づけてしまいがち。
実はそれ、腸のコンディションが関係しているかもしれません。

腸は、食べ物を消化・吸収するだけでなく、免疫・代謝・ホルモン・メンタル…あらゆる機能を支える“体の司令塔”。
「腸が整うとすべてが整う」と言われるほど重要な臓器です。

そんな腸の働きを高める方法として、最近注目を集めているのが“動く腸活”＝運動による腸の活性化です。

「食べる腸活」だけでは足りない、“体を動かして腸を整える”新しい習慣。
今回はその具体的なメカニズムと、パーソナルトレーニングでできる実践法を紹介します。

腸が元気になると、体も心も軽くなる

私たちの体は、腸によって支えられています。

食べたものを消化し、栄養を吸収してエネルギーに変える。
不要な老廃物を排出し、代謝をスムーズに保つ。
実は腸には、免疫細胞の約70％が存在しており、腸が弱ると体全体の免疫力も下がってしまうのです。

さらに、腸は“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンを約9割生み出す臓器。
だから、腸の不調は気分の浮き沈みにも直結します。

腸が整うと、

  • ✅朝スッキリ起きられる
  • ✅肌の透明感が増す
  • ✅疲れにくくなる
  • ✅気分が前向きになる

という嬉しい変化が連鎖的に起こります。

つまり、「腸を動かす」ということは、美容・健康・メンタルすべてを整える“土台ケア”なのです。

なぜ運動で腸が整うの？

腸は、筋肉でできています。
腹部を中心に、腸を支える筋肉群（腹直筋・腹斜筋・骨盤底筋など）が弱くなると、腸のぜん動運動が鈍り、便の通りも悪くなります。

また、長時間のデスクワークや冷えによって血流が滞ると、腸周りの温度が下がり、働きが鈍くなります。

運動をすることで、これらが一気に改善。
筋肉を刺激し、血流を促進し、体温を上げることで、腸が「リズムよく動く環境」を取り戻すことができます。

とくに30代以降は、筋力と代謝がゆるやかに落ち始めるタイミング。
“腸を動かす運動”は、体の内側から若さを取り戻す近道ともいえます。

“動く腸活”で取り入れたい3つの運動
—— 朝・日中・夜、それぞれのタイミングでリズムをつくる

🕕 朝：ねじりストレッチで“腸スイッチON”
腸は朝に最も活発になる臓器。
目覚めたらまず、体をゆっくり「ねじる」ことから始めましょう。
やり方

  1. 1.椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 2.息を吐きながら、上半身を右へゆっくりねじる（10秒キープ）
  3. 3.反対側も同様に
  4. 4.3セットを目安に

この動きは腸のマッサージ効果があり、寝ている間に滞ったガスや便をスムーズに流す助けになります。

コツは“呼吸を止めないこと”。
呼吸とねじりが連動することで、自律神経も整い、朝からスッキリとした感覚に。

🕛 日中：軽いウォーキングで“巡りを取り戻す”
ランチ後など、少し体が重くなる時間帯には軽いウォーキングを。
速歩きではなく、“気持ちいいテンポ”を意識して歩くのがポイントです。

腸は一定のリズムを好むため、
音楽に合わせてリズミカルに動くと、ぜん動運動がより活性化します。

もしfan’sに通えるなら、「加圧有酸素プログラム」もおすすめ。
短時間で血流を一気に高め、腸の働きを刺激する“時短腸活”が叶います。

🌙 夜：ヒップリフトで“骨盤の歪み”をリセット
仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げるヒップリフト。
骨盤周りの筋肉を使うこの動きは、腸を支える土台を安定させる効果があります。

ポイント

  • ●息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
  • ●お尻を上げすぎず、肩から膝まで一直線に
  • ●10回×2セット

ヒップリフトで下半身の血流を促すことで、腸が温まり、寝つきも良くなります。

“寝る前3分”で腸が整い、翌朝のリズムが変わる。
小さな積み重ねが、体質そのものを変えていきます。

腸活の効果を高めるための“3つのゴールデンルール”

「呼吸」を意識する

呼吸が浅いと腸も動きません。
腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすと、腸にやさしい刺激が伝わります。
運動中に“吸う・吐く”を意識するだけでも、腸の動きが変わります。

「温める」ことを忘れない

腸は冷えると働きが止まります。
加圧トレーニングのように血流を高める運動は、腸温を上げる効果があり、便秘改善や代謝アップに直結。

「リラックス」する時間をつくる

腸の働きは、副交感神経が優位なときに活発になります。
ヨガや深呼吸、軽めのストレッチを取り入れ、“頑張らない時間”を作ることが腸活成功の鍵です。

食べる腸活 × 動く腸活 ＝ “内側から美人”の黄金バランス

運動だけでも、食事だけでも、腸は完全には整いません。
最も効果的なのは、両方をバランスよく取り入れること。

食べる腸活のポイント：

  • ●発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌など）
  • ●食物繊維（野菜・きのこ・オートミール）
  • ●良質な脂（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）
  • ●水分補給（1.5〜2L／日）
動く腸活のポイント：

  • ●骨盤を動かす運動で腸を支える
  • ●呼吸×リズムで自律神経を整える
  • ●血流を高める運動で温める

fan’sでは、トレーニング後に食事アドバイスも行い、“栄養×運動”で腸をトータルサポートしています。

fan’sの「加圧×腸活」プログラムとは？

fan’sでは、30代女性に人気の「加圧トレーニング」を導入。
腕や脚の付け根に専用ベルトを巻き、軽い負荷で筋肉を刺激します。

この短時間トレーニングでも血流が促進され、代謝と成長ホルモンの分泌が急上昇。

その結果、

  • ●冷えの改善
  • ●便秘の緩和
  • ●むくみ解消
  • ●美肌効果

といった“腸活連鎖効果”を実感できます。

トレーニング時間は1回30分ほど。
忙しい女性でも無理なく続けられ、「運動＝頑張る」ではなく「整える」に変わる時間です。

fan’sのトレーナーは全員、加圧認定資格保持者。
体調、ストレス状態を考慮しながら、毎回のメニューをカスタマイズしてくれます。

腸とメンタルの関係を整える“リズムメソッド”

fan’sでは、運動だけでなく**「心の整え方」**にも注目しています。

腸はストレスにとても敏感。
強い緊張状態や不安が続くと、腸の動きが止まってしまいます。

そこで導入されているのが、「リズム×呼吸」を組み合わせたセッション。
テンポのある動作に深い呼吸を加えることで、副交感神経を優位にし、心を落ち着かせながら腸を動かします。

「トレーニング後に心まで軽くなる」
—— fan’sの会員さんがよく口にする言葉です。

fan’sで変わった、30代女性たちのリアルボイス

  • 💬「便秘が1週間続くのが当たり前だったけど、今は毎朝スッキリ！」
  • 💬「体温が36.0℃→36.6℃に上がって、冷え性がなくなった」
  • 💬「体を動かすと気持ちまで前向きになる。fan’sは“心のリセット時間”です」

fan’sでは、こうした声が日々届いています。
体の変化だけでなく、表情・姿勢・思考まで変わるのが“動く腸活”の魅力。

トレーニング後には、腸がぐるぐる動く感覚を実感する方も。
それは、体の中から「生き返る」ような瞬間です。

「頑張る」より「整える」
—— fan’sが提案する“ゆるトレ×腸活”の新習慣

多くの人が「運動＝我慢」「筋トレ＝つらい」と思い込んでいます。
でも、fan’sの考え方は真逆。

私たちが目指すのは、“頑張らないのに効果が出るカラダ”
軽い負荷でも血流を最大化し、筋肉・ホルモン・代謝を効率よく整えることができるのが加圧の魅力です。
だから、運動が苦手な女性こそfan’sに向いています。
「私でもできた」——その実感が自信に変わり、継続につながります。

腸活も同じ。
小さな成功体験を重ねていくことで、体は確実に変わっていきます。

腸が整うと、“人生のテンポ”が変わる。

腸が整うと、1日のリズムも変わります。

朝スッキリ起きて、お腹の調子が軽く、肌も明るい。
仕事中の集中力も上がり、ストレスに強くなる。
夜はぐっすり眠れて、また次の日が楽しみになる。

fan’sが提案する“動く腸活”は、そんな毎日の“流れ”を作るためのプログラムです。

「整う」という感覚は、頑張った先ではなく、“今この瞬間”に手に入るもの。
あなたもfan’sで、内側から整う体と心を育ててみませんか？

💬 fan’sで「動く腸活」を体験してみよう

fan’sでは、トレーナーによる丁寧なカウンセリングと、加圧トレーニングによる“巡り体質”プログラムを提供しています。

  • ●初心者でも安心の短時間トレーニング
  • ●体調や周期に合わせた無理のない運動設計
  • ●腸活・冷え・むくみ・PMSなど女性特有の悩みに対応

💗 初回体験 60分（カウンセリング＋加圧トレーニング）実施中！
▶ 体験予約はこちら（https://www.fans-tx.com/#js-anker-contact）

あなたの“腸が喜ぶ運動”を一緒に見つけましょう。
fan’sが、体の内側からあなたの美しさを育てます。

ダイエットに効果的な有酸素運動と無酸素運動の順番！｜効果の違いやメニュー例も解説

「有酸素運動と無酸素運動、どちらを先にやれば痩せやすいの？」
「ダイエットに効果があるのはどっち？」

トレーニングを始める女性が最初に迷うのが、この“順番”です。
実は、同じ時間運動しても、やり方を少し変えるだけで脂肪燃焼効率は大きく変わります。

この記事では、ダイエットやボディメイクを目指す女性に向けて、

  • ●有酸素運動と無酸素運動の効果的な順番
  • ●それぞれのダイエット効果の違い
  • ●実践しやすいメニュー例

をわかりやすく紹介します。

ダイエット

ダイエットに効果的な有酸素運動と無酸素運動の順番

結論はシンプル。
👉 「無酸素運動 → 有酸素運動」 の順番が最も効果的です。

なぜこの順番がいいの？

① 脂肪燃焼効率がアップ
筋トレで糖質（グリコーゲン）を使い切ることで、その後の有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

② 筋肉を守りながら痩せる
有酸素運動を先にすると、筋肉を分解してしまうことも。
無酸素運動を先に行うことで、代謝を高めながら引き締まった体を目指せます。

③ 疲労が少なくフォームが安定
有酸素運動から始めると、筋トレ時の集中力が落ちフォームが乱れがち。
筋トレを先にすることで、ケガ予防と効果アップの両立ができます。

有酸素運動と無酸素運動のダイエット効果の違い

【有酸素運動のダイエット効果】

  • ●脂肪をエネルギーに変える（20分以上の継続で燃焼開始）
  • ●心肺機能を高め、スタミナアップ
  • ●ストレス軽減＆睡眠の質改善

ウォーキング、ジョギング、エアロバイクなどは、女性に人気の定番メニューです。

【無酸素運動のダイエット効果】

  • ●筋肉量アップで基礎代謝を上げる
  • ●ヒップアップやくびれ作りに効果的
  • ●筋トレ後も脂肪燃焼が続く“アフターバーン効果”

スクワットやヒップリフトなど、短時間でも結果が出やすいのが特徴です。

スクワット

ダイエットに効果的なメニュー例

💡平日や時間がない日におすすめ

メニュー①：20分サーキットトレーニング

  1. 1.スクワット 20回
  2. 2.プッシュアップ 10回
  3. 3.ランジ 10回ずつ
  4. 4.バイクまたはジョギング 10分

→ 全身の代謝を一気に高め、短時間で脂肪を燃焼！

メニュー②：おうち脂肪燃焼セット

  1. 1.ヒップリフト 15回
  2. 2.バーピー 10回
  3. 3.もも上げステップ 3分

→ 自宅でできる時短トレ。朝のリセットや夜のリラックスにも◎

メニュー③：下半身中心＋ウォーキング

  1. 筋トレ20分 → ウォーキング30分

→ 下半身を動かしてから有酸素を行うと、脂肪燃焼効率が倍増！

💡土日や時間に余裕がある日におすすめ

メニュー①：全身引き締めプログラム（60分）

  1. 1.デッドリフト 10回×3
  2. 2.ベンチプレス 10回×3
  3. 3.ランニング 30分

→ 大きな筋肉を使って代謝を上げ、有酸素で燃やし切る理想的構成。

メニュー②：美ボディメイク（50分）

  1. 1.クラムシェル 15回×3
  2. 2.プランク 30秒×3
  3. 3.ランニング 25分

→ 美尻・くびれ・姿勢改善に◎ 女性人気No.1メニュー。

メニュー③：ピラティス×ジョグ（45分）

  1. 1.ピラティス（20分）
  2. 2.ジョギング（25分）

→ 姿勢を整えながら脂肪を燃やす、体にやさしい組み合わせ。

ジョギング

無理のない運動で健康的にダイエットしたいならfan’sへお越しください！

「筋トレはきつそう…」「私でもできるかな？」
そんな方にこそおすすめなのが、fan’sの加圧トレーニングです。

加圧トレーニングで“効率よく”無酸素運動を！

腕や脚の付け根を専用ベルトで軽く加圧することで、軽い負荷でも筋肉をしっかり刺激できるのが特徴。
通常の筋トレに比べて、短時間・低負荷で高い効果を得られます。

加圧状態では成長ホルモンが多く分泌され、

  • ●筋肉の引き締め
  • ●脂肪燃焼促進
  • ●代謝アップ

といった効果が得られるため、まさに「時短で結果を出す無酸素運動」

さらに、血流改善によって冷えやむくみの軽減も期待でき、「ハードな運動は苦手」という女性にもぴったりです。

fan’sでは、あなたの体力や目的に合わせて圧力・回数・フォームを丁寧にサポート。
初心者でも安心して始められます。

有酸素運動との組み合わせで“燃える体”に

加圧トレーニングで代謝を上げたあとに、ウォーキングやバイクなどの有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効率はさらに向上します。

fan’sでは、「無酸素（加圧）→ 有酸素」
の黄金バランスで、最短で結果を出すダイエットメニューを提案。

ただ体重を落とすのではなく、引き締まって健康的なボディラインを手に入れることを目指しています。

バイク

fan’sで叶える“続けられるダイエット”

fan’sでは、加圧トレーニングを中心に、体質・生活リズム・目標に合わせた完全オーダーメイドプログラムを提供。
厳しい食事制限ではなく、続けられる健康習慣を重視しています。

体験トレーニングでは、カウンセリング＋体の状態チェックを行い、
あなたに最適な運動の「順番」「強度」「頻度」を丁寧にアドバイス。
“頑張る”ではなく、“自然に続く”
それがfan’sのダイエットサポートです。

まとめ

  • ●ダイエットには「無酸素運動→有酸素運動」の順番が最も効果的
  • ●有酸素運動で脂肪を燃やし、無酸素運動で代謝を上げる
  • ●加圧トレーニングなら短時間でも高い無酸素効果を実感
  • ●fan’sでは、あなたに合った続けられるプログラムを提供

“無理なく、しなやかに、美しく”
fan’sであなたの理想の体づくりを始めましょう。

【自宅でできる】腰痛対策エクササイズ5選｜目的と効果を徹底解説

「なんとなく腰がだるい」
「長時間座っていると立ち上がるときに痛い」
「朝起きると腰が固まっていて動きづらい」

女性の約7割が、一度は腰痛を経験しているといわれています。
その原因の多くは、筋肉のこわばり・姿勢の崩れ・体幹の弱さ。特にデスクワークやスマホ使用が増えた現代では、腰痛に悩む女性が急増しています。

ただし、腰痛の大半は 自宅での正しいエクササイズで改善・予防が可能。
「痛いから動かさない」ではなく、「やさしく動かして支える筋肉をつける」ことが大切です。

今回は、自宅で簡単にできる 腰痛対策エクササイズ5種 を目的と効果を交えて紹介します。最後には、継続が苦手な方や確実に改善したい方のために、fan’sジムでのトレーニング体験についてもご案内します。

腰痛が起こる主な原因

腰痛の背景にはさまざまな要因がありますが、多くの女性に共通しているのが以下の3つ。

筋力不足
お尻やお腹まわりの筋肉が弱いと、腰が負担を受けやすくなります。特にヒップや体幹の筋力低下は腰痛に直結します。

柔軟性の低下
ハムストリングス（太もも裏）や股関節が硬くなると、骨盤の動きが制限され腰にストレスが集中します。

悪い姿勢・生活習慣
長時間のデスクワークや猫背姿勢は、腰の筋肉を硬直させます。日常のクセも腰痛悪化の原因に。

だからこそ、筋力強化＋ストレッチ＋姿勢改善を組み合わせたエクササイズが効果的なのです。
それでは腰痛対策エクササイズ5種のご案内です。

1. キャット＆カウストレッチ（背骨ほぐし）
動画で確認　⇒　https://youtu.be/kwY_Mn-fPmk

目的
背骨の柔軟性を高め、腰部のこわばりを解消。

効果
・腰まわりの血流改善
・背骨や骨盤の動きをスムーズに
・デスクワーク後のリセットに最適

やり方

四つ這いになり、肩の下に手、腰の下に膝を置く。

息を吐きながら背中を丸め、猫のようにアーチを作る。

息を吸いながら胸を開き、背中を反らして牛のポーズ。

5〜10回繰り返す。

2. ニートゥチェスト（膝抱えストレッチ）
動画で確認　⇒　https://youtu.be/ieGmiTVca-8

目的
腰に負担をかける腸腰筋を伸ばし、腰痛を和らげる。

効果
・腰の重だるさ軽減
・股関節の柔軟性向上
・寝起きや就寝前のケアにおすすめ

やり方

仰向けになり両膝を立てる。

片膝を胸に抱え、両手で引き寄せる。

20〜30秒キープしたら反対側も。

左右2〜3セット。

3. ブリッジ（ヒップリフト）
動画で確認　⇒　https://youtu.be/fKawPiGZ-Xk

目的
お尻や太もも裏を鍛え、腰を支える力を強化。

効果
・骨盤の安定
・腰のサポート力向上
・ヒップアップ効果でスタイル改善

やり方

仰向けに寝て膝を立てる。

息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に。

2秒キープしてゆっくり下ろす。

10〜15回×2セット。

4. ハムストリングストレッチ（もも裏伸ばし）
動画で確認　⇒　https://youtu.be/4eYcvCnRDGg

目的
太もも裏の柔軟性を高め、骨盤の引き込みを防ぐ。

効果
・腰への負担軽減
・骨盤の前後バランス改善
・脚のむくみ解消にも効果的

やり方

座って片足を前に伸ばし、もう片方を曲げる。

息を吐きながら上体を前に倒す。

20〜30秒キープ。反対側も同様に。

各足2〜3セット。

5. プランク（体幹強化）
動画で確認　⇒　https://youtu.be/Q9NPvVUg7Q8

目的
腹筋と背筋を同時に鍛え、腰を支える体幹を作る。

効果
・腰の安定感アップ
・姿勢改善
・お腹まわりの引き締め

やり方

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。

頭からかかとまで一直線にキープ。

20〜40秒、2〜3セット。

腰痛対策エクササイズの効果を高めるポイント

毎日少しずつ続けること
1日5〜10分でも効果はあります。習慣化が鍵。

痛みがあるときは無理をしない
強い痛みを感じる場合は中止し、専門医に相談を。

フォームを大切にする
間違った姿勢では効果が出ないどころか悪化の原因になります。

生活習慣も見直す
長時間同じ姿勢を避け、こまめに立ち上がる習慣を。

fan’sで腰痛改善＆美姿勢へ

「自宅でやってみても続かない」
「正しいフォームかどうか不安」
「効果を実感できずに挫折した」

そんな方には、fan’sパーソナルジムがおすすめです。

fan’sが選ばれる理由

専門トレーナーがあなたの腰痛の原因を分析

正しいフォームをマンツーマンで指導

加圧トレーニングで効率的に体幹・ヒップを強化

姿勢改善と同時に、ダイエットや美ボディメイクも実現

腰痛対策のゴールは「痛みをなくすこと」だけではありません。
疲れにくい体・美しい姿勢・アクティブに動ける毎日を手に入れることが最終目的です。

まとめ

腰痛は放っておくと慢性化し、日常生活や仕事に大きな支障を与えます。
しかし、正しいエクササイズを続ければ必ず改善に向かい、同時に美しい姿勢や健康的な体も得られます。

まずはご紹介した5つの運動から、自宅で無理のない範囲で始めてみましょう。
そして「もっと確実に結果を出したい」「プロのサポートで安心して改善したい」という方は、ぜひ fan’sの体験レッスン へ。

あなたの腰痛改善と美しいスタイル作りを、fan’sが全力でサポートします！

【自宅で簡単】美尻効果があるトレーニングメニュー8種｜効果が出るまでの期間も解説

「お尻の丸みがなくて後ろ姿に自信が持てない」
「垂れてきてパンツスタイルがきれいに決まらない」
「四角いお尻で女性らしいシルエットが出ない」

そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。
実は、お尻の形は“骨格”ではなく筋肉の使い方や付き方によって大きく変わります。
つまり、正しいトレーニングを続ければ、誰でも必ず美尻に近づけるのです。

この記事では、自宅でできる 美尻トレーニング7種 を分かりやすく解説します。
さらに、効果が出るまでの目安や、ピーマン尻改善の方法も紹介します。
女性のよくあるお悩みと直結させながら進めていきますので、「これ、私のことだ！」と思いながらぜひ実践してみてください。

自宅で簡単にできる美尻トレーニングメニュー8種+美尻トレーニング後ストレッチ

忙しい女性でも無理なく続けられるよう、ここで紹介するメニューは 1回15〜20分程度。
ヨガマット1枚分のスペースがあれば十分です。

①ヒップリフト（仰向け）
https://youtu.be/Uqw7ILQfYnY

15回×3セット

②ワイドスタンススクワット
https://youtu.be/l52X0a0MoXs

15回×3セット

③立ったままのヒップフレクション
https://youtu.be/FPPdBT5RJXI

左右10回×3セット

④四つ這いのレッグレイズ
https://youtu.be/dkUa9Q8KLvo

左右10回×3セット

⑤バックランジ
https://youtu.be/ld04-Z1lFuE

左右10回×3セット

⑥クラムシェル
https://youtu.be/YrU6Q5zHMJA

左右15回×3セット

⑦シンボックスヒップリフト
https://youtu.be/rLWYhXbSmWs

左右15回×3セット

⑧シングルレッグヒップリフト
https://youtu.be/6-zAOlRAuI8

10回×2セット

⑨美尻トレーニング後のストレッチ
https://youtu.be/ioHh4dfNEa4

ヒップリフト（仰向け）：15回×3セット

💖 女性のためのヒップリフト：動作ポイントと嬉しい効果

「お尻をキュッと引き上げたい」「垂れ尻をどうにかしたい」
──そんな願いを叶える代表的なトレーニングがヒップリフト。
マット一枚あれば自宅でもできるので、運動初心者さんにもぴったりです。
ここでは、正しく効果を出すための4つのポイントと、どんなお悩み解消につながるのかをご紹介します✨

✅ 動作ポイント4つ

足の位置と幅を整える
膝は90度くらいに曲げ、かかとはお尻の近くに。
足は肩幅に開いて、つま先と膝の向きを揃えましょう。

骨盤をコントロールする
腰を反らずに、骨盤を軽く後傾させる意識で持ち上げます。
腰ではなく、お尻の筋肉で上げることが大切。

お尻をギュッと締める
上げきったところでお尻を引き締めるように力を入れましょう。
太もも前や腰ではなく、大臀筋を意識するのがコツです。

呼吸とリズムを大切に
息を吐きながら持ち上げ、吸いながらゆっくり下ろします。
反動を使わず丁寧に行うことで、しっかり効かせられます。

🌸ヒップリフトで解消できるお悩み

垂れ尻の改善
鍛えにくい大臀筋にダイレクトに効くので、ヒップラインが引き上がり、丸みのある美尻に近づけます。

腰痛予防
骨盤や体幹が安定することで、反り腰や腰への負担が減り、腰痛改善にも役立ちます。

下半身太りの解消
お尻と太もも裏が使えるようになることで余計な脂肪が燃えやすくなり、すっきり脚を目指せます。

姿勢改善
骨盤のゆがみが整い、猫背や反り腰が改善。
自然とスタイルアップ効果も◎

ヒップリフトは「美尻トレーニングの入門編」。
寝転んで行えるシンプルな動きなのに、女性特有のお悩みをまとめてケアしてくれる嬉しい種目です💕

ワイドスタンススクワット：15回×3セット

手順
💖 女性のためのワイドスクワット：動作ポイントと嬉しい効果

「太ももの外側が気になる」「ヒップラインをもっと引き締めたい」──そんな方にぴったりなのが ワイドスクワット。
足幅を広めにとることで、お尻や内ももにしっかり効かせられる女性人気の高いトレーニングです✨

✅ 動作ポイント4つ

足幅とつま先の向き
肩幅よりも広めに足を開き、つま先はやや外側へ。
膝も同じ方向に開くよう意識します。

背筋を伸ばす
背中が丸まらないように胸を張り、体幹を安定させて姿勢をキープしましょう。

お尻を後ろに引く
椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながら腰を落とします。
膝が内側に入らないよう注意。

お尻と内ももを意識
立ち上がるときにお尻をギュッと締め、内ももの筋肉を使う感覚を大事に。
呼吸はしゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐きましょう。

🌸 ワイドスクワットで解消できるお悩み

ヒップラインの引き上げ
大臀筋に効いて、お尻がキュッと上がり、美しいヒップラインに。

内ももの引き締め
普段使いにくい内転筋が鍛えられ、内もものたるみやすき間が気になる悩みを解消。

下半身太りの改善
お尻・内もも・太ももをまんべんなく使うので、下半身全体の代謝が上がりスッキリ脚へ。

姿勢改善＆むくみ対策
体幹も同時に鍛えられるため、姿勢が整い、血流が良くなってむくみ予防にも効果的。

ワイドスクワットは「お尻・太もも・体幹を一度に鍛えられる万能種目」。
女性が気になる下半身の悩みをまとめてケアしてくれる、まさに頼れる美脚＆美尻トレーニングです💕

立ったままのヒップフレクション：左右10回×3セット


手順
💖 女性のための立ったままのヒップフレクション：動作ポイントと嬉しい効果

お尻や太ももの裏を引き締めたい方におすすめなのが 立ったままのヒップフレクション。
片脚を後ろに持ち上げるシンプルな動きで、下半身のシェイプアップはもちろん、ヒップアップにも効果的です✨

✅ 動作ポイント4つ

姿勢をまっすぐキープ
背筋を伸ばし、骨盤を正面に向けたまま立ちます。
上体が前に倒れないよう注意。

お尻から脚を動かす
脚を後ろに持ち上げるときは腰ではなく「お尻の付け根」から動かす意識を持ちましょう。

動作はゆっくりと
反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり戻す。
お尻に効いている感覚を大事にします。

お腹を引き締める
お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させることで、腰への負担を減らし、正しくお尻に効かせられます。

🌸 立ったままのヒップフレクションで解消できるお悩み

垂れ尻の改善
大臀筋を直接刺激できるので、ヒップラインがぐっと引き上がります。

脚痩せ＆美脚効果
太ももの裏（ハムストリング）も一緒に鍛えられ、脚全体の引き締めに◎。

下半身太りの予防
股関節をしっかり動かすことで血流が良くなり、むくみや脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

姿勢改善・腰痛予防
骨盤を安定させる力が高まり、反り腰や腰の負担が軽減。
美しい立ち姿にもつながります。

立ったままのヒップフレクションは、家事の合間やテレビを見ながらでもできる“ながらトレーニング”に最適💕
「お尻をキュッと引き上げたい」「すっきり脚になりたい」という女性にぴったりの種目です。

四つ這いのレッグレイズ：左右10回×3セット

手順
💖 女性のための四つ這いレッグレイズ：動作ポイントと嬉しい効果
お尻をピンポイントで引き締めたい方におすすめなのが 四つ這いのレッグレイズ。
マットがあればできるシンプルなトレーニングで、ヒップアップ効果が高く「美尻づくりの定番メニュー」として人気です✨

✅ 動作ポイント4つ

四つ這いの基本姿勢
手は肩の真下、膝は腰の真下に置き、背中をまっすぐにキープします。
腰が反らないよう注意。

お尻から脚を持ち上げる
脚を後ろに蹴り上げるときは腰を反らずに、お尻の付け根の筋肉で持ち上げるイメージ。

膝は軽く曲げたまま
膝を伸ばしすぎず、軽く曲げて持ち上げることで大臀筋にしっかり効かせられます。

ゆっくりコントロール
上げ下げは反動を使わず丁寧に。
上で1秒止めるとさらに効果アップ。
呼吸は上げる時に吐き、下ろす時に吸いましょう。

🌸 四つ這いレッグレイズで解消できるお悩み

垂れ尻の改善
お尻の丸みを作る大臀筋をピンポイントで鍛えられ、ヒップアップ効果抜群。

太もも裏の引き締め
ハムストリングにも効くので、後ろ姿からすっきりとした美脚に。

骨盤の安定＆腰痛予防
体幹も同時に使うため、骨盤が安定し、腰の負担が軽減。
腰痛対策にも◎。

美しい姿勢づくり
下半身の筋力が強化され、立ち姿が自然ときれいに。

四つ這いレッグレイズは「ヒップアップを目指す女性の王道トレーニング」。
自宅で気軽にできるので、**美尻習慣**に取り入れるのにぴったりです💕

バックランジ：左右10回×3セット


手順
💖 女性のためのバックランジ：動作ポイントと嬉しい効果

「下半身をすっきり引き締めたい」「お尻を丸くしたい」──そんな方におすすめなのが バックランジ。
前に出る通常のランジよりも膝や腰に優しく、お尻と太ももをしっかり鍛えられる女性人気の高いトレーニングです✨

✅ 動作ポイント4つ

姿勢をまっすぐキープ
背筋を伸ばし、胸を張ったままスタート。
上体が前に倒れないよう意識しましょう。

片脚を後ろに大きく引く
脚をまっすぐ後ろに引き、両膝が直角になる位置まで腰を落とします。
前脚の膝はつま先より前に出ないように。

お尻と太ももを意識
下ろした位置から戻るときは、前脚のお尻と太もも裏の筋肉で押し戻す感覚を大切に。

呼吸とバランスを整える
下がるときに息を吸い、戻るときに吐きます。
体幹を引き締めてバランスを保つのがポイント。

🌸 バックランジで解消できるお悩み

ヒップラインの引き上げ
大臀筋とハムストリングに効き、お尻の丸みと高さをアップ。

太ももの引き締め
前ももと裏ももをバランスよく使うので、脚全体がスッキリ。

むくみや下半身太りの改善
股関節をしっかり動かすため、血流や代謝が良くなり、むくみ対策にも。

姿勢改善＆体幹強化
バランスをとりながら行うので、自然と体幹が鍛えられ、美しい立ち姿に。

バックランジは「美尻・美脚づくりの万能トレーニング」。
膝や腰に優しいので初心者の方にも取り入れやすく、女性の下半身悩みをまとめてケアしてくれます💕

クラムシェル：左右15回×3セット

手順
💖 女性のためのクラムシェル：動作ポイントと嬉しい効果

「お尻の横のハリが気になる」
「ヒップラインをきれいに整えたい」
──そんな方におすすめなのが クラムシェル。
横向きに寝て行うシンプルな動きで、女性が鍛えにくいお尻の横（中臀筋）にしっかり効かせられるトレーニングです✨

✅ 動作ポイント4つ

横向きに寝て姿勢を作る
膝を軽く曲げて横向きに寝ます。
頭は腕に預け、骨盤は床と垂直に保ちましょう。

かかとはつけたまま
足の裏（かかと同士）を合わせ、上の膝だけを開いていきます。

お尻の横を意識する
膝を開くときに腰や骨盤が動かないようにし、お尻の横（中臀筋）に効いている感覚を大事に。

ゆっくりとコントロール
反動を使わず、ゆっくり膝を開閉します。上げきった位置で1秒キープするとさらに効果的。

🌸 クラムシェルで解消できるお悩み

垂れ尻の改善
中臀筋を鍛えることでお尻が横からもしっかり引き上がり、丸みのある美尻に。

脚のラインの崩れ予防
股関節まわりが安定し、O脚やX脚など脚ラインの崩れを防ぎやすくなります。

骨盤の歪み改善
骨盤を支える筋肉が鍛えられ、歪みや姿勢の乱れが整いやすく。

腰痛・膝痛の予防
股関節や骨盤が安定することで、腰や膝への負担が減り、不調の予防にもつながります。

クラムシェルは「ながら運動」にもぴったり。
テレビを見ながらでもできるのに、美尻・美脚・姿勢改善まで叶えてくれる女性の強い味方です💕

シンボックスヒップリフト：左右15回×3セット

手順
💖 女性のためのシンボックスヒップリフト：動作ポイントと嬉しい効果

「お尻をしっかり鍛えたい」「股関節まわりを柔らかくしたい」
──そんな方にぴったりなのが シンボックスヒップリフト。
座った姿勢からお尻を持ち上げる動作で、ヒップラインの引き締めと股関節の安定に効果的です✨

✅ 動作ポイント4つ

シンボックスの姿勢を作る
床に座り、片脚は前に90度、反対の脚は横に倒して90度を作ります（いわゆる「シンボックス」ポジション）。

体をまっすぐ保つ
背筋を伸ばし、骨盤を床と平行に。
前傾や丸まりに注意しましょう。

お尻を持ち上げる
手を体の横について支えながら、お尻を床から浮かせます。
この時に前脚のお尻（中臀筋・大臀筋）を意識。

ゆっくり下ろす
上げ下げは反動を使わず、お尻の筋肉を感じながらコントロール。
呼吸は上げるときに吐き、下ろすときに吸います。

🌸 シンボックスヒップリフトで解消できるお悩み

垂れ尻・ヒップラインの改善
大臀筋と中臀筋にしっかり効き、丸みと高さのあるヒップへ。

股関節の硬さ解消
股関節まわりを動かしながら鍛えるため、柔軟性がアップし、可動域が広がります。

骨盤の安定＆姿勢改善
骨盤を支える筋肉が鍛えられ、姿勢が整いやすくなります。

腰痛や脚の不調予防
股関節や骨盤が安定することで、腰や膝への負担が減り、不調の予防に。

シンボックスヒップリフトは「美尻づくり＋股関節ケア」が同時にできる優秀エクササイズ。
ヨガやストレッチ感覚で取り入れやすいので、女性のボディメイクにぴったりです💕

シングルレッグヒップリフト：10回×2セット

手順
💖 女性のためのシングルレッグヒップリフト：動作ポイントと嬉しい効果

「さらにお尻を引き上げたい」「左右差を整えたい」
──そんな女性におすすめなのが シングルレッグヒップリフト。
通常のヒップリフトを片脚で行うことで、負荷が上がり美尻効果がさらに高まります✨

✅ 動作ポイント4つ

基本姿勢をつくる
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、片方の足を床につけ、もう一方の足は天井に向けてまっすぐ伸ばします。（反対の足の膝に踵をのせてもOK)　

骨盤を安定させる
腰を反らず、骨盤をまっすぐに保ったまま動作。
傾かないようお腹にも軽く力を入れましょう。

お尻で持ち上げる
床についている足のかかとで踏み込みながら、お尻をぐっと持ち上げます。
大臀筋と太もも裏を意識。

ゆっくり下ろす
上げきったところでお尻を締めて1秒キープし、ゆっくりコントロールして下ろします。
呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う。

🌸 シングルレッグヒップリフトで解消できるお悩み

垂れ尻の改善＆美尻づくり
大臀筋を強く刺激でき、丸みと高さのあるヒップラインに。

左右差の解消
片脚ずつ行うため、利き足と逆側の筋力バランスが整いやすい。

下半身の引き締め
太もも裏（ハムストリング）にも効くので、脚全体がスッキリ。

体幹強化＆腰痛予防
片脚で支えることで体幹が自然に鍛えられ、骨盤が安定。
腰への負担も軽減。

シングルレッグヒップリフトは「お尻をもっと引き上げたい女性のステップアップ種目」。
通常のヒップリフトに慣れてきたら、ぜひ挑戦したい美尻エクササイズです💕

美尻トレーニング後のストレッチ

手順
💖 美尻トレーニング後のおすすめストレッチ

ヒップや下半身をしっかり動かした後は、筋肉を伸ばして整えることが大切。
ストレッチを取り入れることで、疲労回復・柔軟性アップ・ケガ予防にもつながります✨

✅ 動作ポイント4つ

お尻のストレッチ（仰向けで膝抱え）
仰向けで片膝を胸に引き寄せ、もう一方の足を伸ばす。
お尻全体が伸びているのを感じましょう。

ハムストリングストレッチ
仰向けで片脚を上げ、タオルや手で支えて天井方向に伸ばす。太もも裏を心地よく伸ばします。

股関節ストレッチ（あぐらで前屈）
あぐらの姿勢から上体を前に倒し、股関節をじんわり開放。骨盤まわりの柔軟性がアップ。

キャット＆カウ
四つ這いで背中を丸めたり反らしたり。腰や骨盤を緩め、姿勢リセットにも効果的。

🌸 美尻ストレッチで解消できるお悩み

筋肉の張り・疲労感の軽減
トレーニング後のこわばりを和らげ、回復を早めます。

柔軟性アップ
股関節や太もも裏が柔らかくなり、動きやすく美しいフォームへ。

腰痛・骨盤の不調予防
骨盤まわりの緊張をほぐし、腰や膝への負担を軽減。

姿勢改善＆むくみ解消
血流が良くなり、むくみや冷えの予防にもつながります。

美尻トレーニングは「鍛える」だけでなく「伸ばす」ことでさらに効果アップ！
ストレッチをセットで習慣にすることで、しなやかで女性らしいボディラインに近づけます💕

💖 自宅でできる美尻トレーニングまとめ
美しいヒップラインをつくるには、お尻の筋肉を正しく使うことが大切。
本日ご紹介した美尻トレーニングです✨

ヒップリフト：仰向けでお尻を持ち上げる基本種目。
垂れ尻改善・腰痛予防に効果的。
ワイドスクワット：足を広げてしゃがむ動作で内もも＆お尻を同時に引き締め、美脚効果も◎。
立ったままのヒップフレクション：片脚を後ろに上げてお尻に効かせる動作。
むくみ改善や脚痩せにも。

四つ這いレッグレイズ：お尻をピンポイントで鍛え、ヒップアップと太もも裏の引き締めに。

バックランジ：後ろに下がる動作で下半身全体を強化。
バランス力や代謝アップにもつながる。

クラムシェル：横向きで膝を開閉し、中臀筋を刺激。
骨盤の安定や脚ライン改善に◎。

シンボックスヒップリフト：座位からお尻を浮かせ、股関節を柔らかくしつつ美尻づくり。

シングルレッグヒップリフト：片脚で行う応用編。
大臀筋を強く鍛え、左右差解消や体幹強化に最適。

これらを組み合わせることで、垂れ尻・むくみ・下半身太り・姿勢の崩れなど、女性特有のお悩みをまとめて解消できます💕

美尻トレーニングで効果を得るためのポイント

正しいフォームを意識

週3回、1～2日おきに実施

日常でも「歩く・階段を使う」を心がける

食事でタンパク質をしっかり摂る

美尻トレーニングで効果が出るまでの期間の目安

時間経過 実感できる効果

2週間後 お尻のハリ感が出て、姿勢が良くなる

1か月後 パンツにお尻のラインが出やすくなる

2か月後 垂れ感が改善し、引き締まりを感じる

3か月後 明確な丸みとボリュームが出て後ろ姿に自信

※個人差はありますが、早ければ1か月で見た目の変化を感じられます。

美尻トレーニングはピーマン尻を改善できる？

結論：改善可能です。

ピーマン尻の原因は「お尻の外側と下部の筋肉不足」。

スクワット（ワイドスタンス）

クラムシェル

レッグレイズ

これらでヒップラインを支える筋肉を鍛えれば、ピーマン型から女性らしい丸みのあるヒップに変わっていきます。

美尻トレーニングでヒップアップを目指すならfan’sへお越しください！

「自宅でやってみても続かない」

「正しいフォームが分からず腰や膝を痛めそう」

そんな不安はありませんか？

fan’sのパーソナルジムでは、専門トレーナーがあなたのお尻の形や悩みに合わせてメニューを作成。
正しいフォームをマンツーマンで指導するので、効率よく効果を出せます。

さらに加圧トレーニングを取り入れれば、短時間でも効率的に筋肉を刺激し、自宅でのトレーニング以上に美尻効果を実感できます！

理想のお尻を最短で叶えたい方は、ぜひ 体験レッスン へ。

一緒に「後ろ姿に自信が持てる美尻」を作っていきましょう！

【30代女性向け】パーソナルジムでダイエット効果が出る期間と通う頻度を解説

「またダイエットに挑戦したいけど、続けられるか不安…」
「パーソナルジムって本当に効果があるの？」

30代になると、20代の頃のように簡単には体重が落ちにくくなり、仕事や家庭の忙しさから運動習慣もつけにくい方が多いと思います。
これまでジムに通ったけれど挫折してしまった方や、今回初めてパーソナルジムを検討している方に向けて、この記事ではパーソナルジムに効果は期待できるのか

効果が出るまでの期間や通う頻度の目安

筋肉で脚が太くならないかの不安

を解説していきます。

パーソナルジムは30代女性にダイエット効果がある？

結論：効果は十分に期待できます。

理由は大きく2つあります。

理由① 専属トレーナーによる専門的サポート
正しいフォームや食事管理など、自分ひとりでは難しい部分もプロがサポートしてくれるため、効率的にダイエットが進みます。

理由② 習慣化しやすく、楽しく続けられる
予約を入れることで自然と通いやすくなり、トレーナーとのやりとりがモチベーション維持につながります。

結果として、自己流ではなかなか成果が出にくかったダイエットが、短期間で変化を感じやすくなるのです。

実際に以下のような実験結果があります。

参加グループ 期間・頻度 内容 ダイエット効果
トレーナー付き 12週間（週3回） 個別トレーナーによる筋トレ＋アドバイス 〇 体脂肪・体重減少あり
自主トレーニング 12週間（週3回） 自分でメニューを実施 △ 大きな変化なし
パートナーと一緒 12週間（週3回） 友人と自主的に実施 △ 大きな変化なし
引用元：「Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach」

「パーソナルジムで脚が太くなる」は本当？

「筋肉がついて脚や腕が太くなるのでは…」と不安な方も多いと思います。
しかし、筋肉はそう簡単に太くなりません。

理由は次のとおりです。

筋肉は徐々にしかつかない：数ヶ月〜半年かけてようやく見た目の変化が出る

女性はホルモンの関係で筋肥大しにくい：男性に比べてテストステロンが少なく、太くなりにくい

さらに多くのパーソナルジムでは、女性会員に合わせて「体脂肪を減らす」「代謝を高める」「姿勢を整える」といったプログラムが組まれるため、むしろしなやかに引き締まったシルエットを目指せます。

パーソナルジムでダイエット効果が出るまでの目安【1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月】

効果が出るまでの目安を知っておくと、焦らず続けられます。

1ヶ月目：大きな体重変化は少ない時期。姿勢改善や疲れにくさを実感

3ヶ月目：体型変化が見えやすい。ウエスト引き締め、3〜5kg減少など

6ヶ月目：筋肉・代謝が安定し、リバウンドしにくい体質が定着

特に3〜6ヶ月で効果を実感する人が多いです。

痩せるためにパーソナルジムに通う頻度はどのくらいがベスト？

結論：週2回が最もおすすめです。
効果実感と継続しやすさのバランスが良いため、多くの人に合う頻度です。

週1・週2・週3の効果の違い

頻度 効果の出方 向いている人 注意点
週1回 ゆるやか・習慣化重視 忙しい人、初心者 効果が出るまで時間がかかる
週2回 効果実感◎ 初心者〜中級者 継続のリズムを作ることが大切
週3回 変化が早い 短期集中型 回復時間を考慮する必要あり

無理なく続けられる通い方のコツ

ルーティン化：曜日・時間を固定し「通うのが当たり前」に

通いやすさ重視：自宅や職場から近い、予約しやすいジムを選ぶ

小さな変化を記録：体重だけでなく、疲れにくさや気分の変化もメモ

パーソナルジムで無理なくキレイにダイエットするならfan’sへ

「続けられるか不安…」「また失敗したらどうしよう…」
そんな気持ちを抱えている方にこそ、fan’sはおすすめです。

fan’sは“加圧トレーニングスタジオ”

fan’s最大の特長は加圧トレーニング。
専用ベルトで血流を制限しながら行うことで、短時間・低負荷でも高い効果が期待できます。

1回30分：忙しい女性でもスキマ時間でOK

低負荷：軽い重さで安全にトレーニング可能

高効率：成長ホルモン分泌を促し、脂肪燃焼＆美肌効果もサポート

「運動が苦手」「長時間ジムにいるのは嫌」という方でも続けやすく、30代女性のライフスタイルにぴったりです。

fan’sの3つの強み

  • ●完全マンツーマン指導：フォーム・食事・生活習慣までサポート
  • ●女性専用プログラム：筋肉太りの心配なし、しなやかなラインづくり
  • ●加圧トレーニングで効率的に成果：短時間で結果が出やすく続けやすい

まとめ

  • ●パーソナルジムは30代女性のダイエットに効果が期待できる
  • ●効果は3〜6ヶ月で感じやすく、週2回が理想
  • ●筋肉で脚が太くなる心配は不要

fan’sなら「加圧トレーニング」で1回30分・短時間・低負荷・高効率を実現

パーソナルジムで無理なくキレイにダイエットするならfan’sへお越しください！

仕事や日常の忙しさ、過去のダイエットの失敗などで、「続けられるか不安」「効果が出るか心配」と感じる方も多いですよね。fan’sでは、そんなあなたの不安に寄り添い、安心して始められるサポートを提供しています。

fan’sの最大の強みは、「加圧トレーニング」を取り入れている点です。これにより、短期間・短時間で効率的に結果を出すことが可能です。さらに、超軽量負荷で行うため、身体への負担も少なく、初心者の方や体力に不安がある方でも安心して続けられます。

私たちは、あなたのペースに合わせて無理なく続けられるプログラムを提案し、挫折しにくい環境を整えています。まずはWeb体験申し込みから始めてみませんか？無料体験もご用意していますので、お気軽にお試しください。

あなたの理想の体へ、一緒に歩んでいきましょう。ご質問やご不安な点があれば、いつでもお知らせくださいね。

加圧トレーニング5大効果

簡単・楽・隙間時間で美しく

加圧トレーニングの５大効果を改めて案内したいと思います。

最大の特徴は、短時間・超低量負荷で効率的に効果を実感できるトレーニング法です。

効果として

・ダイエット効果

・若返り・美肌

・血行促進

・回復力アップ

・筋力アップ

等、多くの健康効果が期待できます。一方、安全に行うためのポイントも押さえておくことが大切です。

初心者でも安心して始められる様、fan’sでは全スタッフ有資格者が指導しております。

これから加圧トレーニングを始めて、理想の体や健康を手に入れましょう！あなたの新しい一歩を応援します。

2024年もありがとうございました！

今年は、コロナ以前まで毎年実施していたfan’s忘年会を5年ぶりに開催することができました！

ご参加いただきました皆様ありがとうございました。

2025年からお客様が参加できるイベントを再び再開していきたいと思っております。

登山イベントやBBQなど、トレーニング以外でも皆さまとお会いできる機会を増やしていきたいと思いますので是非ご参加くださいませ！

 

2024年12月28日で今年の営業が最後となりました。

1年間たくさんの方にご利用いただきました。ありがとうございました。

日々のスキルアップを怠らず、皆様の身体の悩みや不安を解消できるように2025年もスタッフ一同精進してまいります。

お正月太り解消は是非fan’sの加圧トレーニングで解消しましょう！

ランニングとウォーキング（早歩き）の違い

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●ランニングとウォーキングの違いを理解しよう

●ランニングとウォーキングの特徴

●ポイントは継続性とバランス

 

最近「早歩きの方が走るより痩せやすい」という話をよく耳にしますね！

ただし、実際は目的や体力レベル、運動習慣によって異なります。

それぞれの運動が持つ特徴と、痩せやすさに関するポイントを比較して自分にあったものを選択していきましょう！

 

【早歩きの特徴】

  • エネルギー消費量

早歩きは中強度の運動で、エネルギー消費量は走るよりは少ないです。ですが、普通に歩くよりは強度が高くなりますので長時間続けることで、結果的に消費カロリーを増やすことも可能！

  • 脂肪燃焼効果

脂肪は中程度の強度の運動中に優先的に使われます。早歩きは心拍数が最大心拍数の50～70%程度に達しやすく、脂肪燃焼ゾーンを維持しやすいのでダイエットや正月太り対策には非常に効果的ですね！

  • 体への負担が少ない

早歩きはランニングに比べると着地の瞬間の衝撃が少ないため関節や筋肉への負担が少なく、初心者や膝に不安がある人にはとても適しています。

  • 走るよりも継続、持続しやすい

運動習慣がない人でも気軽に始めやすく、ランニングよりも長期的に続けやすい！

 

 

【ランニング（走ること）の特徴】

  • 短時間でのエネルギー消費量が多い

ランニングは短時間でも多くのカロリーを消費します。特に高強度の運動で心拍数が上がるため、エネルギー消費量は早歩きより多いです。

  • アフターバーン効果（EPOC）

ランニングのような高強度運動では運動後も代謝が上がった状態が続きます。この「アフターバーン効果」により、運動後も通常時よりも多くカロリーを消費します。

  • 体への負担へは歩くより高くなる

高強度に加えて着地の瞬間に膝や足首への負担が増えるため、怪我のリスクも高まります。

  • 脂肪燃焼効果

強度が高いと脂質よりも糖質が主に使われますが、脂肪燃焼が全く起きないわけではありません。継続時間やペースによっては脂肪燃焼効果も高く維持できます。

 

 

ウォーキングとランニングの特徴を比較して確認しましたがどちらが痩せやすいのかは、どういった方がそれぞれの運動に適しているかによって変わってきます。

 

早歩きが適している場合

   – 初心者や体力がまだ十分でない人。

   – 関節に不安がある人。

   – 長時間続けられる運動を求める人。

 

ランニングが適している場合

   – 短時間で多くのカロリーを消費したい人。

   – 心肺機能を高めたい人。

   – 体力に自信がある人。

 

≪ポイントは継続性とバランス≫

運動の種類に関係なく、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが減量の鍵となります。早歩きとランニングを組み合わせたり、強度やペースを変えることで効率的に脂肪を燃焼できますが、無理なく続けられる運動を選ぶことが、最終的に痩せやすさにつながります。

早歩きは脂肪燃焼効果が高く、初心者向けの運動です。一方、ランニングは短時間でカロリーを消費できるため、体力がある人には効果的です。長く継続できる自分に合った方法を選んでみてください！

 

 

先日、fan`sでもウォーキングイベントを実施しました！

1人では継続できないという方は、みんなで一緒に歩くことで楽しくウォーキングの時間を確保できますね。

 

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ストレッチイベント実施報告！ストレッチポールとフォームローラーの違い

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●ストレッチポールとフォームローラーの違い

●ストレッチポールの使用目的とその効果

●フォームローラーの使用目的とその効果

 

お客様を集めてストレッチイベントを開催いたしました！

実施内容は、通常のセルフストレッチ、ストレッチポール、フォームローラーの使ったエクササイズです。

特にストレッチポールとフォームローラーは、自宅にあるけど使われず置きもの状態となっている方が多いのではないでしょうか。

 

ここでストレッチポールとフォームローラーの違いを確認しましょう！

【ストレッチポール】

≪主な使用目的≫

●姿勢改善や体幹の安定性向上

●背骨の自然なカーブを整える

●リラクゼーション促進

≪使用方法≫

●ポールの上に仰向けになり、身体をリラックスさせる

●軽い体幹エクササイズや呼吸トレーニングを組み合わせる

≪期待できる効果≫

●姿勢のゆがみを整える

●背骨まわりの筋肉をほぐし、緊張を緩和させる

●リラクゼーション効果

 

【フォームローラー】

≪主な使用目的≫

●筋膜リリース（筋肉や筋膜の癒着を緩和）

●筋肉の柔軟性向上や疲労回復

●トリガーポイントのマッサージ

≪使用方法≫

●ほぐしたい筋肉の下にローラーを置き、体重をかけて動かしながら筋膜をほぐす

≪期待できる効果≫

●筋肉の緊張緩和

●血行促進

●運動後の疲労回復サポート

 

自宅で眠ったままの方は是非もう一度活用する習慣をつけてみてください。

fan`sでは、定期的にイベント実施、また自宅にあるトレーニングツールで使い方がわからないものもアドバイスさせていただきます！

 

 

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1日の消費カロリーを知ろう！

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●ダイエットの基本は、1日の消費カロリー　＞　1日の摂取カロリー

●活動代謝とは何か理解しよう！

●自分の1日の消費カロリーをチェックしよう。

 

ダイエットの基本は何かご存知でしょうか。

体重を落としていくためには、1日で摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多くすることがとても重要となります。

摂取カロリーを減らすために食事制限や食事コントロールしたり、消費カロリーを増やすために運動習慣をつけたり筋肉量を増やして代謝を上げる、といったことをしていくわけですね。

 

 

活動代謝を知ろう！

摂取カロリーは、アプリを使ったレコーディングダイエットなどでチェックすることができます。

ですが、自分の1日の消費カロリーは把握しづらいです。

そこで重要となるので、「活動代謝」です。

1日何もせずに寝たきりで過ごした場合、呼吸など生命維持活動として最低限消費するカロリーを基礎代謝と呼びますが、加えて歩いたり階段を上り下りしたり、スポーツをしたり、と活動することで生まれているカロリーを活動代謝と呼びます。

 

基礎代謝をチェックしたい方はこちらの記事をご確認ください！

↓↓↓↓↓

自分の基礎代謝を知ろう！ (fans-tx.com)

 

活動代謝（1日の消費カロリー）は、基礎代謝　×　活動量　でおおまかに割り出すことが可能です！

 

【活動量の目安】

★アクティブ度が低い人★

ほとんどデスクワーク　＋　運動は移動や階段くらいの人　　➡　　基礎代謝　×　1.2

 

★アクティブ度がまあまあの人★

デスクワーク　＋　立ち仕事の人　　　　　　　　　　　　　➡　　基礎代謝　×　1.5

 

★アクティブ度が高い人★

立ち仕事メイン　＋　週4～5運動する人　　　　　　　　　　➡　　基礎代謝　×　1.7

 

筋肉量が増えて基礎代謝が上がっても1日の消費カロリーが上がりますし、運動する習慣を増やすことで活動量を上げても1日の消費カロリーが上がるということですね！

 

食事コントロールや運動習慣をつけているつもりでも、摂取カロリー、消費カロリーを出してみると意外とあまり差が出せていなかったりすることも多いです。

是非、一度この機会に1日の消費カロリーを出してダイエットに役立ててみてください！

 

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自分の基礎代謝を知ろう！

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●ダイエットに重要な基礎代謝を知ろう。

●自分の基礎代謝を出してみよう！

●基礎代謝を上げるポイントを知ろう！

 

基礎代謝という言葉はよく耳にすると思いますが、改めて基礎代謝を理解してダイエットに活用していきましょう！

 

基礎代謝とは、1日何もしていない状態で体がエネルギーを消費する量のことです。

私たちの体は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりと、生命活動を維持するために常にエネルギーを使っています。1日何もせず寝たきりの状態で過ごした場合に生じるエネルギーの消費量が基礎代謝であり、1日のエネルギー消費の約60〜70%を占めると言われています。

 

基礎代謝が高いと何が良いのでしょう？

基礎代謝が高いと、体がエネルギーを多く消費するため、太りにくい体質を作ることができます。逆に基礎代謝が低いと、同じ量の食事を摂っても太りやすくなり、ダイエットの効果が出にくくなるのです。基礎代謝は年齢とともに低下しますが、生活習慣や運動習慣によって基礎代謝を高めることが可能ですので自分の基礎代謝を知り、高めて太りにくい体質を作っていきましょう！

 

自分の基礎代謝を知ろう！

自分の基礎代謝を知るための計算式はいくつかありますが、今回は国立スポーツ科学センターが推奨している比較的簡単に出せる計算式をご紹介します。

 

  • まずは自分の脂肪量をチェックしましょう。

体重（kg）　×　体脂肪率（％）

 

  • 次に脂肪量を除いた徐脂肪体重を出しましょう。

体重（kg） ―　脂肪量（kg）

 

  • 計算式で基礎代謝を出そう！

徐脂肪体重（kg）　×　28.5　　＝　基礎代謝（キロカロリー）

 

ご自宅の体組成計でも計測できるものもありますので是非一度自分の基礎代謝を確認してみてください。

 

ちなみに年代別の平均基礎代謝は以下の通りです。

 

[18～29歳]　　男性　：　1530㎉　　　　　女性　：　1110㎉

[30～49歳]　　男性　：　1530㎉　　　　　女性　：　1160㎉

[50～64歳]　　男性　：　1480㎉　　　　　女性　：　1110㎉

[65～74歳]　　男性　：　1400㎉　　　　　女性　：　1080㎉

[75歳～]　　　男性　：　1280㎉　　　　　女性　：　1010㎉

※参考　厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）より

 

 

基礎代謝を上げるためには、以下のポイントに意識してみましょう。

〇筋肉量を増やす
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。

また筋肉量が増え基礎代謝が上がるとともに活動時のエネルギー消費量も増やすことができるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

 

〇バランスの良い食事を摂る
基礎代謝を支えるためには、栄養バランスが大切です。特にたんぱく質は筋肉を維持するために必要な栄養素で、毎食しっかりと摂ることがおすすめです。食事だけで摂ることが難しい場合はプロテインも活用しましょう。

さらに、ビタミンやミネラルも基礎代謝をサポートする役割を果たします。

 

〇適度な有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を助けるだけでなく、全体的な代謝を上げる効果もあります。日々の運動習慣が基礎代謝の向上に役立ちますので是非習慣化してみてください。

 

基礎代謝は年齢、性別、体重、筋肉量によって異なります。若い人や筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、年齢を重ねるとともに基礎代謝は減少します。これは、筋肉量が減少することが主な原因です。

しかし、年齢に関係なく、運動や食事の工夫で基礎代謝を高めることが可能ですので、是非運動習慣を確保して筋肉量を維持しながらエネルギー消費を促進することで、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れましょう。

 

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食事誘導性熱産生　～食事もエネルギー消費する！？～

【流山おおたかの森・南流山・八潮・守谷・つくばにお住まいの方必見！】

●食事誘導性熱産生とは？

●たんぱく質多めの食事で消費カロリーアップ！

●食事回数を増やし、ゆっくり良く噛むことで消費カロリーアップ！！

 

≪食事誘導性熱産生とは？ダイエット効果を高めるポイント≫

 

食事誘導性熱産生というワードをご存知でしょうか。

食べ物が消化・吸収・代謝される際に、体内で熱が発生し、そのエネルギーが消費される現象を指します。このプロセスは、私たちが摂取したカロリーの約10%を消費するとされています。

上手に活用することで、ダイエット効果を高めることが可能ということですね！

 

上手に活用するポイントを確認していきましょう！

 

【たんぱく質の摂取を増やす】

食事誘導性熱産生を高めるために、最も効果的な栄養素がたんぱく質です。たんぱく質は消化・吸収・代謝に最も多くのエネルギーを必要とし、そのエネルギー消費率は摂取カロリーの約20〜30％にも達します。

つまり、たんぱく質を多く含む食事を摂ることで、自然とエネルギー消費が増え、脂肪燃焼をサポートすることができます。鶏肉、魚、大豆製品、卵など、良質なたんぱく質を積極的に取り入れていきましょう。

 

【食事の回数を適切に分ける】

食事誘導性熱産生を活用するもう一つのポイントは、食事の回数を増やすことです。

1日3回の食事に加えて、適度に間食を摂ることで、熱産生の発生頻度が増し、1日のエネルギー消費量が高まります。ただし、間食の内容は低カロリーで栄養価の高いものを選ぶように注意しましょうね。

ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどが。おすすめです！

 

【食事をゆっくり摂る】

食事のスピードも食事誘導性熱産生に影響を与える要因の1つです。

早食いを避け、ゆっくりと食べることで、消化酵素が十分に働き、熱産生を効果的に引き出すことができます。また、ゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますね。

 

【食事誘導性熱産生を高める食品を選ぶ】

特定の食品には、熱産生を高める効果があります。

例えば、カプサイシンを含む唐辛子やカフェインを含むコーヒーは、代謝を促進し、エネルギー消費を増加させる働きがあります。これらの食品を適度に取り入れることで、熱産生をサポートし、さらなるダイエット効果が期待できます！

 

食事誘導性熱産生を理解し、日々の食事に取り入れることで、ダイエットを効率的に進めることができます。

たんぱく質を意識した食事や食事の回数を工夫し、熱産生を最大限に活用して、健康的な体づくりを目指しましょう！

 

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