「痩せたいけれど、キツい筋トレはちょっとこわい…」
「ジムに通うほどではないけれど、そろそろ本気でボディメイクしたい」
「家でできる ゴムチューブ トレーニング のメニューを知りたい」

そんな30〜50代女性にぴったりなのが、今日ご紹介するゴムチューブトレーニングです。

ゴムチューブは、伸ばす・引くといったシンプルな動きだけで、
お尻・太もも・背中・二の腕・お腹まわりなど、全身をまんべんなく鍛えられる優秀アイテム。

しかも、

• ● 関節に優しく、筋力に自信がなくても始めやすい
• ● 軽くて小さいので、家でも旅行先でもトレーニングできる
• ● 負荷がなめらかにかかるので、フォームを覚えやすい

この記事では、

• ● ゴムチューブトレーニングの超簡単メニュー7選
• ● それぞれのやり方・回数・注意点
• ● 効果を高めるための3つのコツ
• ● ゴムチューブトレーニングのメリットと、継続のポイントを

女性向けにやさしく、しかし専門的に解説していきます。

超簡単なゴムチューブトレーニングメニュー7選

まずは、全身を大きく3つのパートに分けてご紹介します。

• ● お尻・ふとももなどの下半身
• ● 背中・二の腕などの上半身
• ● お腹まわり・姿勢改善のための体幹

それぞれ、「どこの部位に効くか」「具体的なやり方」「おすすめの回数とセット数」「注意点」をセットで解説します。

美尻＆太もも引き締めなど下半身を鍛えたい方向け

「お尻が垂れてきた」「太もものラインを引き締めたい」という方に向けたメニューです。
ゴムチューブを使うことで、スクワットなどの定番種目も関節に優しく・効率よく行えます。

1. チューブスクワット

■どこの部位を鍛えるか
お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、体幹まわり

■やり方（手順）

1. 1. 足を肩幅ほどに開き、ゴムチューブの中央を両足で踏みます。
2. 2. チューブの両端を両手で持ち、軽く引き上げてテンションをかけます。
3. 3. 背筋を伸ばし、目線をやや前に向けたまま、ゆっくりと腰を落とします。
4. 4. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（休憩30〜60秒をはさみながら）

■注意点

• ● 膝がつま先より前に出すぎないようにする
• ● かかとに体重を乗せ、お尻を後ろに引く意識でしゃがむ
• ● 猫背にならないよう、胸を軽く張る

2. クラムシェル（ゴムチューブ付き）

■どこの部位を鍛えるか
お尻の横（中臀筋）、骨盤まわりの安定筋。
ヒップアップ・O脚改善・歩き姿の安定に役立ちます。

■やり方（手順）

1. 1. 横向きに寝て、膝と股関節を軽く曲げます（カニのような形）。
2. 2. 膝の上（太ももあたり）にゴムチューブを巻き、軽く張る状態にします。
3. 3. かかとはつけたまま、上側の膝だけをゆっくりと開きます。
4. 4. お尻の横がじわっと効いてきたところで一瞬キープし、ゆっくり閉じます。

■おすすめの回数×セット数
15〜20回 × 2〜3セット（左右ともに行う）

■注意点

• ● 骨盤が後ろに倒れないよう、お腹に軽く力を入れて行う
• ● 脚を開く高さより、「お尻の横が使われている感覚」を重視
• ● 勢いでパカパカ開閉せず、常にチューブのテンションを感じながら動かす

3. ヒップアブダクション（立って行う）

■どこの部位を鍛えるか
お尻の外側（中臀筋）、股関節まわり、体幹の安定筋。
ヒップラインをキュッと引き上げるのにぴったりの種目です。

■やり方（手順）

1. 1. 足首にゴムチューブを巻き、軽くテンションがかかる位置に調整します。
2. 2. 壁やイスにつかまり、姿勢をまっすぐに保ちます。
3. 3. 軸足に体重を乗せ、反対の脚を身体の横方向にゆっくり持ち上げます。
4. 4. 無理のない範囲まで開いたら、一瞬キープし、ゆっくり戻します。

■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（左右）

■注意点

• ● 脚を後ろに流さず、横方向へまっすぐ開く
• ● 身体が傾かないように、腹筋にも軽く力を入れる
• ● つま先を正面に向け、股関節から動かすイメージで

二の腕・背中などの上半身のたるみを改善したい方向け

「二の腕の振袖」「ブラの上に乗るお肉」「丸くなりがちな背中」——こうした悩みには、
ゴムチューブを使ったローイング系・プッシュ系のトレーニングが効果的です。

1. チューブローイング

■どこの部位を鍛えるか
背中全体（広背筋・僧帽筋）、肩甲骨周り、二の腕、姿勢保持筋。

■やり方（手順）

1. 1. 床に座り、両脚を前に伸ばします。
2. 2. 足裏にチューブの中央をかけ、両端を両手で握ります。
3. 3. 背筋を伸ばしたまま、肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せます。
4. 4. 背中に効いている感覚を味わいながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

■おすすめの回数×セット数
12〜15回 × 2〜3セット

■注意点

• ● 猫背にならないよう、常に胸を軽く張る
• ● 腕だけで引かず、「背中で引く」意識を持つ
• ● 肩がすくまないよう、首まわりをリラックスさせる

2. チューブトライセプスエクステンション

■どこの部位を鍛えるか
二の腕の裏側（上腕三頭筋）、肩まわり。
いわゆる「振袖部分」を引き締めるのに最適です。

■やり方（手順）

1. 1. チューブの一端を足で踏む、または安定した場所に固定します。
2. 2. 反対側の端を片手で持ち、肘を曲げて頭の後ろに構えます。
3. 3. 肘の位置を固定したまま、息を吐きながら肘を伸ばします。
4. 4. 二の腕の裏に効きを感じたら、ゆっくりと元に戻します。

■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2〜3セット（左右）

■注意点

• ● 肘が前後に動かないよう、脇を軽く締める
• ● 腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れて姿勢をキープ
• ● 手首を曲げず、拳は常にまっすぐ保つ

お腹まわりの引き締め＆姿勢の改善など体幹を鍛えたい方向け

「ポッコリお腹をどうにかしたい」「猫背をなおしたい」——そんな方には、
体幹を鍛えながら、脚やお尻にも効かせられるゴムチューブトレーニングがおすすめです。

1. チューブアブダクションプランク

■どこの部位を鍛えるか
お腹まわり全体（腹直筋・腹斜筋）、体幹（インナーマッスル）、お尻の横。

■やり方（手順）

1. 1. 足首にゴムチューブを巻き、軽く張った状態にします。
2. 2. 両肘を床につき、プランク姿勢をとります（頭からかかとまで一直線）。
3. 3. この姿勢をキープしたまま、片脚を横にゆっくり開きます。
4. 4. チューブの負荷を感じたら、元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

■おすすめの回数×セット数
左右交互に10〜15回 × 2セット

■注意点

• ● 腰が反ったり、下がったりしないように注意する
• ● きつい場合は、膝をついた「膝つきプランク」からスタートしてOK
• ● 呼吸を止めず、「開くときに吐く・戻すときに吸う」を意識する

2. チューブレッグレイズ（仰向け）

■どこの部位を鍛えるか
下腹部（腹直筋下部）、股関節まわり、体幹。
ポッコリお腹の解消や、下腹のたるみ改善を狙いたい女性にぴったりのメニューです。

■やり方（手順）

1. 1. 仰向けになり、両足の足首にゴムチューブを軽く巻きます。
   ※チューブが緩すぎないよう、負荷がかかる長さに調整します。
2. 2. 両手は身体の横、または腰が反る場合はお尻の下に軽く添えます。
3. 3. 膝を軽く伸ばした状態で、両脚をゆっくり上に持ち上げます（床と垂直近くまで）。
4. 4. 下腹に力を入れたまま、脚が床につく直前までゆっくり下ろします。
5. 5. チューブの張力を感じながら、再びゆっくり脚を上げて繰り返します。

■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2セット（休憩30〜60秒）

■注意点

• ● 腰が浮きやすい種目のため、腰に違和感が出ない角度で行う
• ● 脚を下ろすときほど「ゆっくり」を意識（下腹に効きやすくなります）
• ● チューブを強く伸ばす必要はなく、軽い負荷でコントロールすることが重要
• ● 呼吸を止めず、脚を上げる時に息を吐き、下ろすときに吸う

ゴムチューブトレーニングをより効果的に行うためのコツ3つ

同じ回数・同じメニューでも、ちょっとした意識の違いで結果は大きく変わります。
ここでは、ゴムチューブトレーニングの効果を最大限に引き出すための３つのコツをご紹介します。

【コツ1】戻す動作はゆっくり丁寧に

筋肉は、「力を入れて伸ばされているとき」にもっとも刺激を受けます。
つまり、

• ● 引っ張るとき（チューブを伸ばす動き）だけでなく
• ● 戻すとき（チューブの力に逆らいながら戻る動き）

を丁寧に行うことで、筋肉への効き方が大きく変わります。

おすすめの意識

• ● 引く動作：1〜2秒
• ● 戻す動作：2〜3秒かけてゆっくり

「引いて、3秒かけて戻す」だけでも、体感はかなり変わるはずです。
早く回数をこなすより、ゆっくり丁寧に戻すことを意識してみましょう。

【コツ2】呼吸を止めないことを意識してリズムよく行う

トレーニング中、無意識のうちに息を止めてしまう方はとても多いです。
呼吸が止まると、

• ● 血圧が上がりやすい
• ● 頭がボーッとする、気分が悪くなる
• ● 筋肉に酸素が届きにくくなり、疲れやすくなる

といったデメリットが増えてしまいます。

基本の呼吸のルール

• ● 力を入れるとき（チューブを伸ばすとき）に「フーッ」と吐く
• ● 戻すときに「スッ」と自然に吸う

最初は難しく感じるかもしれませんが、
「動作に合わせて息を吐く」を意識するだけでも十分です。

【コツ3】無理せず休息をとりながら続ける

ボディメイクもダイエットも、一番の成功要因は“継続”です。

そのためには、

• ● 毎日やろうとしすぎない（週2〜3回でもOK）
• ● 疲れている日はストレッチだけにするなど、調整する
• ● 「しんどすぎない強度」で始める

といった「続けられる工夫」がとても大切です。

筋肉はトレーニング後の休息中に成長します。
筋肉痛が強い日は、あえて休むことも、長期的にはプラスになります。

ゴムチューブトレーニングのメリット

ゴムチューブトレーニングには、次のようなメリットがあります。

• ● 関節に負担が少なく怪我の予防になる：
  重いダンベルのような瞬間的な強い負荷ではなく、ゴムの伸縮を利用するため関節にやさしく、運動初心者や体力に不安がある女性でも安心して使えます。
• ● インナーマッスルを鍛えられボディメイクにつながる：
  伸ばすほど負荷が高まる特性があるため、インナーマッスルや姿勢を保つ筋肉にもしっかり働きかけ、引き締めや姿勢改善につながりやすいです。
• ● 持ち運びしやすく好きな時・場所でできるので続けやすい：
  軽くて場所を取らず、自宅はもちろん旅行先や出張先でも気軽にトレーニングできます。「環境に左右されない」のは大きな強みです。

この記事のメインの目的は、あくまで「具体的なゴムチューブトレーニングメニューを知りたい」という方のお悩みを解決すること。
メリットはこのくらいにとどめ、実際にメニューをやってみることを優先していただくのがおすすめです。

負担の少ない運動で継続的にボディメイクしたいならfan’sへお越しください！

ここまで読んで、

• ● 「これなら自分でもできそう」と感じた方
• ● 「でも、一人で続くか不安…」と感じた方

両方いらっしゃると思います。

ゴムチューブトレーニングのような負担の少ない運動は、
身体に優しい反面、効果を出すには「正しいフォーム × 継続」が欠かせません。

しかし現実には、

• ● やり方が合っているか不安
• ● 自分で負荷や回数を調整するのが難しい
• ● 結果が出る前にモチベーションが落ちてしまう

といった理由から、途中であきらめてしまう方も少なくありません。

そこで活きてくるのが、パーソナルジムの存在です。

fan’sでは、

• ● ゴムチューブトレーニングを含めた「負担の少ないボディメイクプログラム」
• ● 一人ひとりの体力や目的に合わせたオーダーメイドメニュー
• ● フォームや回数、休息の取り方まで、すべてプロがサポート

といった形で、無理なく続けながら、確実に結果を出すための環境をご用意しています。

家でのゴムチューブトレーニングと組み合わせることで、
「スタジオではフォーム確認＆負荷アップ」「自宅では簡単な復習」という流れもつくりやすくなります。

「一人で黙々とやるトレーニングは続かない」
「誰かに見てもらいながら、楽しくボディメイクしたい」

そんな方は、ぜひ一度fan’sの体験トレーニングにお越しください。

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まとめ

最後に、この記事のポイントを振り返ります。

• ● ゴムチューブトレーニングは、関節にやさしく、運動初心者や30〜50代女性にもおすすめのボディメイク方法
• ● 下半身・上半身・体幹をバランスよく鍛えることで、全身のラインが整いやすくなる
• ● ポイントは「戻す動作をゆっくり」「呼吸を止めない」「無理をしないで続ける」の3つ
• ● 家トレだけでは不安な方は、パーソナルジムfan’sでプロにフォームや負荷の調整をサポートしてもらうのも◎

ボディメイクもダイエットも、特別な才能は必要ありません。
必要なのは、「続けられる方法」と「少しの勇気」だけです。

今日、ゴムチューブを1回伸ばしたら、それがあなたの最初の一歩。
その一歩を、fan’sはいつでも応援しています。