「痩せたいけれど、キツい筋トレはちょっとこわい…」
「ジムに通うほどではないけれど、そろそろ本気でボディメイクしたい」
「家でできる ゴムチューブ トレーニング のメニューを知りたい」
そんな30〜50代女性にぴったりなのが、今日ご紹介するゴムチューブトレーニングです。
ゴムチューブは、伸ばす・引くといったシンプルな動きだけで、
お尻・太もも・背中・二の腕・お腹まわりなど、全身をまんべんなく鍛えられる優秀アイテム。
しかも、
- ● 関節に優しく、筋力に自信がなくても始めやすい
- ● 軽くて小さいので、家でも旅行先でもトレーニングできる
- ● 負荷がなめらかにかかるので、フォームを覚えやすい
この記事では、
- ● ゴムチューブトレーニングの超簡単メニュー7選
- ● それぞれのやり方・回数・注意点
- ● 効果を高めるための3つのコツ
- ● ゴムチューブトレーニングのメリットと、継続のポイントを
女性向けにやさしく、しかし専門的に解説していきます。
超簡単なゴムチューブトレーニングメニュー7選
まずは、全身を大きく3つのパートに分けてご紹介します。
- ● お尻・ふとももなどの下半身
- ● 背中・二の腕などの上半身
- ● お腹まわり・姿勢改善のための体幹
それぞれ、「どこの部位に効くか」「具体的なやり方」「おすすめの回数とセット数」「注意点」をセットで解説します。
美尻＆太もも引き締めなど下半身を鍛えたい方向け
「お尻が垂れてきた」「太もものラインを引き締めたい」という方に向けたメニューです。
ゴムチューブを使うことで、スクワットなどの定番種目も関節に優しく・効率よく行えます。
1. チューブスクワット
■どこの部位を鍛えるか
お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、体幹まわり
■やり方（手順）
- 1. 足を肩幅ほどに開き、ゴムチューブの中央を両足で踏みます。
- 2. チューブの両端を両手で持ち、軽く引き上げてテンションをかけます。
- 3. 背筋を伸ばし、目線をやや前に向けたまま、ゆっくりと腰を落とします。
- 4. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（休憩30〜60秒をはさみながら）
■注意点
- ● 膝がつま先より前に出すぎないようにする
- ● かかとに体重を乗せ、お尻を後ろに引く意識でしゃがむ
- ● 猫背にならないよう、胸を軽く張る
2. クラムシェル（ゴムチューブ付き）
■どこの部位を鍛えるか
お尻の横（中臀筋）、骨盤まわりの安定筋。
ヒップアップ・O脚改善・歩き姿の安定に役立ちます。
■やり方（手順）
- 1. 横向きに寝て、膝と股関節を軽く曲げます（カニのような形）。
- 2. 膝の上（太ももあたり）にゴムチューブを巻き、軽く張る状態にします。
- 3. かかとはつけたまま、上側の膝だけをゆっくりと開きます。
- 4. お尻の横がじわっと効いてきたところで一瞬キープし、ゆっくり閉じます。
■おすすめの回数×セット数
15〜20回 × 2〜3セット（左右ともに行う）
■注意点
- ● 骨盤が後ろに倒れないよう、お腹に軽く力を入れて行う
- ● 脚を開く高さより、「お尻の横が使われている感覚」を重視
- ● 勢いでパカパカ開閉せず、常にチューブのテンションを感じながら動かす
3. ヒップアブダクション（立って行う）
■どこの部位を鍛えるか
お尻の外側（中臀筋）、股関節まわり、体幹の安定筋。
ヒップラインをキュッと引き上げるのにぴったりの種目です。
■やり方（手順）
- 1. 足首にゴムチューブを巻き、軽くテンションがかかる位置に調整します。
- 2. 壁やイスにつかまり、姿勢をまっすぐに保ちます。
- 3. 軸足に体重を乗せ、反対の脚を身体の横方向にゆっくり持ち上げます。
- 4. 無理のない範囲まで開いたら、一瞬キープし、ゆっくり戻します。
■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（左右）
■注意点
- ● 脚を後ろに流さず、横方向へまっすぐ開く
- ● 身体が傾かないように、腹筋にも軽く力を入れる
- ● つま先を正面に向け、股関節から動かすイメージで
二の腕・背中などの上半身のたるみを改善したい方向け
「二の腕の振袖」「ブラの上に乗るお肉」「丸くなりがちな背中」——こうした悩みには、
ゴムチューブを使ったローイング系・プッシュ系のトレーニングが効果的です。
1. チューブローイング
■どこの部位を鍛えるか
背中全体（広背筋・僧帽筋）、肩甲骨周り、二の腕、姿勢保持筋。
■やり方（手順）
- 1. 床に座り、両脚を前に伸ばします。
- 2. 足裏にチューブの中央をかけ、両端を両手で握ります。
- 3. 背筋を伸ばしたまま、肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せます。
- 4. 背中に効いている感覚を味わいながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
■おすすめの回数×セット数
12〜15回 × 2〜3セット
■注意点
- ● 猫背にならないよう、常に胸を軽く張る
- ● 腕だけで引かず、「背中で引く」意識を持つ
- ● 肩がすくまないよう、首まわりをリラックスさせる
2. チューブトライセプスエクステンション
■どこの部位を鍛えるか
二の腕の裏側（上腕三頭筋）、肩まわり。
いわゆる「振袖部分」を引き締めるのに最適です。
■やり方（手順）
- 1. チューブの一端を足で踏む、または安定した場所に固定します。
- 2. 反対側の端を片手で持ち、肘を曲げて頭の後ろに構えます。
- 3. 肘の位置を固定したまま、息を吐きながら肘を伸ばします。
- 4. 二の腕の裏に効きを感じたら、ゆっくりと元に戻します。
■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2〜3セット（左右）
■注意点
- ● 肘が前後に動かないよう、脇を軽く締める
- ● 腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れて姿勢をキープ
- ● 手首を曲げず、拳は常にまっすぐ保つ
お腹まわりの引き締め＆姿勢の改善など体幹を鍛えたい方向け
「ポッコリお腹をどうにかしたい」「猫背をなおしたい」——そんな方には、
体幹を鍛えながら、脚やお尻にも効かせられるゴムチューブトレーニングがおすすめです。
1. チューブアブダクションプランク
■どこの部位を鍛えるか
お腹まわり全体（腹直筋・腹斜筋）、体幹（インナーマッスル）、お尻の横。
■やり方（手順）
- 1. 足首にゴムチューブを巻き、軽く張った状態にします。
- 2. 両肘を床につき、プランク姿勢をとります（頭からかかとまで一直線）。
- 3. この姿勢をキープしたまま、片脚を横にゆっくり開きます。
- 4. チューブの負荷を感じたら、元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
■おすすめの回数×セット数
左右交互に10〜15回 × 2セット
■注意点
- ● 腰が反ったり、下がったりしないように注意する
- ● きつい場合は、膝をついた「膝つきプランク」からスタートしてOK
- ● 呼吸を止めず、「開くときに吐く・戻すときに吸う」を意識する
2. チューブレッグレイズ（仰向け）
■どこの部位を鍛えるか
下腹部（腹直筋下部）、股関節まわり、体幹。
ポッコリお腹の解消や、下腹のたるみ改善を狙いたい女性にぴったりのメニューです。
■やり方（手順）
- 1. 仰向けになり、両足の足首にゴムチューブを軽く巻きます。
※チューブが緩すぎないよう、負荷がかかる長さに調整します。 - 2. 両手は身体の横、または腰が反る場合はお尻の下に軽く添えます。
- 3. 膝を軽く伸ばした状態で、両脚をゆっくり上に持ち上げます（床と垂直近くまで）。
- 4. 下腹に力を入れたまま、脚が床につく直前までゆっくり下ろします。
- 5. チューブの張力を感じながら、再びゆっくり脚を上げて繰り返します。
■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2セット（休憩30〜60秒）
■注意点
- ● 腰が浮きやすい種目のため、腰に違和感が出ない角度で行う
- ● 脚を下ろすときほど「ゆっくり」を意識（下腹に効きやすくなります）
- ● チューブを強く伸ばす必要はなく、軽い負荷でコントロールすることが重要
- ● 呼吸を止めず、脚を上げる時に息を吐き、下ろすときに吸う
ゴムチューブトレーニングをより効果的に行うためのコツ3つ
同じ回数・同じメニューでも、ちょっとした意識の違いで結果は大きく変わります。
ここでは、ゴムチューブトレーニングの効果を最大限に引き出すための３つのコツをご紹介します。
【コツ1】戻す動作はゆっくり丁寧に
筋肉は、「力を入れて伸ばされているとき」にもっとも刺激を受けます。
つまり、
- ● 引っ張るとき（チューブを伸ばす動き）だけでなく
- ● 戻すとき（チューブの力に逆らいながら戻る動き）
を丁寧に行うことで、筋肉への効き方が大きく変わります。
おすすめの意識
- ● 引く動作：1〜2秒
- ● 戻す動作：2〜3秒かけてゆっくり
「引いて、3秒かけて戻す」だけでも、体感はかなり変わるはずです。
早く回数をこなすより、ゆっくり丁寧に戻すことを意識してみましょう。
【コツ2】呼吸を止めないことを意識してリズムよく行う
トレーニング中、無意識のうちに息を止めてしまう方はとても多いです。
呼吸が止まると、
- ● 血圧が上がりやすい
- ● 頭がボーッとする、気分が悪くなる
- ● 筋肉に酸素が届きにくくなり、疲れやすくなる
といったデメリットが増えてしまいます。
基本の呼吸のルール
- ● 力を入れるとき（チューブを伸ばすとき）に「フーッ」と吐く
- ● 戻すときに「スッ」と自然に吸う
最初は難しく感じるかもしれませんが、
「動作に合わせて息を吐く」を意識するだけでも十分です。
【コツ3】無理せず休息をとりながら続ける
ボディメイクもダイエットも、一番の成功要因は“継続”です。
そのためには、
- ● 毎日やろうとしすぎない（週2〜3回でもOK）
- ● 疲れている日はストレッチだけにするなど、調整する
- ● 「しんどすぎない強度」で始める
といった「続けられる工夫」がとても大切です。
筋肉はトレーニング後の休息中に成長します。
筋肉痛が強い日は、あえて休むことも、長期的にはプラスになります。
ゴムチューブトレーニングのメリット
ゴムチューブトレーニングには、次のようなメリットがあります。
- ● 関節に負担が少なく怪我の予防になる：
重いダンベルのような瞬間的な強い負荷ではなく、ゴムの伸縮を利用するため関節にやさしく、運動初心者や体力に不安がある女性でも安心して使えます。 - ● インナーマッスルを鍛えられボディメイクにつながる：
伸ばすほど負荷が高まる特性があるため、インナーマッスルや姿勢を保つ筋肉にもしっかり働きかけ、引き締めや姿勢改善につながりやすいです。 - ● 持ち運びしやすく好きな時・場所でできるので続けやすい：
軽くて場所を取らず、自宅はもちろん旅行先や出張先でも気軽にトレーニングできます。「環境に左右されない」のは大きな強みです。
この記事のメインの目的は、あくまで「具体的なゴムチューブトレーニングメニューを知りたい」という方のお悩みを解決すること。
メリットはこのくらいにとどめ、実際にメニューをやってみることを優先していただくのがおすすめです。
負担の少ない運動で継続的にボディメイクしたいならfan’sへお越しください！
ここまで読んで、
- ● 「これなら自分でもできそう」と感じた方
- ● 「でも、一人で続くか不安…」と感じた方
両方いらっしゃると思います。
ゴムチューブトレーニングのような負担の少ない運動は、
身体に優しい反面、効果を出すには「正しいフォーム × 継続」が欠かせません。
しかし現実には、
- ● やり方が合っているか不安
- ● 自分で負荷や回数を調整するのが難しい
- ● 結果が出る前にモチベーションが落ちてしまう
といった理由から、途中であきらめてしまう方も少なくありません。
そこで活きてくるのが、パーソナルジムの存在です。
fan’sでは、
- ● ゴムチューブトレーニングを含めた「負担の少ないボディメイクプログラム」
- ● 一人ひとりの体力や目的に合わせたオーダーメイドメニュー
- ● フォームや回数、休息の取り方まで、すべてプロがサポート
といった形で、無理なく続けながら、確実に結果を出すための環境をご用意しています。
家でのゴムチューブトレーニングと組み合わせることで、
「スタジオではフォーム確認＆負荷アップ」「自宅では簡単な復習」という流れもつくりやすくなります。
「一人で黙々とやるトレーニングは続かない」
「誰かに見てもらいながら、楽しくボディメイクしたい」
そんな方は、ぜひ一度fan’sの体験トレーニングにお越しください。
▶ 体験予約はこちら⇒👉 （南流山・守谷・つくばエクスプレス沿線）
まとめ
最後に、この記事のポイントを振り返ります。
- ● ゴムチューブトレーニングは、関節にやさしく、運動初心者や30〜50代女性にもおすすめのボディメイク方法
- ● 下半身・上半身・体幹をバランスよく鍛えることで、全身のラインが整いやすくなる
- ● ポイントは「戻す動作をゆっくり」「呼吸を止めない」「無理をしないで続ける」の3つ
- ● 家トレだけでは不安な方は、パーソナルジムfan’sでプロにフォームや負荷の調整をサポートしてもらうのも◎
ボディメイクもダイエットも、特別な才能は必要ありません。
必要なのは、「続けられる方法」と「少しの勇気」だけです。
今日、ゴムチューブを1回伸ばしたら、それがあなたの最初の一歩。
その一歩を、fan’sはいつでも応援しています。
