「疲れやすいな…」と思ったら、姿勢が原因かもしれません
トレーニング指導をしていると、
「最近、寝ても疲れが取れなくて・・・」
「肩や腰が重くて…」
そんな声をよく聞きます。
運動不足かな？年齢のせいかな？と思いがちですが、実際に姿勢を見せてもらうと——
猫背や骨盤の傾きが根本原因というケースがとても多いです。
姿勢が崩れると、見た目が悪くなるだけでなく、筋肉のバランスや血流、自律神経の働きまで乱れてしまいます。
逆にいえば、姿勢を整えるだけで、疲れにくく・呼吸が深く・体の調子が良くなる。
今日は、fan’sでも多くの方が改善している
「猫背改善」と「体幹トレーニング」について、
現場の視点からお伝えします。
猫背が疲れを生むメカニズム
なぜ姿勢が悪いと体が重くなるのか
1. 筋肉のバランスが崩れ、力が抜けなくなる
猫背の方を横から見ると、頭が少し前に出て、背中が丸まっています。
この姿勢は、実は首と肩の筋肉で頭を支え続けている状態なんです。
人の頭は約5〜6kg。
ボーリングの球を首で支えているようなもので、
そのまま仕事やスマホを何時間も続けると、
首・肩まわりは常に“緊張しっぱなし”。
この“抜けない力”こそが、慢性的な疲れやコリの原因です。
2. 呼吸が浅くなり、体が酸欠状態に
猫背になると胸がつぶれて、呼吸が浅くなります。
呼吸が浅いと、体内に酸素が回らず、
筋肉の回復や集中力まで低下してしまいます。
午後のだるさ、眠気、集中力の途切れは、
「呼吸の浅さ」が隠れた要因になっていることが多いです。
3. 内臓の働きまで悪くなる
前かがみ姿勢では、お腹が圧迫されて内臓が下がります。
これが原因で、便秘・むくみ・冷え・ぽっこりお腹などが起こることも。
姿勢は全身の土台。
ここが崩れると、どんなに栄養を取っても、どんなにマッサージをしても、
根本の疲れは取れにくくなってしまうんです。
体幹を鍛えると、姿勢は勝手に整う
fan’sで行っている実際のトレーニング法
1. 姿勢を支える“見えない筋肉”
「背筋を伸ばそう！」と思っても、数分後には戻ってしまう。
それは意思の問題ではなく、支える筋肉が使えていないからです。
体を内側から支える「体幹」は、
腹横筋（お腹の奥）・多裂筋（背骨）・横隔膜（呼吸筋）・骨盤底筋（下腹）など、
深い位置にあるインナーマッスルの総称。
ここが使えるようになると、自然と姿勢が安定し、
「頑張らなくても背筋が伸びている」状態をつくれます。
2. fan’sで実践している体幹トレーニング
■ プランク（基本の姿勢筋トレ）
肘とつま先を床につけて、頭〜かかとを一直線に保つ
お腹をへこませて30〜60秒キープ × 2セット
👉 腰を反らせず、背中ではなく“お腹の内側”で支える意識がポイント。
■ デッドバグ（腹筋と背骨の安定）
仰向けで両手両足を上げる（膝90度）
片手と反対の脚をゆっくり伸ばす
戻して反対側も。左右10回ずつ
👉背中が床から浮かないようにする。腰痛持ちの方にもおすすめ。
■ ヒップリフト（骨盤の位置を安定）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
肩〜膝を一直線にし、3秒キープ × 10回×2セット
👉 お尻を締めながら行うことで、骨盤の歪みをリセット。
3. “使える体幹”を意識するだけで変わる
fan’sでは「回数より意識」を大切にしています。
筋肉を鍛えるというより、
「今どこを使っているか」に気づくことが、姿勢改善の第一歩です。
自宅でできる姿勢リセット習慣
忙しくてもできる簡単エクササイズ3選
「ジムに行く時間がなかなか取れない」という方でも大丈夫。
自宅や仕事中に“ながら”でできる簡単な姿勢リセット法を紹介します。
1. 壁立ちチェック
壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつける
腰の隙間に手のひら1枚入るのが理想
30秒キープ × 3セット
👉 立つだけで正しい姿勢が確認できるシンプルな方法。
2. タオルストレッチ（胸を開く）
両手でタオルを持ち、頭上にまっすぐ上げる
肩甲骨を寄せながら背中側へ引く
10回×2セット
👉 胸を開きながら深呼吸。これだけで上半身が軽くなる。
3. 椅子で骨盤ゆらし
椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
骨盤を前後にゆっくり動かす
10〜15回繰り返す
👉 デスクワーク中に固まった腰をゆるめるのに最適。
fan’sでの実際の変化
姿勢改善で「疲れにくくなった」お客様の例
ある40代男性のお客様は、
「運動しても疲れが抜けない」「夕方になると腰が重い」
という悩みで来店されました。
姿勢をチェックすると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸い典型的な猫背姿勢。
週1回30分の加圧トレーニング＋体幹トレーニングを続けてもらうと、
2ヶ月後には「立っているのが楽になった」「朝のだるさが減った」とのこと。
実際、写真で見ると、背中のラインがまっすぐになり、肩の位置が自然に整っていました。
姿勢が変わると、体も気分も前向きに変わります。
fan’sではそうした変化をたくさん見てきました。
まとめ：姿勢を整えることは、体と心を整えること
明日からできる意識のポイント
| チェックポイント | 改善の方向 | 効果 |
|---|---|---|
| 背中が丸い | 胸を開き体幹を意識 | 肩こり・腰痛改善 |
| 呼吸が浅い | 姿勢と深呼吸をセットで意識 | 疲労回復・代謝アップ |
| 座り姿勢が崩れる | 骨盤を立てる習慣をつける | 集中力・姿勢維持力UP |
姿勢を直すことは、ただ「見た目を良くする」だけではありません。
血流、呼吸、メンタルまで整う、全身のリセットです。
1日5分、自分の姿勢を意識する時間をつくる。
それが、疲れにくい・軽やかに動ける体への第一歩です。
fan’sの姿勢改善プログラム
fan’sでは、パーソナルトレーニングに加圧トレーニングを掛け合わせた「体幹＋姿勢改善」メニューを提供しています。
猫背・反り腰を根本から直したい
肩こりや腰痛を減らしたい
正しいフォームを身につけたい
そんな方に向けて、週1回30分でも変わる体づくりをサポートしています。
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