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デスクワークや育児、日常生活の中で「腰が重い」「立ち上がるときにつらい」と感じる30代女性は少なくありません。
腰痛は年齢のせいではなく、筋力低下と体の使い方が原因で起こるケースがほとんどです。
この記事では「腰痛 予防 筋トレ」をテーマに、腰痛の原因・鍛えるべき筋肉・自宅でできる簡単な筋トレメニューと注意点をわかりやすく解説します。
腰痛の主な原因
- インナーマッスルの低下：腹筋・背筋の深層筋が不足し、腰が不安定になる
- 姿勢の歪み：反り腰や猫背により腰への負担が集中する
- 運動不足や体重増加：筋力低下と負荷増大により腰痛が起こりやすくなる
腰痛予防のために鍛えるべき筋肉
- 腹横筋：コルセットのように腰を支える
- 腹直筋：腹圧を高め体幹を安定させる
- 脊柱起立筋：正しい姿勢を保つ背中の柱
- 腸腰筋：姿勢と歩行を支えるインナーマッスル
- 腰方形筋：体幹側面のバランスを保つ
- 臀筋群：腰への負担を減らすお尻の筋肉
腰痛予防のための簡単な筋トレメニュー
腰痛予防の筋トレは、正しいフォームで無理なく行うことが何より重要です。
ドローイン（呼吸法）｜10秒×5セット
- 目的：腹横筋・体幹を鍛える
- あお向けでひざを立てる
- 口から息を吐きながらお腹をへこませる
- へこませたまま10秒キープ
プランク｜15秒×3セット
- 目的：体幹全体の安定
- ひじと前腕を床につける
- ひざをついたまま体を一直線に
- 腰が反らないようキープ
ヒップリフト｜8回×2セット
- 目的：臀筋を使い腰の負担を減らす
- あお向けでひざを立てる
- お尻を持ち上げ一直線を作る
ニートゥチェスト｜5回×2セット
- 目的：腰を休ませながら腹筋を刺激
- 片ひざを胸へ引き寄せる
- 痛みの出ない範囲でキープ
バードドッグ｜8〜10回×2セット
- 目的：背筋とお尻を連動させ体幹を安定
- 四つんばいで対角の手足を伸ばす
- 腰が反らないよう注意
腰痛予防の筋トレを行う際の注意点
自己流での筋トレや誤ったフォームは、かえって腰痛を悪化させる可能性があります。
- 痛みを我慢して続けない
- 回数よりフォーム重視
- 違和感が出たら中止する
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自己流で不安な方こそ、正しいフォームを知ることが腰痛予防の近道です。
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まとめ
- 腰痛予防には筋トレが有効
- 鍛えるべきはインナーマッスルとお尻
- 正しいフォームが最重要
- 自己流が不安なら専門家に相談する