「痩せたいけれど、キツい筋トレはちょっとこわい…」
「ジムに通うほどではないけれど、そろそろ本気でボディメイクしたい」
「家でできるゴムチューブトレーニングのメニューを知りたい」

そんな30〜50代女性にぴったりなのが、今日ご紹介するゴムチューブトレーニングです。

ゴムチューブは、伸ばす・引くといったシンプルな動きだけで、お尻・太もも・背中・二の腕・お腹まわりなど、全身をまんべんなく鍛えられる優秀アイテム。

しかも、

• ● 関節に優しく、筋力に自信がなくても始めやすい
• ● 軽くて小さいので、家でも旅行先でもトレーニングできる
• ● 負荷がなめらかにかかるので、フォームを覚えやすい

この記事では、

• ● ゴムチューブトレーニングの超簡単メニュー7選
• ● それぞれのやり方・回数・注意点
• ● 効果を高めるための3つのコツ
• ● ゴムチューブトレーニングのメリットと、継続のポイント

を女性向けにやさしく、しかし専門的に解説していきます。

「自分でやってみたけど、これで合ってるの？」「もっと確実に結果を出したい」と感じたときは、ぜひプロのトレーナーに相談してみてください。

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超簡単なゴムチューブトレーニングメニュー7選

まずは、全身を大きく3つのパートに分けてご紹介します。

• ● お尻・太ももなどの下半身
• ● 背中・二の腕などの上半身
• ● お腹まわり・姿勢改善のための体幹

それぞれ「どこの部位に効くか」「具体的なやり方」「おすすめの回数とセット数」「注意点」をセットで解説します。

美尻＆太もも引き締めなど、下半身を鍛えたい方向け

「お尻が垂れてきた」「太もものラインを引き締めたい」という方に向けたメニューです。ゴムチューブを使うことで、スクワットなどの定番種目も関節に優しく・効率よく行えます。

1. チューブスクワット

■どこの部位を鍛えるか
お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、体幹まわり

■やり方（手順）

1. 足を肩幅ほどに開き、ゴムチューブの中央を両足で踏みます。
2. チューブの両端を両手で持ち、軽く引き上げてテンションをかけます。
3. 背筋を伸ばし、目線をやや前に向けたまま、ゆっくりと腰を落とします。
4. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（休憩30〜60秒をはさみながら）

■注意点

• ● 膝がつま先より前に出すぎないようにする
• ● かかとに体重を乗せ、お尻を後ろに引く意識でしゃがむ
• ● 猫背にならないよう、胸を軽く張る

2. クラムシェル（ゴムチューブ付き）

■どこの部位を鍛えるか
お尻の横（中臀筋）、骨盤まわりの安定筋。ヒップアップ・O脚改善・歩き姿の安定に役立ちます。

■やり方（手順）

1. 横向きに寝て、膝と股関節を軽く曲げます（カニのような形）。
2. 膝の上（太ももあたり）にゴムチューブを巻き、軽く張る状態にします。
3. かかとはつけたまま、上側の膝だけをゆっくりと開きます。
4. お尻の横がじわっと効いてきたところで一瞬キープし、ゆっくり閉じます。

■おすすめの回数×セット数
15〜20回 × 2〜3セット（左右ともに行う）

■注意点

• ● 骨盤が後ろに倒れないよう、お腹に軽く力を入れて行う
• ● 脚を開く高さより「お尻の横が使われている感覚」を重視する
• ● 勢いでパカパカ開閉せず、常にチューブのテンションを感じながら動かす

3. ヒップアブダクション（立って行う）

■どこの部位を鍛えるか
お尻の外側（中臀筋）、股関節まわり、体幹の安定筋。ヒップラインをキュッと引き上げるのにぴったりの種目です。

■やり方（手順）

1. 足首にゴムチューブを巻き、軽くテンションがかかる位置に調整します。
2. 壁やイスにつかまり、姿勢をまっすぐに保ちます。
3. 軸足に体重を乗せ、反対の脚を身体の横方向にゆっくり持ち上げます。
4. 無理のない範囲まで開いたら、一瞬キープし、ゆっくり戻します。

■おすすめの回数×セット数
10〜15回 × 2〜3セット（左右）

■注意点

• ● 脚を後ろに流さず、横方向へまっすぐ開く
• ● 身体が傾かないように、腹筋にも軽く力を入れる
• ● つま先を正面に向け、股関節から動かすイメージで行う

二の腕・背中などの上半身のたるみを改善したい方向け

「二の腕の振袖」「ブラの上に乗るお肉」「丸くなりがちな背中」——こうした悩みには、ゴムチューブを使ったローイング系・プッシュ系のトレーニングが効果的です。

4. チューブローイング

■どこの部位を鍛えるか
背中全体（広背筋・僧帽筋）、肩甲骨周り、二の腕、姿勢保持筋。

■やり方（手順）

1. 床に座り、両脚を前に伸ばします。
2. 足裏にチューブの中央をかけ、両端を両手で握ります。
3. 背筋を伸ばしたまま、肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せます。
4. 背中に効いている感覚を味わいながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

■おすすめの回数×セット数
12〜15回 × 2〜3セット

■注意点

• ● 猫背にならないよう、常に胸を軽く張る
• ● 腕だけで引かず、「背中で引く」意識を持つ
• ● 肩がすくまないよう、首まわりをリラックスさせる

5. チューブトライセプスエクステンション

■どこの部位を鍛えるか
二の腕の裏側（上腕三頭筋）、肩まわり。いわゆる「振袖部分」を引き締めるのに最適です。

■やり方（手順）

1. チューブの一端を足で踏む、または安定した場所に固定します。
2. 反対側の端を片手で持ち、肘を曲げて頭の後ろに構えます。
3. 肘の位置を固定したまま、息を吐きながら肘を伸ばします。
4. 二の腕の裏に効きを感じたら、ゆっくりと元に戻します。

■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2〜3セット（左右）

■注意点

• ● 肘が前後に動かないよう、脇を軽く締める
• ● 腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れて姿勢をキープ
• ● 手首を曲げず、拳は常にまっすぐ保つ

お腹まわりの引き締め＆姿勢改善など、体幹を鍛えたい方向け

「ポッコリお腹をどうにかしたい」「猫背をなおしたい」——そんな方には、体幹を鍛えながら、脚やお尻にも効かせられるゴムチューブトレーニングがおすすめです。

6. チューブアブダクションプランク

■どこの部位を鍛えるか
お腹まわり全体（腹直筋・腹斜筋）、体幹（インナーマッスル）、お尻の横。

■やり方（手順）

1. 足首にゴムチューブを巻き、軽く張った状態にします。
2. 両肘を床につき、プランク姿勢をとります（頭からかかとまで一直線）。
3. この姿勢をキープしたまま、片脚を横にゆっくり開きます。
4. チューブの負荷を感じたら元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

■おすすめの回数×セット数
左右交互に10〜15回 × 2セット

■注意点

• ● 腰が反ったり下がったりしないように注意する
• ● きつい場合は、膝をついた「膝つきプランク」からスタートしてOK
• ● 呼吸を止めず、「開くときに吐く・戻すときに吸う」を意識する

7. チューブレッグレイズ（仰向け）

■どこの部位を鍛えるか
下腹部（腹直筋下部）、股関節まわり、体幹。ポッコリお腹の解消や、下腹のたるみ改善を狙いたい女性にぴったりのメニューです。

■やり方（手順）

1. 仰向けになり、両足の足首にゴムチューブを軽く巻きます。チューブが緩すぎないよう、負荷がかかる長さに調整します。
2. 両手は身体の横、または腰が反る場合はお尻の下に軽く添えます。
3. 膝を軽く伸ばした状態で、両脚をゆっくり上に持ち上げます（床と垂直近くまで）。
4. 下腹に力を入れたまま、脚が床につく直前までゆっくり下ろします。
5. チューブの張力を感じながら、再びゆっくり脚を上げて繰り返します。

■おすすめの回数×セット数
10〜12回 × 2セット（休憩30〜60秒）

■注意点

• ● 腰が浮きやすい種目のため、腰に違和感が出ない角度で行う
• ● 脚を下ろすときほど「ゆっくり」を意識する（下腹に効きやすくなります）
• ● チューブを強く伸ばす必要はなく、軽い負荷でコントロールすることが重要
• ● 呼吸を止めず、脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う

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ゴムチューブトレーニングをより効果的に行うためのコツ3つ

同じ回数・同じメニューでも、ちょっとした意識の違いで結果は大きく変わります。ここでは、ゴムチューブトレーニングの効果を最大限に引き出すための3つのコツをご紹介します。

【コツ1】戻す動作はゆっくり丁寧に

筋肉は、「力を入れながら伸ばされているとき」に最も強い刺激を受けます。つまり、引っ張るときだけでなく、チューブの力に逆らいながらゆっくり戻す動きが、筋肉への効き方を大きく左右します。

おすすめの意識

• ● 引く動作：1〜2秒
• ● 戻す動作：2〜3秒かけてゆっくり

「引いて、3秒かけて戻す」——これだけで体感はかなり変わります。回数をこなすことより、ゆっくり丁寧に戻すことを意識してみましょう。

【コツ2】呼吸を止めず、リズムよく動く

トレーニング中に無意識に息を止めてしまう方はとても多いです。呼吸が止まると、血圧が上がりやすくなったり、筋肉に酸素が届きにくくなって疲れやすくなったりと、いいことがありません。

基本の呼吸ルール

• ● 力を入れるとき（チューブを伸ばすとき）に「フーッ」と吐く
• ● 戻すときに「スッ」と自然に吸う

最初は難しく感じるかもしれませんが、「動作に合わせて息を吐く」だけを意識するところから始めれば十分です。

【コツ3】無理せず、休息をとりながら続ける

ボディメイクもダイエットも、一番の成功要因は”継続”です。

そのために大切なのは、

• ● 毎日やろうとしすぎない（週2〜3回でもOK）
• ● 疲れている日はストレッチだけにするなど、柔軟に調整する
• ● 「しんどすぎない強度」でスタートする

筋肉はトレーニング後の休息中に成長します。筋肉痛が強い日はあえて休むことも、長期的には大きなプラスになります。「休むことも、ボディメイクの一部」という意識を持つことが、長続きのコツです。

ゴムチューブトレーニングのメリット

ゴムチューブトレーニングには、次のようなメリットがあります。

• ● 関節に負担が少なく、怪我のリスクを減らせる：重いダンベルのような瞬間的な強い負荷ではなく、ゴムの伸縮を利用するため関節にやさしい。運動初心者や体力に不安のある方でも安心して取り組めます。
• ● インナーマッスルにアプローチしやすく、ボディメイクに向いている：伸ばすほど負荷が高まる特性があるため、姿勢を保つインナーマッスルにも効果的に働きかけます。引き締め・姿勢改善につながりやすいのが特徴です。
• ● 持ち運びしやすく、どこでも続けられる：軽くて場所を取らないため、自宅・旅行先・出張先を問わず気軽にトレーニングできます。環境に左右されないのは、継続という意味で大きな強みです。

もっと確実に結果を出したいなら、プロのサポートを活用しよう

ここまで読んで「これなら自分でもできそう」と感じた方も、「一人で続くか不安…」と感じた方も、両方いらっしゃると思います。

ゴムチューブトレーニングのような負担の少ない運動は、体に優しい反面、効果を出すには「正しいフォーム × 継続」が欠かせません。しかし現実には、

• ● やり方が合っているか自信がない
• ● 負荷や回数の調整が難しい
• ● 結果が出る前にモチベーションが落ちてしまう

という理由から、途中でやめてしまう方も少なくありません。そこで活きてくるのが、パーソナルジムの存在です。

fan’sでは、

• ● ゴムチューブトレーニングを含めた「負担の少ないボディメイクプログラム」
• ● 一人ひとりの体力・目的に合わせたオーダーメイドメニュー
• ● フォーム・回数・休息の取り方まで、すべてプロがサポート

という形で、無理なく続けながら確実に結果を出せる環境をご用意しています。

また、fan’sのトレーニングの核となるのが加圧トレーニングです。専用のベルトで血流を適度に制限しながら行うこのトレーニングは、軽い負荷でも通常の筋トレと同等以上の効果が期待できることが科学的に示されています。

ゴムチューブと同様に「関節への負担が少ない」という特性を持ちながら、成長ホルモンの大量分泌・短時間での脂肪燃焼・筋肉量の維持という点で、ゴムチューブトレーニングをさらに一段上回る効果を引き出せるのが加圧トレーニングの魅力です。

「家でのゴムチューブトレーニングに加えて、スタジオでのプロサポートも受けたい」という方は、ぜひ一度fan’sの無料体験にお越しください。

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まとめ

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• ● ゴムチューブトレーニングは関節にやさしく、運動初心者や30〜50代女性にも取り組みやすいボディメイク方法
• ● 下半身・上半身・体幹をバランスよく鍛えることで、全身のラインが整いやすくなる
• ● 効果を高めるポイントは「戻す動作をゆっくり」「呼吸を止めない」「無理をしないで続ける」の3つ
• ● 「一人では続かない」「もっと確実に結果を出したい」という方には、パーソナルジムfan’sでプロのサポートを受けるのがおすすめ
• ● fan’sの加圧トレーニングは、ゴムチューブと同様に関節に優しく、さらに高い効果が期待できる

ボディメイクに、特別な才能は必要ありません。必要なのは「続けられる方法」と「ほんの少しの行動力」だけです。

今日、ゴムチューブを1回伸ばしたら、それがあなたの最初の一歩。その一歩を、fan’sはいつでも応援しています。

この記事を書いた人

信平 大輔

株式会社fan’s 事業責任者

「楽しいだけでいい」から、「楽しいから、変われる」へ。

フィットネス歴25年。「楽しく運動してきたのに変わらない」——そんな声に向き合う中で出会ったのが、加圧トレーニングでした。短時間・超低負荷でも、体は確実に変わっていく。

変わらないのは、意志の問題ではない。
方法が間違っていただけ。

保有資格

加圧サイクルトレーナー
スポーツプログラマー
水泳指導管理士

展開店舗

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