2026年11月22日（日）、第46回つくばマラソンの開催が決定しました。一般エントリーは7月5日（日）20時開始——研究学園にお住まいの方にとって、まさに「地元で走る」絶好の機会です。

「エントリーしようか迷っている」「申し込んだけど何から準備すればいいかわからない」「ランニングだけで完走できるか不安」——こうした声をよく耳にします。

実は、フルマラソンを安全に・楽しく完走するために必要なのは、ただ走ることだけではありません。今回は、つくばマラソンに向けて今からできる体づくりについて、ランニング以外の視点から解説します。

1. つくばマラソン2026の基本情報

1-1. 開催概要

第46回つくばマラソンは2026年11月22日（日曜日）に開催されます。種目はフルマラソン（42.195km）とファンラン（1.5km）の2種目。一般エントリーは2026年7月5日（日）20時からスタートし、7月27日（月）17時59分まで受付予定です。

定員は11,000人、参加料は12,000円とされています。つくばマラソンは例年人気が高く、エントリー開始直後に定員へ達することも多い大会のため、出走を考えている方は7月5日20時の申込を強く意識しておく必要があります。

1-2. 研究学園エリアを走る、フラットで記録を狙えるコース

つくばマラソンの最大の特徴は、関東平野に位置する研究学園都市ならではのフラットな公認コースです。2025年（第45回）にコースが大幅に変更され、イーアスつくばやつくば市役所周辺を中心とした新コースになっています。駅周辺の市街地を走るセクションもあり、研究学園エリアにお住まいの方にとっては、自分の生活圏を走るという特別な体験になります。

標高差が少なくアップダウンが少ないコース特性は、「マラソンを科学する」という大会テーマとも重なり、初めてフルマラソンに挑戦する方にも、サブ4・サブ3を目指す方にも適した大会といえます。

2. 「走るだけ」では起きやすいランナー特有の不調

2-1. ランニングは「同じ動作の繰り返し」

ランニングは健康に良い運動である一方、同じ動作パターンを何千回も繰り返す運動でもあります。フルマラソンでは、1km走るだけで片足あたり約700回前後の接地動作が発生するといわれており、42.195km走ると、その回数は数万回に達します。

この「同じ動作の繰り返し」は、特定の筋肉・関節への負担が偏って蓄積しやすいという特性を持っています。これが、ランナー特有の不調を引き起こす原因になります。

2-2. ランナーに多い代表的な不調

これらの不調の多くは、「走る筋肉」だけでなく「体を支える筋肉」が弱いことが根本原因とされています。ランニングだけのトレーニングでは、この「支える筋肉」への刺激が不足しやすいのです。

2-3. 「練習量を増やせば強くなる」という誤解

マラソン初心者が陥りやすい誤解が、「不安だからもっと走ろう」という発想です。しかし、すでに筋力的な土台が不十分な状態でランニング量だけを増やすと、オーバーユース（使いすぎ）による怪我のリスクがむしろ高まります。

マラソン準備において重要なのは、「走る距離を増やすこと」と「走る土台を強くすること」を並行して行うことです。

3. マラソン完走に必要な「筋力的な土台」

3-1. お尻・股関節周りの筋力

中臀筋（お尻の外側の筋肉）は、走行時の骨盤の安定に重要な役割を果たします。この筋肉が弱いと、走るたびに骨盤が左右に揺れ、膝や腰への負担が増大します。ランナー膝の予防において、お尻の筋力強化は最も重要なアプローチのひとつとされています。

3-2. 体幹（コア）の安定性

42.195kmという長距離を走る中で、疲労が蓄積すると姿勢が崩れやすくなります。体幹がしっかりしていれば、後半でも姿勢を保ちやすく、効率的なフォームを維持できます。体幹が弱いと、後半に腰が落ちる・上体が前傾しすぎるといったフォームの崩れが起き、結果的に余計なエネルギーを消耗します。

3-3. ふくらはぎ・足部の筋力

着地の衝撃を吸収し、次の一歩への力を生み出すふくらはぎ・足部の筋肉は、長距離を走り続けるための重要な要素です。この部位の筋力が不足すると、シンスプリントや足底筋膜炎のリスクが高まります。

3-4. 筋肉量と基礎代謝——長丁場を支えるエネルギー基盤

フルマラソンは平均的なランナーでも3〜5時間にわたる長時間の運動です。十分な筋肉量があることは、エネルギー代謝の効率にも関わってきます。筋肉量が少ない状態でいきなり長距離を走ると、エネルギー切れ（いわゆる「壁」）を早く迎えやすくなることも知られています。

4. 11月22日に向けた逆算スケジュール

4-1. 今（6月〜7月）：土台づくり期

エントリーが始まるこの時期は、本格的な走行距離を増やす前の「土台づくり」に最適なタイミングです。お尻・体幹・足部の筋力強化に重点的に取り組むことで、後半の走行距離増加期に怪我なく対応できる体をつくります。

4-2. 8月〜9月：走行距離増加期

土台ができてきたら、徐々にランニングの距離・頻度を増やしていく時期です。この時期も筋力トレーニングを継続することで、走行距離増加に伴うオーバーユースのリスクを抑えられます。

4-3. 10月：仕上げ期

大会1〜2ヶ月前は、ロング走の実施と体のメンテナンスのバランスが重要になります。疲労が蓄積しやすい時期でもあるため、血流改善・筋肉の回復を促すアプローチを取り入れることが効果的です。

4-4. 11月：テーパリング期

大会直前は走行量を落とし、疲労を抜く「テーパリング」期間に入ります。この時期も軽い負荷でのコンディショニングを続けることで、当日に最高の状態で迎えることができます。

5. なぜ加圧トレーニングがランナーの土台づくりに向いているのか

5-1. 関節への負担が少なく「走る練習」と併用しやすい

マラソン準備期は、走る練習だけでも下半身への負担が大きくなります。そこにさらにハードな筋トレを加えると、回復が追いつかず怪我のリスクが高まることがあります。

加圧トレーニングは軽い負荷で行うため、関節への負担が少なく、ランニングの練習と並行して取り入れやすいという特性があります。「走る日」と「筋トレの日」を完全に分けなくても、無理なく両立できます。

5-2. 短時間で必要な部位に集中アプローチできる

仕事や家事と練習を両立するランナーにとって、時間は限られたリソースです。30分という短時間で、お尻・体幹・ふくらはぎといったマラソンに必要な部位に集中的にアプローチできることは、忙しい研究学園エリアの方にとって大きなメリットです。

5-3. 血流改善効果が疲労回復をサポート

加圧トレーニング後の血流改善効果は、ランニングによる疲労物質の除去・回復をサポートする可能性があります。練習による疲労が蓄積しやすい時期に、コンディショニングの一環として取り入れる価値があります。

6. D-BOXが目指すランナーへのサポート

7. マラソンに向けて体づくりをした方の声

8. つくばマラソン準備に関するよくある質問

10. 「研究学園を走る」というつくばマラソンの特別な魅力

10-1. 自分の生活圏が舞台になる特別感

多くのマラソン大会は、わざわざ遠方まで足を運んで参加するものですが、つくばマラソンは研究学園にお住まいの方にとって「自分の生活圏」がそのままコースになる稀有な大会です。普段車で通り過ぎる道、買い物に行く道、子どもを送迎する道——その道を自分の足で走るという経験は、地元開催の大会ならではの特別な魅力です。

大会のコースは、駅周辺の市街地を走るセクションも含まれており、市民が応援しやすい設計になっています。家族や友人に沿道で応援してもらえることも、地元開催の大きな利点です。

10-2. 「マラソンを科学する」という大会テーマ

つくばマラソンは「マラソンを科学する」というテーマを掲げ、筑波大学の研究者によるトレーニング講義などのプログラムも行われています。研究学園都市らしい、科学的なアプローチでマラソンに向き合う文化がこの大会の特徴です。

InBodyによる体組成データを活用した体づくりは、こうした「マラソンを科学する」という大会の精神にも合致するアプローチといえます。

11. 目標タイム別に考える準備の違い

11-1. 「完走」を目標にする方

初めてのフルマラソンで「完走」を目標にする方にとって最も重要なのは、怪我なく最後まで走り切れる体をつくることです。スピードを追求する必要はなく、お尻・体幹・足部の筋力的な土台を固めることに重点を置きましょう。

11-2. 「サブ4（4時間切り）」を目標にする方

サブ4を目指す方は、後半のペースダウンを防ぐための体幹安定性・筋持久力が重要になります。フルマラソンの後半（30km以降）でフォームが崩れないための土台づくりが、目標達成の鍵を握ります。

11-3. 「サブ3.5・サブ3」を目指す方

上級者の目標タイムを目指す方は、より高いランニングエコノミー（効率的な走り）が求められます。下半身の筋力強化に加え、左右の筋肉バランスの均一性も、効率的なフォーム維持に重要な要素です。InBodyによる部位別の筋肉量測定で、わずかな左右差も把握しながら細かく調整していくアプローチが有効です。

12. エントリーから当日までのチェックリスト

9. つくばマラソン2026についてもっと知りたい方へ

13. まとめ：11月22日に、ベストな自分で走る

「変わらないのは、方法が間違っていただけ。」

11月22日、研究学園の街を走るその日に向けて、今から正しい準備を始めませんか。エントリーと同時に、体の土台づくりも始めてみてください。

※この記事の情報は2026年6月時点のものです。つくばマラソンの最新情報は公式サイトをご確認ください。

この記事を書いた人

信平 大輔

株式会社fan’s 事業責任者

「楽しいだけでいい」から、「楽しいから、変われる」へ。

フィットネス歴20年。「楽しく運動してきたのに変わらない」——そんな声に向き合う中で出会ったのが、加圧トレーニングでした。短時間・超低負荷でも、体は確実に変わっていく。

変わらないのは、意志の問題ではない。
方法が間違っていただけ。

保有資格

加圧サイクルトレーナー
スポーツプログラマー
水泳指導管理士

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