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体重より「体脂肪率」を落とすほうが、体は変わります
「体重は減ったのに、見た目が変わらない」
「ダイエットしても、体が引き締まらない」
そんな悩みを持つ女性はとても多いものです。
実は、体を変えるカギは体重ではなく“体脂肪率”にあります。
体脂肪率が下がると、
- ● 体が引き締まる
- ● 代謝が上がる
- ● リバウンドしにくくなる
- ● ボディラインが整う
といった変化が起きます。
この記事では、女性向けに
- ● 体脂肪率を落とすための自宅筋トレメニュー
- ● 効率よく脂肪を燃やす運動の順番
- ● 一人トレーニングの限界
- ● パーソナルジムを活用すべき理由
を、分かりやすく解説します。
【自宅で完結】女性の体脂肪率を落とすおすすめ筋トレメニュー
体脂肪率を落とすには、筋肉量を増やし代謝を上げることが重要です。
特に女性は、筋肉が少ないため「下半身・体幹・背中」を優先して鍛えましょう。
スクワット（下半身）
スクワットは、最速で代謝を上げる筋トレ。
全身の中で最も大きな筋肉がある下半身を鍛えることで、脂肪燃焼効率が一気に高まります。
● ノーマルスクワット
【目安】10回 × 2〜3セット
- ● 足を肩幅に開く
- ● お尻を後ろに引くように腰を落とす
- ● 太ももが床と平行になるまで下げる
- ● かかとで床を押して立ち上がる
● ワイドスタンススクワット
【目安】10回 × 2セット
- ● 足を肩幅より広く開く
- ● つま先を外に向ける
- ● 内ももを意識しながら腰を落とす
● サイドスクワット
【目安】左右5回 × 2セット
- ● 足を広めに開く
- ● 片側に体重を移動し腰を落とす
- ● 反対側も同様に行う
プランク（体幹）
プランクは、腹筋を深部から引き締め、代謝を高める筋トレ。
「お腹がへこまない」女性に特におすすめです。
● 通常のプランク
【目安】20秒 × 2セット
● スパイダープランク
【目安】左右5回 × 2セット
- ● 片膝を肘に近づける
- ● 体幹がブレないよう注意
● プランクジャック
【目安】15秒 × 2セット
- ● 足を開いて閉じる動作を繰り返す
- ● 呼吸を止めない
バックエクステンション（背中）
背中を鍛えると基礎代謝が底上げされ、
「太りにくい体」へ変わっていきます。
● バックエクステンション（通常）
【目安】10回 × 2セット
● スーパーマンバックエクステンション
【目安】8回 × 2セット
● オルタネイトバックエクステンション
【目安】左右5回 × 2セット
体脂肪率を落とすためのおすすめ有酸素運動
体脂肪を落とすには、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるのが効果的です。
おすすめは：
- ● ウォーキング
- ● ジョギング
- ● サイクリング
- ● 水泳
- ● なわとび
目安は 20分前後。
運動開始から20分以降に脂肪燃焼が本格化します。
体脂肪を落とすなら「筋トレ → 有酸素運動」の順番がおすすめ
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすくなります。
その状態で有酸素運動を行うことで、開始直後から脂肪が燃えやすくなります。
逆に順番が逆だと、
- ● 疲れて筋トレの質が落ちる
- ● 筋肉がつきにくい
というデメリットがあります。
自宅での「一人筋トレ」に限界を感じてしまう理由
多くの女性が、途中で効果を感じなくなります。
主な原因は、
- ● フォームが正しくない
- ● 負荷が足りない（または強すぎる）
- ● 効いている部位が分からない
- ● 続かない
- ● 変化を判断できない
一人では、「合っているかどうか」が分からないのです。
体脂肪率を落としながらボディメイクするならfan’sへ
fan’sでは、
- ● 姿勢・動作チェック
- ● フォーム修正
- ● 最適負荷設計
- ● 女性専用メニュー
- ● 無理のない継続設計
を行い、体脂肪率を落としながらボディラインを整えるサポートをしています。
「一人で頑張るダイエット」を卒業しませんか？
まとめ
- ● 体脂肪率を落とすには筋トレが必須
- ● 下半身・体幹・背中を優先的に鍛える
- ● 筋トレ→有酸素運動の順番が重要
- ● 一人では限界がある
- ● 正しい方法を知ることで結果が出る
体脂肪率が落ちると、体も気持ちも変わります。
「一度、ちゃんとやってみたい」
そう思った方は、fan’sで体験してみてください。